35 gadu vecumā tavs ķermenis sāk zaudēt spēku: atklāj, kā novērst fizisko spēju samazināšanos

Cilvēka ķermenis savu labāko fizisko veiktspēju sasniedz apmēram 35 gadu vecumā.

No tā brīža spēks, izturība un fiziskā kapacitāte sāk lēnām, bet pastāvīgi samazināties. Nav nozīmes, vai runa ir par vīriešiem vai sievietēm, jaunības sportistiem vai vairāk sēdošiem cilvēkiem.

Labā ziņa
samazināšanās nenotiek kā slēdzis, bet drīzāk kā dimmers.

Tu vari pagriezt pogu. Neapturēsi laika gaitu, bet vari panākt, ka gaisma kļūst vājāka daudz lēnāk.

Un šeit nāk viss interesantākais no zviedru pētījuma
ja cilvēks pieaugušā vecumā sāk vai atsāk fiziskas aktivitātes, viņš var uzlabot savu funkcionālo kapacitāti par 5–10 procentiem. Tas reālajā dzīvē nozīmē:

• Kāpt pa kāpnēm, nejūtot, ka noskrēji maratonu


• Pacelt iepirkumu maisus, nekrampējoties roku drebējumā


• Spēlēties ar bērniem vai mazbērniem, neprasot “pauzi” ik pēc piecām minūtēm

Ko atklāja 47 gadus ilgs zviedru pētījums par fizisko veiktspēju

Zinātnieku grupa no Karolinska Institutet Zviedrijā izdarīja to, ko gandrīz neviens zinātnē nedara
sekoja tām pašām personām 47 gadus.

Viņi novēroja vairākus simtus vīriešu un sieviešu no 16 līdz 63 gadu vecumam. Nebija meklēti olimpieši, bet parastas, nejauši atlasītas personas. Viņiem mērīja:

• Aerobo kapacitāti un izturību


• Kāju un roku muskuļu spēku


• Vispārējo fizisko kondīciju dažādos dzīves brīžos

Secinājums
Maksimālā fiziskā kapacitāte pienāca apmēram 35 gadu vecumā, un pēc tam visās grupās sāka samazināties.

Daži būtiski dati, kas atkārtojās:

• Līdz 50 gadiem veiktspējas kritums bija salīdzinoši lēns


• No 50 gadiem kritums kļuva izteiktāks


• Dzimums būtiski neietekmēja krišanās modeli


• Ļoti aktīva jaunība nepasargāja pilnībā, ja vēlāk cilvēks kļuva sēdošs

Bet te ir cerības stariņš, ko man patīk dalīt gan konsultācijās, gan motivējošās lekcijās
cilvēki, kuri sāka kustēties pēc 35, uzlaboja savu funkcionālo kapacitāti par 5–10 procentiem.

Viņi ne tikai saglabāja to, kas bijaviņi ieguva.

Kā mēs bieži jokojam veselības darbnīcās
tu ar pasi nevarēsi sarunāt, bet ar saviem muskuļiem vari vienoties 😉

Kāpēc fiziskā veiktspēja krītas no 35 gadiem

Tavs ķermenis 35 gadu vecumā "nesaplīst". Notiekošais ir biologijas, hormonu, muskuļu un dzīvesveida kombinācija.

Īsi no manas pieredzes kā uztura speciālistei un psiholoģei:

1. Muskuļu masas zudums

No 30 gadu vecuma ķermenis katrā desmitgadē sāk zaudēt muskuļus, ja tos netrenē. Šo fenomenu sauc par sarkopēniju.
Mazāk muskuļu nozīmē:

• Mazāks spēks


• Sliktāka līdzsvara sajūta


• Lēnāks metabolismu


• Lielāks krišanas un traumu risks ar vecumu

2. Izmaiņas sirds un asinsvadu sistēmā

Ar gadiem sirds un asinsvadi zaudē efektivitāti. Slavenā aerobā kapacitāte, kas ļauj skriet vai kāpt pa kāpnēm bez noguruma, samazinās pakāpeniski.

3. Hormonālās izmaiņas

Hormoni kā testosterons un augšanas hormons ar vecumu samazinās. Tas veicina muskuļu zudumu un apgrūtina spēka un jaudas palielināšanu gan vīriešiem, gan sievietēm.

