Laipni lūgti ALEGSA horoskopā

click

10 padomi, kā pārvarēt trauksmi, nervozitāti un trauksmes problēmas

Mūs ieskauj mainīga un aizvien prasīgāka pasaule, kurai jāpievieno personīgās problēmas... tādējādi radot trauksmes un nemiera kombināciju. Kā tikt galā ar šo problēmu.... , 2020-05-24







Lai gan ir normāli nervozēt par kādu svarīgu notikumu vai dzīves pārmaiņām, miljoniem cilvēku visā pasaulē dzīvo ar trauksmes traucējumiem, kas ir kas vairāk nekā neregulāras bažas vai bailes.

Trauksmes traucējumi var būt gan ģeneralizēti trauksmes traucējumi (GAD), kas ir intensīvas bažas, kuras nevarat kontrolēt, gan panikas traucējumi - pēkšņas baiļu lēkmes kopā ar sirdsklauves, trīces vai svīšanas lēkmēm.

Cilvēkiem ar trauksmes
 traucējumiem ir svarīgi meklēt stratēģijas, kas var palīdzēt kontrolēt vai mazināt trauksmi ilgtermiņā, piemēram, sarunu terapija vai medikamenti. Taču ikviens var gūt labumu no citiem veidiem, kā mazināt stresu un trauksmi, mainot dzīvesveidu, piemēram, izvēloties sabalansētu uzturu, ierobežojot alkohola un kofeīna lietošanu, kā arī veltot laiku sev.

Turklāt ir pasākumi, ko varat veikt, tiklīdz trauksme sāk uzliesmot.

Izlasiet šos 10 ekspertu atbalstītos ieteikumus, kas palīdzēs jums atslābināt prātu un atgūt kontroli pār domām.

pareja



1. Palieciet savā laika joslā.

Trauksme ir uz nākotni orientēts prāta stāvoklis. Tā vietā, lai uztrauktos par to, kas notiks, "atgriezieties tagadnē," saka Dr. Tamāra Čanska (Tamar Chansky ), psiholoģe un grāmatas "Atbrīvojot sevi no trauksmes" autore.

Pajautājiet sev: Kas notiek tagad? Vai esmu drošībā? Vai man ir kaut kas jādara tieši tagad? Ja tas tā nav, norunājiet "datumu", lai vēlāk dienas laikā pārbaudītu savas rūpes
un pārskatītu tās, lai šie attālinātie scenāriji neizmestu jūs no pareizā ceļa, saka viņa.

pareja



2. Pārdomājiet notiekošo.

Panikas lēkmes bieži var radīt sajūtu, ka mirstat vai saņemat sirdslēkmi. Atgādiniet sev: "Man ir panikas lēkme, bet tā ir nekaitīga, īslaicīga, un man nekas nav jādara," saka Čanskis. Turklāt paturiet prātā, ka patiesībā tā ir pretēja tuvojošās nāves pazīme: jūsu ķermenis aktivizē savu cīņas vai bēgšanas reakciju - sistēmu, kas palīdzēs jums saglabāt dzīvību, saka viņa.

pareja



3. Pārbaudiet savas domas.

Čanskis saka, ka cilvēki ar trauksmi bieži koncentrējas uz sliktākajiem scenārijiem. Lai novērstu šīs bažas, padomājiet, cik reālistiskas tās ir.

Pieņemsim, ka esat satraukts pirms lielas prezentācijas darbā. Tā vietā, lai, piemēram, domātu: "Mani sabombardēs", sakiet: "Es esmu nervozs, bet esmu gatavs." Dažas lietas izdosies, bet dažas - nē," viņš iesaka. Ja sākat pārdomāt savas bailes, tas palīdz trenēt smadzenes atrast racionālu veidu, kā tikt galā ar trauksmes pilnajām domām.

pareja



4. Ieelpa un izelpa

Dziļa elpošana palīdz nomierināties. Lai gan, iespējams, esat dzirdējuši par īpašiem elpošanas vingrinājumiem, jums nav jāuztraucas par noteiktu ieelpu skaitu, saka Čanskis. Tā vietā vienkārši koncentrējieties uz vienmērīgu ieelpu un izelpu. Viņa saka, ka tas palīdzēs palēnināt un pārorientēt prātu.

pareja



5. Ievērojiet 3-3-3 noteikumu.

Apskatieties apkārt un nosauciet trīs lietas, ko redzat. Tad nosauciet trīs skaņas, kuras dzirdat. Visbeidzot, izkustiniet trīs ķermeņa daļas: potīti, pirkstus vai roku. Kad jūtat, ka jūsu smadzenes darbojas 100 jūdžu stundā, šis mentālais triks var palīdzēt jums koncentrēt prātu, atgriežot jūs pie pašreizējā brīža, saka Čanskis.

pareja



6. Vienkārši kaut ko dariet.

Pakāpieties, pastaigājieties, nometiet no galda atkritumu gabalu - jebkura darbība, kas pārtrauc jūsu domu plūsmu, palīdzēs jums atgūt kontroles sajūtu, iesaka Čanskis.

