10 efektīvi padomi, kā pārvarēt trauksmi un nervozitāti

1. Kā uzlabot savu trauksmes stāvokli saskaņā ar zvaigznēm
2. 1. Izstrādājiet savu problēmu grafiku.
3. 2. Iemācīšanās pārvaldīt ārkārtējas trauksmes brīžus
4. 3. Pārdomājiet savas domas
5. 4. Savienojieties ar elpas enerģiju
6. 5. Vienkārša stratēģija, kā būt pilnībā klātesošam: 3-3-3 noteikums.
7. 6. Rīkojieties tūlīt!
8. 7. Elpošana un pareizas stājas uzturēšana
9. 8. Rūpējieties par savu uzturu, lai mazinātu stresu
10. 9. Pārdomājiet savas bažas no malas.
11. 10. Izbaudiet smieklu pozitīvo ietekmi
12. Atklājiet rīkus labklājības sasniegšanai
13. Vingrinājumi dziļas elpošanas uzlabošanai
14. Atklājiet efektīvu trauksmes mazināšanas tehniku: progresīvo muskuļu relaksāciju.
15. Savienojumu uzturēšana, lai mazinātu trauksmi
16. Padomi, kā ikdienas rutīnā iekļaut fiziskās aktivitātes
17. Atklājiet vizualizācijas spēku
18. Nomieriniet trauksmi, izmantojot ēteriskās eļļas
19. Atklājiet mūzikas terapijas priekšrocības
20. Padomi labam miegam
21. Rūpes par veselību ar sabalansētu uzturu

Sekojiet man Pinterest!

Vai pēdējā laikā jūtaties nemierīgs, nervozs vai nomākts? Neuztraucieties, jūs neesat viens.

 Mūsdienu dzīves steigā un stresā bieži nākas saskarties ar trauksmes problēmām, kas var ietekmēt mūsu garīgo un emocionālo veselību.

 Kā psihologs ar ilggadēju pieredzi esmu palīdzējis neskaitāmiem cilvēkiem pārvarēt šīs problēmas un rast iekšējo mieru, pēc kura viņi ilgojas.

 Šajā rakstā es dalīšos ar jums 10 pārbaudītiem un efektīviem ieteikumiem, kā pārvarēt trauksmi, nervozitāti un stresu.

 Šīs stratēģijas palīdzēs jums atgūt kontroli pār savām emocijām un dzīvot mierīgāku un pilnvērtīgāku dzīvi.

 Neatkarīgi no tā, cik satraucoša šobrīd šķiet jūsu pasaule, atcerieties, ka tuneļa galā vienmēr ir gaisma.

 Es esmu šeit, lai vadītu jūs šajā ceļojumā uz iekšējo mieru.

 Trauksme bieži vien izpaužas kā baiļu vai satraukuma sajūta saistībā ar svarīgiem notikumiem. Tomēr tiem, kuri cieš no trauksmes traucējumiem, tā ir daudz dziļāka.

Ģeneralizēti trauksmes traucējumi (GAD) rada lielu satraukumu un bailes, savukārt panikas traucējumi izraisa pēkšņas lēkmes, kuru laikā cilvēki izjūt izmisumu, pārmērīgu svīšanu un pat sirdsklauves.

 Lai ilgtermiņā pārvaldītu šo stāvokli, daži cilvēki izvēlas medikamentus vai kognitīvi uzvedības terapiju (CBT).

Kā uzlabot savu trauksmes stāvokli saskaņā ar zvaigznēm

 Turklāt ir dabiskas metodes, kas var palīdzēt mazināt trauksmi: veselīgs, sabalansēts uzturs, izvairīšanās no pārmērīga alkohola un kofeīna patēriņa, pietiekama atpūta, regulāras fiziskās aktivitātes, viedtālruņu lietošanas ierobežošana naktīs, veselīgu aktivitāšu meklēšana, piemēram, lasīšana vai seriālu skatīšanās, kā arī relaksējošu metožu, piemēram, vadītas meditācijas vai apzinātības, praktizēšana.

 Lai gan mēs visi varam gūt labumu no veselīga dzīvesveida ievērošanas, lai mazinātu ikdienas trauksmi, cilvēkiem ar smagākiem traucējumiem pēc iespējas ātrāk jāmeklē profesionāla palīdzība, lai izvairītos no turpmākiem sarežģījumiem.