4. Mazāk kustības ikdienā

To redzu katru dienu. Ne tikai ķermenis noveco, mainās arī dzīvesveids:

• Vairāk stundu sēžot pie ekrāniem


• Vairāk stresa un mazāk laika pašaprūpei


• Sliktāka miega kvalitāte


• Ātra un ar maz uzturvielām bagāta uztura izvēle

Bioloģijas un dzīvesveida kombinācija paātrina kritumu, ja nerīkojies.
Šeit ienāk zviedru pētījuma un manas prakses galvenais vēstījums
nekad nav par vēlu sākt kustēties, un katra maza izmaiņa sakrājas.

Kā uzlabot fizisko kapacitāti pieaugušā vecumā un pēc 40

Konsultācijā es bieži saku frāzi, kas izraisa smaidu, bet strādā
tu nemeklē divdesmitgadnieka ķermeni, tu meklē ķermeni, kas tevi labi nesīs līdz astoņdesmit 😄

Mērķis nav tikai trenažieru zālē, bet ikdienā. Mēs cenšamies, lai:

• Tu kāptu pa kāpnēm bez ciešanām


• Tu apskautu, paceltu, stumt bez bailēm no traumas


• Tu saglabātu neatkarību pēc iespējas ilgāk

Ko vari darīt praktiski?

1. Spēka treniņi divas vai trīs reizes nedēļā

Tas ir pamats no 30 gadu vecuma, it īpaši no 40. Vienkāršas idejas:

• Pieguļas (squats) ar savu svaru vai mugursomā ar grāmatām


• Atspiešanās, atbalstot ceļus, ja tikai sāki


• Pavilkšanās ar elastīgām lentēm vai ūdens pudelēm kā svariem


• Gulēšanas sēžas tilti (glute bridge)


• Kāpt uz un nost no stabila pakāpiena vairākkārt

Nav nepieciešama dārga zāle. Nepieciešama konsekvence.
Ķermenis atbild pat tad, ja sāksi vēlu — es to redzēju pacientiem 50, 60 un pat 70 gados.

2. Mērena aerobā aktivitāte

Zviedru pētījums parādīja, ka jebkāds aktivitātes pieaugums uzlabo kapacitāti par 5–10 procentiem. Lai to panāktu, mērķējies uz:

• Ātras 20–40 minūšu pastaigas trīs līdz piecas reizes nedēļā


• Stacionāra vai āra velosipēds


• Peldēšana vai ūdens aerobika, ja ir locītavu problēmas


• Dejas, kas papildus uzlabo garastāvokli un koordināciju

Svarīgāka ir regularitāte nekā varonība. Labāk katru dienu 30 minūtes staigāt, nekā reizi mēnesī stundas skrējiens un pēc tam trīs dienas nevar kustēties 😅

3. Mobilitātes un līdzsvara darbs

Ar vecumu daudzi saglabā spēku, bet zaudē mobilitāti un stabilitāti. Iekļauj:

• Dienas grādas viegli stiepšanās vingrinājumus


• Jogai līdzīgas pozas elastībai


• Līdzsvara vingrinājumus, piemēram, stāvēšanu uz vienas kājas, kamēr tīri zobus

Tas ne tikai uzlabo veiktspēju, bet arī samazina krišanas risku, kas ir viens no lielajiem vecuma izaicinājumiem.

4. Atpūta un stresa vadība

Kā psiholoģe es redzu vienu nemainīgu modeli cilvēkos, kuri ātri zaudē veiktspēju
viņi guļ ļoti maz vai slikti, dzīvo ar augstu stresa līmeni un ēd jebko jebkurā laikā.

Labs miegs darbojas kā spēcīgs bezmaksas atjaunojošs papildinājums:

• Veicina muskuļu atjaunošanos


• Regulē izsalkuma hormonus


• Uzlabo motivāciju trenēties

Uzturs, lai saglabātu muskuļus un enerģiju novecojot

Šeit es kļūstu par prasīgu, bet mīļu uztura speciālisti 😇

Tu vari trenēties labi, bet ja ēd slikti, ķermenis nemazina muskuļus un neatjaunojas kā vajag.

