Vai tev kādreiz ir gadījies izrakstīt visu, kas sakrājies tevī, dienasgrāmatā, piezīmju blokā vai pat uz salvetes, gaidot savu pasūtījumu?


Ja tā ir noticis, tu jau esi mazliet izmēģinājis terapeitisko rakstīšanu. Tas ir vienkāršs, pieejams un ļoti personisks rīks, kas var palīdzēt tev sakārtot domas, atpazīt emocijas un paraudzīties uz savām problēmām no citas perspektīvas.


Runa nav par skaistu rakstīšanu vai literāra darba radīšanu. Tev nav vajadzīga nevainojama pareizrakstība vai perfekts rokraksts. Svarīgākais ir spēt izteikties godīgi, ik brīdi sevi nelabojot un neiedomājoties, ka kāds tevi vērtēs.


Terapeitiskajā rakstīšanā vārdi tiek izmantoti, lai izpētītu emocijas, apstrādātu pieredzi un pamanītu iekšējos konfliktus. Rakstot tas, kas griezās tavā galvā, iegūst konkrētāku formu. Tas ne vienmēr problēmu atrisina uzreiz, taču var mazināt apjukumu un parādīt, kas tev ir nepieciešams.


Tev nav jābūt Gabrielam Garsijam Markesam. Tev vajadzīgas vien dažas minūtes, samērā mierīga vieta un gatavība ieklausīties sevī.


Kā sākt praktizēt terapeitisko rakstīšanu


Izvēlies piezīmju grāmatiņu, ko vari glabāt privātā vietā, vai izmanto aizsargātu dokumentu. Sāc ar piecu līdz desmit minūšu sesijām. Ja kādu dienu nezini, ko rakstīt, uzraksti tieši to: “Es nezinu, ko rakstīt, bet šajā brīdī es jūtos...”. Bieži vien šī frāze atver durvis tam, kas bija apslēpts.


Nespied sevi uzreiz visu pārlasīt. Dažām lappusēm ir nepieciešams laiks, lai tās nostāvētos. Ja kāds vingrinājums izraisa spēcīgu satraukumu vai uzjunda smagas atmiņas, vari apstāties, ieelpot un meklēt profesionālu atbalstu. Rakstīšana var papildināt terapeitisku procesu, taču tā neaizstāj psiholoģisko palīdzību, kad tā tev ir vajadzīga.


1. Dienasgrāmatas rakstīšana, lai izprastu savas emocijas


Vai atceries tās pusaudžu dienasgrāmatas ar slēdzeni? Arī pieaugušajiem tāda var būt. Dienasgrāmatas rakstīšana ļauj izrunāties ar sevi un vērot, kā tavas emocijas mainās dienu gaitā.


Izmēģini šo vingrinājumu: pirms gulētiešanas atvēli desmit minūtes un uzraksti, kas notika tavas dienas laikā. Kas bija labākais? Kas tev radīja diskomfortu? Vai bija kāda saruna, ko tu joprojām atkal un atkal pārdomā? Vai tu asi reaģēji pret kādu, lai gan patiesībā biji noguris vai noraizējies?


Tev nav jāizstāsta katra detaļa. Vari pabeigt trīs teikumus: “Šodien esmu pateicīgs/-a par...”, “Šodien man sāpēja...” un “Rīt man ir nepieciešams...”. Ja vēlies šo ieradumu padziļināt, tev var palīdzēt arī izlasīt, kāpēc personīgās dienasgrāmatas rakstīšana veicina iekšējo izaugsmi.


2. Vēstules, kuras tu nesūtīsi, lai atlaistu neatrisināto


Uzraksti vēstuli kādam, ar kuru tev ir palikušas neatrisinātas lietas. Tas var būt bijušais partneris, ģimenes loceklis, draugs vai pat tava agrākā versija. Izsaki to, ko noklusēji, kas tev sāpēja un ko tagad saproti.


Nolūks nav to nosūtīt. Mērķis ir dot sev atļauju runāt bez filtriem un atklāt, kurai emocijai vajadzīga uzmanība. Iespējams, zem skumjām atradīsi dusmas vai aiz šķietamas vienaldzības — bailes.


Kad pabeidz, izlem, ko darīt ar vēstuli. Vari to paturēt, saplēst vai drošā veidā iznīcināt. Ja izvēlies to saglabāt, novieto to privātā vietā, lai tā nejauši nenonāktu pie adresāta.