1. Izstrādājiet savu problēmu grafiku.

 Kad jūtaties nemierīgi, ir svarīgi iemācīties pārvaldīt šīs uzmācīgās domas un pastāvīgās raizes.

Viens no efektīviem veidiem, kā to izdarīt, ir izveidot grafiku, kurā jūs varat atļauties sev uztraukties.

 Šādā veidā jūs varat dot satraukumam vietu noteiktos dienas laikos, bet pārējā laikā atgādināt sev, ka jākoncentrējas uz citām lietām.

 Atvēliet 15-20 minūtes dienā, lai pārskatītu visas savas raizes, un centieties to darīt katru dienu vienā un tajā pašā laikā.

 Šajā laikā pierakstiet visas savas bažas un atcerieties, kādas konkrētas darbības varat veikt, ja vēlaties (piemēram, aprunāties ar draugu).

 Kad pienāks laiks tās pārskatīt vēlreiz, mēģiniet aprobežoties tikai ar tagadnes analīzi, neparedzot nākotnes situācijas. Domājiet tikai par to, kas jums jādara tieši tagad, lai rastu veiksmīgu mieru.

2. Iemācīšanās pārvaldīt ārkārtējas trauksmes brīžus

 Panikas lēkmes laikā var rasties sajūta, ka esat uz nāves robežas vai ka jums ir sirdslēkme.

Bet ziniet ko? Patiesībā tā ir jūsu automātiskās reakcijas sistēma uz briesmām, kas tiek aktivizēta.

 Saskaņā ar astroloģiskajām mācībām par attiecībām ir dažas svarīgas lietas, kas jāatceras, ja nonākat kādā no šīm epizodēm: "Atzīstiet sev, ka jūs pārdzīvojat īslaicīgu krīzi un nav iemesla uztraukties; arī tas pāries, jums nekas nav jādara.

 Šīs zināšanas var palīdzēt jums saglabāt mieru epizodes laikā un labāk saprast, kas notiek jūsu iekšienē.

3. Pārdomājiet savas domas

 Kā skaidro Terijs Čanskis (Terry Chansky), cilvēkiem, kuri saskaras ar trauksmi, ir ļoti bieži raksturīgi koncentrēties uz sliktākajiem scenārijiem.

 Lai mazinātu šīs bažas, ir ļoti svarīgi novērtēt savu baiļu realitāti.

 Piemēram, ja jūtaties satraukts par svarīgu prezentāciju darbā, mēģiniet mainīt savu domāšanas veidu no "es cietīšu neveiksmi" uz "es esmu satraukts, bet sagatavojies; dažas lietas izdosies, bet dažas - nē".

 Šāda domāšanas modeļa izveidošana palīdzēs jums apmācīt prātu racionālāk pārvaldīt trauksmi.

4. Savienojieties ar elpas enerģiju

Elpošana ir spēcīgs līdzeklis stresa un trauksmes mazināšanai.

 Pastāvīgi praktizējot, jūs varat iemācīties ātri atslābināties stresa situācijās.

 Saskaņā ar Terijas Čanskas (Terri Chansky), grāmatas "Atbrīvojiet sevi no stresa un trauksmes" autores, teikto, lai gūtu labumu, jums nav jāievēro konkrēts skaits: jums vienkārši ir jābūt klāt katrā ieelpā un izelpā, ļaujot tiem būt lēniem un dziļiem.

 Tas palīdzēs jums nomierināt prātu pat ļoti grūtos brīžos.

5. Vienkārša stratēģija, kā būt pilnībā klātesošam: 3-3-3 noteikums.

Vai esat kādreiz sajutuši, ka jūsu prāts ir emociju un domu virpulī?

 Slavenais 3-3-3 noteikums var palīdzēt jums koncentrēt uzmanību. Tas nozīmē, ka paskatieties apkārt un nosauciet trīs lietas, ko pamanāt, pēc tam saklausiet trīs dažādas skaņas un visbeidzot izkustiniet kādu ķermeņa daļu, piemēram, potīti, pirkstus vai roku.

 Kā norāda klīniskā terapeite Tamāra Čanska (Tamar Chansky), šī vienkāršā prakse ļauj jums atgriezties tagadnē, neaizraujoties ar domām par pagātni vai nākotni.