pareja



7. Stāviet taisni.

"Kad esam satraukti, mēs aizsargājam ķermeņa augšdaļu, kur atrodas mūsu sirds un plaušas, noliecoties," saka Čanskis. Lai nekavējoties fiziski novērstu šo dabisko reakciju, atlieciet plecus atpakaļ, nostājieties vai apsēdieties ar kājām šķērsām. Tas palīdz ķermenim justies tā, it kā tas atkal būtu kontrolēts, viņa saka.

pareja



8. Atturieties no cukura.

Stresa laikā var būt vilinoši ķerties pie kaut kā salda, taču šokolādes batoniņš var vairāk kaitēt nekā palīdzēt, jo pētījumi liecina, ka pārmērīga cukura lietošana uzturā var pasliktināt trauksmes sajūtu. Tā vietā, lai ķertos pie konfektes, izdzeriet glāzi ūdens vai apēdiet olbaltumvielas, saka Čanskis, kas nodrošinās lēnu enerģiju, kuru organisms varēs izmantot, lai atgūtos.

pareja



9. Pieprasiet otru atzinumu.

Čanskis saka, ka zvaniet vai sūtiet īsziņu draugam vai ģimenes loceklim un pārrunājiet ar viņu savas bažas. "Skaļi izrunājot tās kādam citam, var palīdzēt skaidri saskatīt, kādas tās ir." Var arī palīdzēt uzrakstīt savas bailes uz papīra.

pareja



10. Noskatieties smieklīgu videoklipu.

Pēdējā taktika varētu būt visvienkāršākā: jūsu iecienītā komiķa vai smieklīga TV raidījuma videoklipi. Smiekli ir laba recepte trauksmainam prātam, saka Čanskis.

Pētījumi rāda, ka smiekli ir ļoti labvēlīgi mūsu garīgajai veselībai un labsajūtai; vienā pētījumā atklājās, ka humors var palīdzēt mazināt trauksmi tikpat labi (vai pat vairāk nekā fiziskās aktivitātes).

pareja



Vairāk paņēmienu, kā atpūsties

Trauksme var traucēt jūsu ikdienas dzīvi un izjaukt labsajūtu. Ja šobrīd jūtaties nemierīgi, tad, iespējams, jūtaties neērti un bailīgi.

Lai pārtrauktu trauksmi, tagad varat darīt daudzas lietas, kas palīdzēs jums justies labāk.

Lai samazinātu trauksmes iespējamību nākotnē, varat izmantot dažas pašpalīdzības prakses un mainīt dzīvesveidu. Ja trauksme traucē jūsu ikdienas dzīvi, varat vērsties pēc palīdzības pie terapeita.

pareja



Dziļas elpošanas praktizēšana

Dziļa elpošana vēderā ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā ātri mazināt trauksmi. Dziļu elpošanu var veikt jebkurā vietā, un tās iedarbība izpaudīsies tikai pēc dažām minūtēm.

Lai praktizētu dziļu elpošanu, atrodiet klusu vietu un apsēdieties vai apgulties ērtā pozā.

Tehnika:

-
Novietojiet rokas uz vēdera, tieši zem krūšu kurvja.
- Ilgi, lēni elpojiet, skaitot līdz pieciem. Koncentrējieties uz gaisa ievilkšanu vēderā, nevis tikai krūtīs.
- Pēc tam uz dažām sekundēm aizturiet elpu un lēni izelpojiet. -
Turpiniet lēni
ieelpot un izelpot vēderā apmēram piecas līdz desmit minūtes.
- Izvērtējiet, vai tas jums ir piemērots. Dažiem cilvēkiem koncentrēšanās uz elpošanu patiesībā izraisa hiperventilāciju un palielina trauksmi.

pareja



Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju

Progresīvā muskuļu relaksācija ir arī ātrs veids, kā mazināt trauksmi. Progresīvā muskuļu relaksācija notiek, kad sasprindzināt un atlaižat ķermeņa muskuļus vienu pēc otra, sākot no pirkstu galiem līdz galvai.

Lai praktizētu pakāpenisku muskuļu relaksāciju, sāciet ar gulēšanu ērtā vietā.

Aizveriet acis un saspiediet pirkstu muskuļus, savelkot pirkstu pirkstus.

Pēc tam atbrīvojiet spriedzi kāju pirkstos un sasprindziniet pēdas, tās saliecot.

Pēc tam atbrīvojiet šo spriedzi un pāriet uz teļiem.

Turpiniet sasprindzināt un atbrīvot ķermeņa muskuļus vienu pēc otra, līdz nonākat pie pieres.

pareja



Zvaniet draugam

Saskarsme ar kādu cilvēku un izteikšanās par to, kā jūtaties, arī var palīdzēt mazināt trauksmi. Izmēģiniet piezvanīt draugam, lai aprunātos par to, kas ir jūsu prātā. Vai arī tiekieties ar draugu un izrunājiet savas sajūtas klātienē.