3. Brīvā rakstīšana, lai nomierinātu steidzīgo prātu


Brīvā rakstīšana nozīmē ļaut prātam virzīties bez konkrēta mērķa. Uzstādi taimeri uz piecām, desmit vai piecpadsmit minūtēm un, neapstājoties, raksti visu, kas parādās prātā.


Nedzēs, nekārto un neuztraucies, ja pārej no neapmaksāta rēķina pie bērnības atmiņas. Rezultāts var šķist haotisks, taču šī plūsma bieži atklāj atkārtotas raizes, ignorētas vēlmes vai uzdevumus, kas patērē tavu garīgo enerģiju.


Ja trauksme ir īpaši spēcīga, vari sākt ar apkārtējā aprakstīšanu: temperatūru, skaņām, pēdu saskari ar grīdu. Pēc tam uzraksti: “Šajā brīdī mans prāts man saka...”. Šī nelielā pārmaiņa palīdz vērot domu, automātiski nesajaucot to ar patiesību.


Vingrinājumu vari papildināt arī ar šo japāņu tehniku trauksmes nomierināšanai.


4. Dzejoļi un metaforas, lai izteiktu grūtas sajūtas


Dažas emocijas ir grūti izskaidrot tieši. Šādos gadījumos metafora var palīdzēt pietuvoties tam, ko jūti. Tev nav jāuzskata sevi par radošu cilvēku vai jāievēro dzejas noteikumi.


Iztēlojies savas skumjas kā vētru kafijas tasē. Kāda garša tām ir šodien? Ja tavas raizes būtu istaba, vai tai būtu logi? Ja tava cerība būtu augs, kas tam būtu vajadzīgs, lai augtu?


Šie tēli rada saudzīgu distanci no emocijas. Dažkārt ir vieglāk aprakstīt “akmeni uz krūtīm”, nekā uzreiz atrast precīzu nosaukumu tam, kas nospiež.


5. Plusi un mīnusi, lai pieņemtu lēmumu


Kad esi svarīga lēmuma priekšā, lapas sadalīšana divās kolonnās var sniegt skaidrību. Pieraksti priekšrocības un iespējamos trūkumus, mainot darbu, pārceļoties, beidzot attiecības vai adoptējot dzīvnieku.


Neskaties tikai uz to, cik punktu ir katrā kolonnā. Pievērs uzmanību tam, cik liela nozīme katram no tiem ir tieši tev. Viens trūkums, kas saistīts ar tavu drošību vai vērtībām, var būt svarīgāks par piecām mazākām priekšrocībām.


Pievieno šos jautājumus: kura iespēja mani pietuvina dzīvei, kādu vēlos?, ko es izvēlos baiļu dēļ?, kādas informācijas man trūkst? un kādu padomu es dotu mīļam cilvēkam savā situācijā? Ja joprojām jūties iestrēdzis/-usi, šis raksts par to, ko apsvērt pirms riskanta lēmuma pieņemšanas, var palīdzēt tev rast virzienu.


Ko darīt pēc rakstīšanas


Kad pabeidz, elpo lēni un pamani, kā jūtas tavs ķermenis. Vari pasvītrot kādu svarīgu frāzi vai pierakstīt nelielu, reālistisku rīcību. Iespējams, tev vajag ar kādu parunāt, atpūsties, novilkt robežu vai lūgt palīdzību.


Terapeitiskā rakstīšana var dot tev vajadzīgo iedrošinājumu, lai labāk sevi saprastu un pieņemtu apzinātākus lēmumus. Nepieciešams tikai papīrs un pildspalva, lai gan radošā ārkārtas situācijā var noderēt arī salvete un lūpu zīmulis 🙂.


Nav stingru noteikumu. Vari rakstīt katru dienu vai tikai tad, kad jūties apmulsis/-usi. Vari savas lappuses saglabāt vai izmest. Būtiskākais ir tas, lai šī telpa tev būtu droša un patiesa.


Kura no šīm tehnikām tev piesaistīja vislielāko uzmanību? Izvēlies vienu un izmēģini to jau šodien piecas minūtes. Nemeklē neparastu atklāsmi. Dažkārt jau vienas patiesības uzrakstīšana, no kuras ilgi esi izvairījies/-usies, ir pārmaiņa.


Lai turpinātu rūpēties par savu labsajūtu, vari izlasīt šo rakstu:


Atklāj šo jauno metodi, kā savā dzīvē kļūt laimīgākam/-ai