Dusmas ir universāla emocija. Tās rodas, kad uztver netaisnību, necieņu, draudus vai situāciju, kas pārkāpj tavas robežas.


To just nenozīmē būt sliktam cilvēkam. Problēma rodas tad, ja dusmas uzkrājas, pārņem tavu lēmumu pieņemšanu vai sāk kaitēt emocionālajai veselībai, attiecībām un darbam.


Japāņu pētījums liecina, ka savu sajūtu pierakstīšana un pēc tam fiziska atbrīvošanās no papīra var palīdzēt mazināt dusmu intensitāti. Tā ir vienkārša, lēta un viegli izmēģināma prakse, kad pirms runāšanas vai rīcības nepieciešams atgūt mieru.


Ko atklāja Nagojas Universitātes pētījums


Pētījumā, kas publicēts žurnālā Scientific Reports un ko veica Japānas Nagojas Universitātes pētnieki, šī tehnika tika analizēta ar 50 studentiem.


Dalībnieki rakstīja savu viedokli par dažādām sociālām problēmām. Pēc tam viņi saņēma apzināti negatīvus vērtējumus. Pētnieki izmantoja aizvainojošus komentārus un zemus novērtējumus tādos aspektos kā intelekts, ieinteresētība, laipnība, loģika un racionalitāte.


Starp kritiskajiem komentāriem bija tādas frāzes kā: “Es nespēju noticēt, ka izglītots cilvēks tā domā” un “Ceru, ka šis cilvēks, studējot universitātē, kaut ko iemācīsies”. Mērķis bija kontrolētā vidē izraisīt dusmu reakciju.


Pēc vērtējumu izlasīšanas studenti uz lapas uzrakstīja, kā viņi jutās. Vienai grupas daļai papīrs bija jāizmet atkritumos vai jāiznīcina. Otra daļa savu rakstīto saglabāja mapē vai kastē.


Tiem, kuri atbrīvojās no papīra, dusmas ievērojami mazinājās, un viņu emocionālais stāvoklis atkal pietuvojās sākotnējam līmenim. Savukārt tiem, kuri lapu paturēja, samazinājums bija daudz mazāks.


Tas nenozīmē, ka viena papīra lapa atrisina jebkuru konfliktu. Tomēr šis fiziskais žests var darboties kā simbolisks noslēgums un palīdzēt radīt pauzi starp emociju un tavu reakciju.


Vari arī saglabāt vēlākai lietošanai šos 10 padomus, kā uzlabot garastāvokli, palielināt enerģiju un justies labāk.


Kāpēc rakstīšana un papīra izmešana var mazināt dusmas


Šī tehnika apvieno emocionālu izpausmi, psiholoģisku distanci un konkrētu rīcību. Šie trīs elementi var palīdzēt sakārtot to, kas notiek tavā iekšējā pasaulē.


1. Tu ietērp emociju vārdos.


Rakstot tu uz dažām minūtēm pārstāj cīnīties ar to, ko jūti. Dusmu nosaukšana un to iemesla aprakstīšana var sniegt skaidrību. Iespējams, tu atklāsi, ka zem dusmām slēpjas arī vilšanās, bailes, nogurums vai bezspēcības sajūta.


Runa nav par agresīvu domu uzturēšanu stundām ilgi. Ideja ir godīgi izteikt nepieciešamo, lai labāk izprastu savu reakciju.


2. Tu radi distanci no problēmas.


Pierakstot savas domas uz papīra, tu vari tās aplūkot no citas perspektīvas. Tās vairs nerit tikai pa apli tavā prātā. Tas veicina nelielu nošķirtību starp notikušo un to, ko tu izvēlēsies darīt tālāk.


3. Tu veic simbolisku noslēguma žestu.


Lapas saplēšana vai izmešana simbolizē atbrīvošanos no daļas emocionālā smaguma. Iespējams, tavai problēmai joprojām būs vajadzīga saruna vai risinājums, taču tev vairs nav tai jāpieiet vislielākās intensitātes brīdī.


4. Tu atgriezies tagadnē.


Rakstīšana, locīšana, plēšana un papīra izmešana pievērš tavu uzmanību konkrētām darbībām. Tas var pārtraukt prātā notiekošo aizvainojuma atkārtošanu un palīdzēt atkal savienoties ar pašreizējo mirkli.