1. Prioritizē kvalitatīvu olbaltumvielu katrā ēdienreizē

Ar vecumu ķermenim vajag vairāk stimula muskuļu veidošanai. Tas ietver:

• Vājpiena gaļas olbaltumvielas — vistas, tītara, zivis, olas


• Augi balstītas olbaltumvielas — pākšaugi, tofu, tempeh, teksturēta sojas proteīna


• Piena produkti, ja tos panes

Centies sadalīt olbaltumvielas pa dienu. Nav jēgas ēst maz brokastīs, maz pusdienās un pārāk daudz vakarā. Muskulis labāk reaģē uz regulārām “devām”.

2. Nebīsties no pareiziem ogļhidrātiem

Tavam ķermenim vajag enerģiju kustībām, treniņiem un domāšanai. Izvēlies ogļhidrātus, kas baro, nevis rada cukura svārstības:

• Auzu pārslas, brūnie rīsi, quinoa


• Vārīti kartupeļi un saldo kartupeļu


• Kvalitatīvs pilngraudu maize


• Veselas ogas un augļi

3. Veselīgas taukvielas — laimīgs smadzenes un pateicīgas locītavas

Iekļauj:

• Extra virgin olīveļļa


• Rieksti un sēklas


• Tumšās treknās zivis kā lasis, sardīnes vai makrele

Šīs taukvielas atbalsta sirds un smadzeņu veselību — būtiskas aktīvai novecošanai.

4. Mikrouzturvielas, svarīgas muskuļiem un veiktspējai

Kliniskajā praksē bieži redzu:

• D vitamīna deficītu, kas ietekmē spēku un kaulu veselību


• Zemu dzelzs līmeni, kas samazina enerģiju un aerobo kapacitāti


• Insuficientu kalcija un magnija uzņemšanu, svarīgus muskuļu kontrakcijai

Gada asinsanalīze un veselības speciālista pārbaude palīdz atklāt trūkumus. Nav runas par bezkontroles piedevu lietošanu — jāpielāgo pēc rezultātiem.

Nekad nav par vēlu sākt: reāli piemēri un galīgā motivācija

Vienā no manām lekcijām 58 gadus veca sieviete pacēla roku un teica:
“Patricia, es nekad neesmu sportojusi. Vai tiešām ir jēga sākt tagad?”

Es atbildēju to pašu, ko stāstu šeit, balstoties uz zviedru pētījumu un gadu desmitiem ilgu atbalstu cilvēkiem:

Jā, tam ir jēga, un tavs ķermenis joprojām var uzlaboties par 5–10 procentiem, pat vairāk dažos gadījumos.

Šī sieviete sāka ar 15 minūšu pastaigām un maziem spēka vingrinājumiem ar ūdens pudelēm.
Pēc sešiem mēnešiem viņa kāpa trīs stāvus pa kāpnēm bez apstāšanās.
Pēc gada viņa bez bailēm turēja mazbērnu rokās, neciešot muguras sāpes.

Vēl viena paciente, 63 gadus veca, man teica:
“Es negribu skriet maratonus. Es tikai gribu aizsiet kurpes, nejūtot, ka trūkst elpas”.
Viņa sāka ar mobilitātes vingrinājumiem, vieglu spēku darbu un vienkāršām uztura izmaiņām. Viņas funkcionālā kapacitāte uzlabojās tik, ka atkal var baudīt garas brīvdienu pastaigas.

Ko es gribu, lai tu no tā paņem

• Fiziskā veiktspējas virsotne parasti ir ap 35 gadiem


• No tā brīža kapacitāte samazinās, bet tu nosaki ātrumu


• Ja kusties pieaugušā vecumā, vari uzlabot funkcionālo kapacitāti par 5–10 procentiem


• Nekad nav par vēlu sākt, bet vienmēr ir par vēlu, ja turpini gaidīt

Tavam ķermenim nav vajadzīga perfekcija, tam vajadzīga klātbūtne.
Ja šodien kāpt pa kāpnēm tev joprojām ir grūtāk nekā divdesmit gados, nesaudzini to kā zaudējumu — skati to kā signālu.

Sāc ar kaut ko mazu, šodien
Desmit pietupieni, īsa pastaiga, labākas brokastis.
Tavs nākotnes es pateiksies, un tā ir viena no retajām investīcijām ar gandrīz garantētu atdevi 😊