 Šo tehniku ir viegli atcerēties un izpildīt, kad jums nav daudz brīvā laika, lai atpūstos, jo tā aizņem tikai dažas minūtes.

6. Rīkojieties tūlīt!

Nekas nav labāks par vides maiņu, lai uzlabotu jūsu perspektīvu un motivāciju!

 Pacelieties, izejiet ārā svaigā gaisā, paveiciet kādu noderīgu darbu, piemēram, sakārtojiet haosu uz sava rakstāmgalda; pat ja tas ir tikai uz dažām minūtēm, jebkura darbība, kas pārtrauc domas, palīdzēs jums atgūt kontroles sajūtu un virzību savā dzīvē, saka attiecību astroloģe Eimija Čanski.

7. Elpošana un pareizas stājas uzturēšana

 Kad jūtaties satraukti, ir normāli noliekties, lai aizsargātu sirdi un plaušas.

 Lai pret to cīnītos, iesaku dziļi ieelpot, atvilkt plecus atpakaļ un iztaisnot muguru. Tas uzreiz liks jums justies labāk.

 Šādi rīkojoties, jūs pateiksiet savam ķermenim, ka kontrolējat situāciju, un jums tas nebūs jāpasaka vārdos.

 Šī pamata elpošanas tehnika var būt noderīga, lai dažu minūšu laikā palīdzētu jums atslābināties un stabilizēt trauksmes līmeni.

8. Rūpējieties par savu uzturu, lai mazinātu stresu

 Kad jūtaties sasprindzināti, bieži vien, lai atvieglotu stresu, ķeraties pie saldiem ēdieniem. Tomēr liela cukura daudzuma lietošana var pasliktināt trauksmes sajūtu.

 Tā vietā, lai ļautos kārdinājumam ēst saldumus, iesaku izdzert glāzi ūdens vai izvēlēties olbaltumvielām bagātu pārtiku, kas sniegs ilgstošu enerģiju un palīdzēs labāk tikt galā ar stresu. Turklāt sabalansēta un veselīga uztura uzturēšana ir svarīga, lai stiprinātu organismu un palielinātu emocionālo noturību. Tas arī palīdzēs jums justies labāk un izvairīties no svara problēmām.

9. Pārdomājiet savas bažas no malas.

 Bieži vien mēs ļaujam trauksmei kontrolēt mūsu dzīvi, taču tas nav vienīgais veids, kā risināt problēmas.

 Kā garīgās veselības eksperts es iesaku meklēt palīdzību, ja neesat pārliecināts par to, ko pārdzīvojat.

 Ja saskaraties ar savām bailēm, meklējiet kādu sev tuvu cilvēku - draugu vai ģimenes locekli, kuram varat uzticēties par savām bažām un uzzināt viņa viedokli par tām.

 Neitrāla viedokļa uzklausīšana var būt ļoti noderīga, lai gūtu ieskatu un skaidrāku priekšstatu par problēmu.

 Pamēģiniet arī veltīt dažas minūtes, lai rūpīgi pierakstītu savas domas un sajūtas; jūs būsiet pārsteigts, cik tas palīdzēs tās sakārtot.

10. Izbaudiet smieklu pozitīvo ietekmi

Vai zinājāt, ka smiekli var palīdzēt mazināt stresu?

 Smiekli ir spēcīgs līdzeklis trauksmes mazināšanai, un tie var būt tikpat noderīgi kā fiziskās aktivitātes.

 Kā skaidro uz trauksmi balstītas kognitīvās terapijas eksperte Klēra Čanski (Claire Chansky), smiekli liek mums justies labi un stimulē dabisko endorfīnu izdalīšanos, kas pozitīvi ietekmē mūsu garīgo veselību un labsajūtu.

 Lai pilnībā izmantotu šīs terapijas sniegtās priekšrocības, veltiet laiku jautrībai: atrodiet savu iecienītāko komiķi vai smieklīgu TV raidījumu, lai izbaudītu kādu labu brīdi.

 Vēl labāk organizējiet virtuālas tikšanās ar draugiem un ģimeni, lai kopīgi dalītos smieklos.

Atklājiet rīkus labklājības sasniegšanai

Trauksme var būt sarežģīta un biedējoša pieredze. Jūs jūtaties pārņemts, nobijies un nedrošs.