Kā izmantot tehniku dusmu kontrolēšanai


Tu vari to izmantot pēc strīda, saņemot ziņu, kas tevi sadusmoja, vai tad, kad jūti, ka tūlīt reaģēsi impulsīvi. Tev vajadzīgs tikai papīrs, pildspalva un dažas minūtes privātuma.



  1. Atzīsti to, ko jūti. Pasaki sev: “Es jūtu dusmas.” Nenoliedz tās un netiesā sevi. Emocijas atzīšana nenozīmē kaitējošas rīcības attaisnošanu.

  2. Raksti bez sevis cenzēšanas. Apraksti, kas notika, ko tu nodomāji un kura daļa tevi sāpināja vai šķita netaisnīga. Neuztraucies par gramatiku. Nevienam citam tas nav jālasa.

  3. Noskaidro, kas tev ir vajadzīgs. Pajautā sev, vai tev ir jānosaka robeža, jālūdz paskaidrojums, jāatpūšas vai jānogaida pirms sarunas. Šis jautājums pārvērš emocionālo izlādēšanos noderīgā informācijā.

  4. Atbrīvojies no papīra. Saplēs to, sasmalcini vai izmet atkritumos. Dari to apzināti — kā zīmi, ka nevēlies turpināt barot tūlītējo reakciju. Nededzini to, lai neradītu nevajadzīgus riskus.

  5. Elpo un pārbaudi savu stāvokli. Vairākas reizes lēni ieelpo un izelpo. Tad pajautā sev: “Vai es joprojām esmu tikpat dusmīgs, vai intensitāte ir nedaudz mazinājusies?” Tev nav jākļūst pilnīgi mierīgam, lai pamanītu atšķirību.


Ja joprojām jūties ļoti satraukts, nogaidi, pirms sūti ziņas, pieņem lēmumus vai atsāc sarežģītu sarunu. Vari dažas minūtes pastaigāt, padzerties ūdeni vai nomazgāt seju. Lai attīstītu atvērtāku emocionālo attieksmi, tev var palīdzēt arī izlasīt veidus, kā būt pozitīvākam un piesaistīt cilvēkus savai dzīvei.


Kad ar šo tehniku var nepietikt


Pierakstīšana un atbrīvošanās no papīra ir emociju regulēšanas rīks, taču tas neaizstāj problēmas risināšanu. Kad būsi mierīgāks, tev, iespējams, joprojām vajadzēs noteikt robežu, atvainoties, izteikt savu vajadzību vai aprunāties ar otru cilvēku.


To arī nevajadzētu izmantot, lai paciestu sliktu izturēšanos, vardarbību vai pastāvīgu pazemošanu. Ja dusmas parādās ļoti bieži, tās kļūst grūti kontrolējamas vai liek tev kaitēt sev vai kādam citam, meklē profesionālu atbalstu. Palūgt palīdzību ir atbildīgs veids, kā rūpēties par sevi un aizsargāt savas attiecības.


Kā pārvaldīt dusmas, lai dzīvotu līdzsvarotāk


Mācīšanās tikt galā ar dusmām var uzlabot tavas attiecības, koncentrēšanos un veidu, kā tu pieņem lēmumus. Tev nav jāizskauž šī emocija. Patiesībā reizēm tā signalizē, ka kaut kam svarīgam ir jāmainās.


Galvenais ir sadzirdēt vēstījumu, neļaujot impulsam izlemt tavā vietā. Rakstīšana un papīra izmešana sniedz tev pauzi. Šajā pauzē tu vari atgūt kontroli un izvēlēties apzinātāku reakciju.


Nākamreiz, kad sajutīsi, ka dusmas pieaug, paņem pildspalvu. Uzraksti visu, ko nevajadzētu teikt emociju karstumā. Pēc tam saplēs lapu, paelpo un pavēro, kas tevī ir mainījies. Iespējams, problēma joprojām būs turpat, taču tu spēsi uz to paskatīties skaidrāk.


Ja aiz dusmām slēpjas arī skumjas vai izsīkums, šis raksts var tev palīdzēt: Pārvari nomāktību: stratēģijas emocionālai atgūšanai.