Pamosties pirms modinātāja: ko atklāj tava prāts pēc psiholoģijas

Tas ir kā sava veida maģija, ko regulē tavas paša iekšas, koncerts starp tavu smadzeņu, emocijām, atmiņu un tavu guļamistabas haosu (vai mieru). Šeit es tev pastāstīšu, kā notiek šis ikdienas mazais brīnums, ar zinātnes, pieredzes un, protams, arī humora devu.

Tavas smadzenes, šis grafiku apsēstais

Vispirms – pamati, bet nekad garlaicīgi: mums visiem ir iekšējais pulkstenis. Tam nav rādītāju, bet tas darbojas precīzi pateicoties suprahiāsmātiskajam kodolam, mazai struktūrai smadzenēs, kas nosaka, kad tu aizmiedz un kad pamosties. Kas ir interesanti? Šis pulkstenis regulē arī tavu ķermeņa temperatūru un pat garastāvokli, saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu datiem.

Lekcijās par labsajūtu un produktivitāti es vienmēr dalos ar to, cik ļoti palīdz iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā. Smadzenēm ļoti patīk rutīnas, un jo konsekventākas tās ir, jo efektīvākas tās kļūst, lai paredzētu, kad jāskan tavai “iekšējai modinātājai”.

Tas man atgādina par to agrīno vadītāju grupu, ar ko strādāju: visi ar pārsteigumu un lepnumu teica, ka pēc tikai trim nedēļām ar fiksētu grafiku un rīta dabisko gaismu viņi sāka pamosties paši piecas minūtes pirms modinātāja. Nav slikti, ja vēlies pārtraukt cīņu ar modinātāju, vai ne?

Varbūt tev interesēs arī: Es pamostos plkst. 3 naktī un nevaru atkal aizmigt, ko darīt?

Ķīmija acis atverot pārāk agri

Nē, tā nav maģija. Tā ir kortizols. Šis hormons — vairāk pazīstams ar stresu, bet tikpat svarīgs modināšanai — pakāpeniski sāk pieaugt miega pēdējās fāzēs. Tādējādi tavs ķermenis gatavojas nomodam pat tad, ja ārā vēl ir tumšs vai tavs kaķis dziļi guļ uz tavām kājām. Klīvlendas klīnika apgalvo, ka regulāra rutīna ļauj šim hormonālajam kokteilim radīt maigu pamošanos bez satricinājumiem... kaut kas līdzīgs eleganta un klusa bioloģiskā modinātāja darbībai.

Esmu saticis cilvēkus, kuri pēc stresa pilnas nakts pamodušies daudz agrāk nekā parasti. Bailes nokavēt vai satraukums par interviju liek smadzenēm ieslēgties “maksimālās modrības” režīmā pirms tu to vēlies, palielinot tos mikro-pamošanās brīžus, kas tevi apsteidz pulksteni.

Tava prāts: atmiņa un gaidīšana darbībā

Vai tevi pārsteidz, ka arī atmiņa šeit ir vadībā? Smadzenes mācās no atkārtošanās, tāpat kā Pavlova suns siekalojas pirms zvana skaņas. Tādējādi, ja tu esi pieradis mosties ar modinātāju, tava prāts iegaumē šo notikumu un sāk to paredzēt, sasaistot pagātnes pieredzi (modinātājs skan, es ceļos) ar nākotnes gaidām (es drīz pamodīšos). Žurnāls Journal of Sleep Research runā par “neironu plastiskumu”, pateicoties kuram smadzenes pielāgo un pārcilvēcē tavu pamošanās laiku.

Tagad neliela gandrīz psihoterapeita atzīšanās: savos žurnālistikas gados intervējot cilvēkus par viņu rīta paradumiem es pamanīju, ka tie, kam bija kāda raizēšanās — tipiska doma “ja neceļos agri, mani atlaidīs” — beidza pamosties pat pirms aizvērt acis. Limbiskā sistēma un prefrontālā garoza, kas atbild par emocijām un plānošanu, pielāgo miegu atbilstoši tavām bailēm un gaidām. Redzi sakarību?

Cits raksts, kas varētu tevi interesēt: Kognitīvi biheiviorālā terapija palīdzēs atrisināt miega problēmas

Neignorē savu vidi

Zinātne ir skaidra: tava istaba var būt miega templis… vai kaujas lauks. Gaisma, temperatūra, klusums — un jā, tas bezgalīgais ledusskapja dunošais troksnis — viss ir svarīgs. Mejo klīnika to saka maigi, bet es saku skaidri: lieto biezas aizkarus, izslēdz telefonu un aizmirsti par Netflix pusnaktī, ja vēlies labi gulēt. Ja to nedari, esi gatavs mosties neparastos laikos.

Vai zināji, ka ekrānu zilā gaisma aizkavē tavu miega ciklu un var to fragmentēt? NIH stingri iesaka rīta dabisko gaismu (iziet pastaigā saullēktā pat ar somām zem acīm kā vairogu) un iesaka izvairīties no ekrāniem pirms gulētiešanas. Dažreiz izmaiņas ir vienkāršas: nedaudz disciplīnas, tumša un vēsa vide un voilà! labākas pamošanās.

Starp citu, es vienmēr iesaku uzturēt rutīnas, samazināt kafijas lietošanu pēcpusdienā un praktizēt relaksācijas tehnikas. Ja tomēr pamosties ļoti agri un jūties noguris vai satraukts, tad jāmeklē palīdzība pie speciālista.

Galu galā pamosties pirms modinātāja daudz vairāk pastāsta par tavu ķermeni un prātu nekā par tavu agrīno kaimiņu. Tas liecina, ka rūpējoties par miegu, atmiņu, smadzenēm un pat vidi tu vari uzticēties savai “fit” bioloģiskā pulksteņa versijai. Padomā: ko tava pamošanās veids saka par tavām paradumiem un emocijām? Vai esi gatavs kļūt par sava miega absolūto saimnieku?