 Šīs sajūtas traucē jums koncentrēties ikdienas darbiem un pilnībā izbaudīt dzīvi.

 Lai samazinātu trauksmes līmeni, ir vairākas darbības, ko varat veikt jau tagad, lai palīdzētu jums justies labāk.

Dažas izplatītas pašpalīdzības prakses trauksmes pārvarēšanai ietver dziļas elpošanas tehnikas, jogu, vadītu meditāciju un apzinātību.

 Turklāt arī dzīvesveida maiņa, veicinot veselīgāku dzīvesveidu, palīdzēs samazināt trauksmes līmeni. Tas ietver sabalansētu uzturu ar daudz augļu un dārzeņu, pietiekamu atpūtu naktīs un regulāru fizisku slodzi.

 Ja trauksme saglabājas vai negatīvi ietekmē jūsu ikdienas dzīves kvalitāti, ir svarīgi meklēt profesionālu palīdzību, lai padziļināti strādātu ar šīm problēmām.

Vingrinājumi dziļas elpošanas uzlabošanai

 Mūsdienu pasaulē sekla, paātrināta elpošana ir kļuvusi par dabisku reakciju uz stresu. Šis papildu muskuļu sasprindzinājums liek mums justies nogurušiem un traucē skaidri domāt.

 Lai ierobežotu trauksmes līmeni, ir svarīgi apgūt relaksācijas tehnikas, piemēram, dziļu elpošanu.

Šie vingrinājumi var palīdzēt atjaunot saikni ar savu ķermeni un atgūt iekšējo mieru:

• Atrodiet klusu vietu, kur jūtaties ērti.

• Lēni elpojiet caur degunu, pilnībā piepildot plaušas.

• Aizturiet elpu uz dažām sekundēm, pēc tam izlaidiet to caur muti.

• Izelpojot pamaniet, kā ķermeņa sasprindzinājums sāk izzust.

• Atkārtojiet šo vingrinājumu 5 minūtes vai ilgāk, līdz pamanīsiet, ka jūsu prāts un ķermenis ir mierīgāks.

Vēl viens līdzīgs paņēmiens, ko varat izmēģināt:

• Novietojiet rokas uz vēdera, tieši zem krūšu kurvja.

• Ilgi, lēni elpojiet, skaitot līdz pieciem. Koncentrējieties uz gaisa ievilkšanu vēderā, nevis tikai krūtīs.

• Tad uz dažām sekundēm aizturiet elpu un lēni izelpojiet.

• Turpiniet lēni ieelpot un izelpot vēderā apmēram piecas līdz desmit minūtes.

• Novērtējiet, vai tas jums ir piemērots. Dažiem cilvēkiem koncentrēšanās uz elpošanu patiesībā izraisa hiperventilāciju un palielina trauksmi.

Atklājiet efektīvu trauksmes mazināšanas tehniku: progresīvo muskuļu relaksāciju.

 Ja vēlaties mazināt stresu un trauksmi, iesaku izpētīt progresīvo muskuļu relaksāciju.

 Šī prakse palīdzēs jums atbrīvot saspringumu ķermenī un nomierināt prātu.

 Lai sāktu, atrodiet ērtu vietu, kur varat netraucēti atpūsties. Aizveriet acis un dziļi ieelpojiet, ļaujot elpai ievest jūs relaksācijas stāvoklī.

 Sāciet ar pirkstu pirkstiem, saspiežot muskuļus un pēc tam lēnām tos atlaižot. Turpiniet virzīties pa visu ķermeni, sasprindzinot un atlaižot katru muskuli, līdz sasniegsiet pieri.

 Jūs pamanīsiet, kā pakāpeniski atslābst gan jūsu ķermenis, gan prāts, kā rezultātā ievērojami samazināsies pirms tam piedzīvotā trauksme.

Savienojumu uzturēšana, lai mazinātu trauksmi

 Ir ļoti svarīgi, lai jūs uzturētu saikni ar citiem cilvēkiem, kad jūtaties nemierīgi.

 Neatkarīgi no tā, vai runājat pa tālruni vai tiekaties klātienē, dalīšanās savās sajūtās var būt noderīga.

 Sākot ar zvanu draugam, ir lielisks veids, kā pārrunāt, kas notiek un kā jūtaties.