Izvairieties ziņot par savām sajūtām, izmantojot īsziņas vai sociālos medijus, un mēģiniet sazināties ar kādu pa tālruni vai klātienē. Videočats ir vēl viena iespēja, ja nevarat atstāt savas mājas vai darbavietu.

pareja



Piedalieties fiziskās aktivitātēs

Jebkāda veida fiziskas aktivitātes var nomierināt. Fiziskās aktivitātes pat tiek uzskatītas par efektīvu trauksmes ārstēšanas līdzekli, tāpēc, ja jūtaties nemierīgi, fiziskās aktivitātes ir lieliska iespēja. Jūs varat darīt jebko, kas jums patīk, bet centieties katru dienu 30 minūtes vingrot.

Pastaigas
: pastaigas, iespējams,
 ir visvienkāršākais veids, kā ātri iegūt fiziskas aktivitātes. Izmēģiniet doties ātrā pastaigā pa apkārtni.

Jogas nodarbības: joga piedāvā lieliskus nostiprināšanas un stiepšanās vingrinājumus, kā arī dziļas elpošanas un meditācijas
tehnikas, kas var palīdzēt mazināt trauksmi.

Dejošana savā viesistabā: Lai vingrotu, jums pat nav jādodas ārā. Pamēģiniet ieslēgt kādu no savām iecienītākajām mūzikas dziesmām un dejot pa dzīvojamo istabu vai guļamistabu.

Skriešana: šis ir mans iecienītākais paņēmiens, divas nedēļas 3 reizes nedēļā dodoties skriet, pazuda trauksme un nakts sirdsklauves. Protams, tas nav domāts visiem, jāsāk ar mērenību.

pareja



Vizualizēt mierīgu ainu
Ātri nom
ierināties var palīdzēt
 arī mierinošas vietas iztēlojums. Izmēģiniet iztēloties iecienītu vietu, tostarp tās izskatu, skaņas, smaržas un sajūtas. Palieciet šajā mierpilnajā telpā tik ilgi, cik vēlaties.

Piemēram, varat iedomāties, ka vasarā sēžat skaistā pļavā. Jūs varat pamanīt skaistas savvaļas puķes visapkārt, sajust zāles un ziedu smaržu, dzirdēt maiga vēja šalkoņu un sajust saules siltumu uz ādas.

Varat palīdzēt ar relaksējošiem videoklipiem vai mūziku no YouTube.

pareja



Lietojiet nomierinošas ēteriskās eļļas

Ir pierādīts, ka dažās situācijās, piemēram, pirms pārbaudījuma kārtošanas, lavanda efektīvi mazina trauksmi. Apsveriet iespēju līdzi nēsāt lavandas aromāta losjonu vai turēt lavandas ēteriskās eļļas pudelīti tuvumā, lai laiku pa laikam
 varētu to sajust.

Arī citas ēteriskās eļļas, piemēram, romiešu kumelīte, salvija, citrons un bergamote, var mazināt trauksmi.

pareja



Klausieties relaksējošu mūziku

Mūzikas klausīšanās arī var palīdzēt mazināt trauksmi. [Ir pat konstatēts, ka mūzikas terapija ir efektīva pacientiem, kuri gaida uz operāciju.

Mēģiniet klausīties nomierinošu mūziku, piemēram, klasisko, džeza vai new age mūziku, vai vienkārši klausieties ko tādu, kas jums patīk.

pareja



Vairāk miega

Nepietiekams miegs var izraisīt lielāku trauksmi, tāpēc ir svarīgi katru nakti gulēt aptuveni astoņas stundas.

Katru vakaru centieties iet gulēt vienā un tajā pašā laikā un veiciet pasākumus, lai sagatavotos miegam. Tie var būt:

-
izslēgt gaismu -
ieiet siltā vannā - klausīties
balto troksni vai relaksējošu mūziku - lasīt
grāmatu.

pareja



Sabalansēta uztura lietošana

Dažos pētījumos ir pierādīta saikne starp ēšanas paradumiem un trauksmes līmeni. Tāpēc neveselīgu apstrādātu pārtikas produktu atcelšana un veselīgu veselīgu pārtikas produktu izvēle var pozitīvi ietekmēt jūsu trauksmes līmeni.

Centieties ēst sabalansētus, veselīgus ēdienus, kas ietver augļus, dārzeņus, liesas olbaltumvielas un saliktus ogļhidrātus.
Iekļaujiet uzturā zivis, piemēram, lasi, kas satur omega-3 taukskābes. Regulāra omega-3 taukskābes saturošu pārtikas produktu lietošana uzturā var palīdzēt mazināt trauksmi.

Mēģiniet samazināt saldumu, saldo graudaugu, konditorejas izstrādājumu un citu pārtikas produktu ar augstu cukura saturu
lietošanu. Tā vietā, ja vēlaties ko saldenu, izvēlieties kādu augļu gabaliņu.

Iekļaujiet uzturā saliktos ogļhidrātus, piemēram, auzu pārslas, kvinoju un pilngraudu maizi. Šie ogļhidrātu avoti var paaugstināt serotonīna līmeni smadzenēs un tādējādi nomierināt jūs.









Es esmu Alegsa

Jau vairāk nekā 20 gadus profesionāli rakstu horoskopus un pašpalīdzības rakstus.



Saistītās birkas