 Vēl viena iespēja ir tikties ar viņiem klātienē, lai dziļāk izteiktu savas emocijas.

 Ja tas nav iespējams, arī videočats ir laba alternatīva, ja nevarat atstāt savas mājas vai biroju.

 Šādas sarunas ir daudz bagātinošākas nekā digitālā mijiedarbība, piemēram, īsziņas vai ieraksti sociālajos tīklos. Tās ļauj jums tieši mijiedarboties ar tiem, kas jums ir svarīgi, bez ārējiem traucēkļiem vai pārpratumiem.

Padomi, kā ikdienas rutīnā iekļaut fiziskās aktivitātes

 Regulāru fizisko aktivitāšu iekļaušana ikdienas rutīnā var pozitīvi ietekmēt jūsu emocionālo un fizisko labsajūtu.

Turklāt sportošana vai vienkārši vingrošana palīdzēs jums saglabāt veselīgu līdzsvaru gan garīgi, gan fiziski.

 Šeit ir sniegti daži ieteikumi, kas var palīdzēt jums ikdienā integrēt jautras fiziskas aktivitātes:

Izpētiet dabu ārpus mājas un atklājiet jaunas vietas tuvākajā apkārtnē. Tuvējo dabas parku izpēte ir lielisks veids, kā atpūsties, relaksēties un pat satikt jaunus cilvēkus.

Ilgtspējīga mobilitāte: Nākamreiz, kad jums būs jādodas uz veikalu vai jāapmeklē draugs, kāpēc neizvēlēties braukt ar velosipēdu? Veselīga transporta izmantošana var pārsteidzoši uzlabot jūsu garastāvokli.

Peldēšana: Peldēšana ir lielisks sirds un asinsvadu un aerobikas vingrinājums, kā arī ļoti jautra nodarbe. Ja tuvumā ir pieejams baseins, apmeklējiet to regulāri.

Sportošana: tenisa spēlēšana kopā ar draugiem vai pat pievienošanās sacensību komandām ir lielisks veids, kā atbrīvot pozitīvo enerģiju un stiprināt sociālās attiecības. Uzaiciniet draugus uz kopīgu spēlēšanu un mēģiniet izvērsties dažādos sporta veidos, lai iepazītu tos visus.

Skriešana: Mana personīgi iecienītākā nodarbe, jo to var darīt, kad vien vēlaties un vienatnē.

Atklājiet vizualizācijas spēku

 Vizualizācija ir neticami spēcīgs instruments, kas var palīdzēt jums sasniegt ideālu relaksācijas stāvokli. Tā ietver acu aizvēršanu un iztēles izmantošanu, lai radītu vietu, kurā jūtaties pilnīgi brīvi, droši un mierīgi.

 Tas ļauj attālināties no negatīvām domām vai stresa situācijām un koncentrēties uz pozitīvām sajūtām.

 Dažiem cilvēkiem ir vieglāk praktizēt vizualizācijas vingrinājumus, izmantojot relaksējošus videoklipus vai mūziku, kas pieejama tiešsaistē, piemēram, YouTube.

 Šie varianti piedāvā mierīgus scenārijus, kuros var iztēloties skaistu ainavu, dabas skaņas, kas rada mierīgas un patīkamas sajūtas.

 Ir pieejami arī vadīti audioieraksti, kas jūs pavadīs, pētot jūsu iekšējās sajūtas, lai sasniegtu augstāku garīgā un garīgā miera līmeni.

Nomieriniet trauksmi, izmantojot ēteriskās eļļas

 Lavanda lieliski atslābina gan ķermeni, gan prātu. Ir pierādīts, ka tās nomierinošais aromāts mazina stresu un trauksmi, īpaši grūtos brīžos, piemēram, eksāmenu vai svarīgu tikšanos laikā.

 Jūs varat nēsāt līdzi lavandas aromāta losjonu vai turēt ēteriskās eļļas pudelīti tuvumā, lai ieelpotu, kad tas ir nepieciešams.

 Papildus lavandas eļļai arī citas eļļas, piemēram, romiešu kumelīšu, salvijas, citrona un bergamotes, var palīdzēt novērst trauksmi, jo to aromāti ir labvēlīgi.

 Lai panāktu vēlamo efektu, varat izmantot šīs eļļas atsevišķi vai sajaukt tās kopā. Lai palielinātu to efektivitāti, tās var lietot pat meditācijas vai dziļas elpošanas laikā.

Atklājiet mūzikas terapijas priekšrocības

 Mūzika var būt spēcīgs sabiedrotais, lai mazinātu trauksmi, kas jums var rasties.

 Ja meklējat terapeitisku alternatīvu, mūzikas terapija var būt jūsu izvēle. Šo praksi plaši izmanto dažādu garīgu problēmu, piemēram, stresa, bezmiega un trauksmes, ārstēšanai.

 Papildus tās spējai mazināt stresu mūzika pozitīvi ietekmē arī mūsu garastāvokli un palīdz sasniegt dziļu relaksācijas līmeni.

 Ir pat pierādīts, ka mūzikas terapija labvēlīgi iedarbojas uz pacientiem, kuriem gatavojas operācijai, ļaujot viņiem šo procesu sagaidīt mierīgāk un ar lielāku garīgo labsajūtu.

 Ja vēlaties maksimāli izmantot mūzikas terapijas priekšrocības stresa vai trauksmes gadījumā, iesaku izvēlēties maigus mūzikas žanrus, piemēram, klasiku, džezu vai new age. Vai arī vienkārši klausieties to, kas jums sniedz labu sajūtu.

 Ļaujiet sev iegremdēties mūzikas notīs un ļaujiet tām aizvest jūs uz klusu vietu, kur varat rast dvēseles mieru.

Padomi labam miegam

 Ir svarīgi pietiekami atpūsties, lai saglabātu labu attieksmi un maksimāli izmantotu katru dienu. Tāpēc es iesaku katru vakaru censties gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā, cenšoties gulēt 7 līdz 8 stundas dienā.

 Lai nodrošinātu patiesi mierīgu miegu, ir svarīgi pirms gulētiešanas ņemt vērā dažus ieradumus: centieties izvairīties no mākslīgās gaismas, izmantojot necaurspīdīgus aizkarus, pusstundu pirms gulētiešanas atvienojiet tehnoloģiskās ierīces, samaziniet spilgtu ekrānu, piemēram, televizoru vai mobilo tālruņu, ietekmi; varat praktizēt garīgās vai elpošanas relaksācijas tehnikas, runāt ar draugiem vai ģimeni par pozitīvām tēmām, klausīties relaksējošu mūziku un pat ieturēt siltu vannu vai veikt nomierinošas darbības, piemēram, lasīt grāmatas.

Rūpes par veselību ar sabalansētu uzturu

 Tas, ko ēdat, ietekmē jūsu garīgo un emocionālo veselību, kā arī fizisko labsajūtu.

 Ir svarīgi ēst sabalansētu uzturu, lai kontrolētu trauksmes līmeni.

 Katrā ēdienreizē centieties iekļaut augļus, dārzeņus, liesas olbaltumvielas un saliktos ogļhidrātus.

 Daži omega-3 vielām bagāti pārtikas produkti ir jūras tārpi, lasis, sardīnes un augu eļļas, piemēram, rapšu eļļa.

 Šīs uzturvielas var palīdzēt nomierināt trauksmi un uzturēt stabilu tās līmeni visas dienas garumā.
 Papildus veselīgas ēšanas paradumu izveidošanai ir svarīgi arī izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas satur rafinētu cukuru vai baltos miltus.

 Centieties samazināt saldumu vai konditorejas izstrādājumu, kas gatavoti no baltajiem miltiem, patēriņu.

 Tā vietā izvēlieties pilnvērtīgākus pilnvērtīgus pārtikas produktus, lai apmierinātu vēlmi pēc saldā; dabīgie augļi ir lieliska izvēle, ja vēlaties baudīt kaut ko saldu, bet pēc tam nejūtaties vainīgi.

 Meklējot saliktos ogļhidrātus, mēģiniet izvēlēties pilngraudu auzas, kvinoju vai pilngraudu maizi, kas gatavota no bioloģiskiem miltiem, ja iespējams; šīs iespējas var palīdzēt jums dabiskā veidā radīt serotonīnu, lai saglabātu jūsu mieru visas dienas garumā.

Abonējiet bezmaksas iknedēļas horoskopu

Auns Dvīņi Jaunava Lauva Mežāzis Skorpions Strēlnieks Svari Ūdensvīrs Vērsis Vēzis Zivis