4 stūrakmeņi dzīvotspējīgai un neatkarīgai vecumdienai

• Ap 50 gadiem: hormonu revolūcija
• Ap 65 gadiem: smadzenes, domāšana un ieradumi pārņem vadību
• 80 gados: vielmaiņa bremzējas un muskulis izzūd, ja to neaizsargā

Prognozē lēcienu un rīkojies laikus. Konsultācijās redzu atkārtoti, ka tie, kas rīkojas ātrāk, iegūst manevra brīvību.

Par gēniem – nojauksim mītu. Tavs DNS nav spriedums. Aptuveni 10 līdz 20% slimību tieši izskaidrojamas ar ģenētiku. Pārējais veidojas no dzīvesveida, vides un domāšanas. Gēni predisponē; tavas izvēles ieslēdz vai izslēdz. Tā darbojas epigenētika. Labas ziņas, vai ne?

Kā cienīgi dzīvot līdz 120 gadiem

Stūrakmens 1: Mērķtiecīga kustība

Staigāšana ir laba, bet nepietiekama. Ja vēlies funkcionālu ilgmūžību, rūpējies par muskuļiem. Pēc 50 gadiem tos ātri zaudē, ja netrenē. Muskulis nav tikai estētika, tas ir tavs vielmaiņas apdrošinājums un ārējais skelets.

• Trenē spēku 2–3 reizes nedēļā: spiedieni, vilkšana, pietupieni, pielāgotas svara celšanas
• Dienas balanss un propriocepcija: stāvēt uz viena kājas zobu tīrīšanas laikā, staigāt pa līniju, taiči
• Iekļauj spēku ikdienā: kāp kāpnēs, nesi somas, pārvieto koferi bez palīdzības
• Gudrs kardio: 150–300 minūtes nedēļā 2.zonā (ritms, kurā vari runāt) un īsi intensīvi uzplaiksnījumi

Fakts, ko man patīk dalīt: pāreja no sliktas uz labu fizisko formu var ievērojami palielināt izdzīvošanu smagu slimību gadījumā. Dažu nedēļu treniņos redzu pacientiem labāku miegu, stabilāku asinsspiedienu, paceltu garastāvokli un insulīna un holesterīna rādītāju uz labo pusi. Jā, smadzenes mainās ar vingrinājumiem – burtiski aug atmiņas un emocionālās regulācijas zonās.

Ātra pārbaude mājās:
• Pārbaude – apsēsties un piecelties no grīdas bez roku atbalsta
• 10 reizes apsēsties un piecelties no krēsla 30 sekundēs
• Noturēties uz viena kājas 20 sekundes katrā pusē

Ja kādā neizdodas – spēka plāns sākas šodien 😉

Stūrakmens 2: Dziļš miegs un stresa kontrole

Miegs nav greznība. Tas ir smadzeņu uzturēšana. Dziļā miega laikā limfātiskā sistēma attīra olbaltumvielas, kas saistītas ar kognitīvās pasliktināšanās risku. Mērķis – 7 līdz 8 stundas. Hroniski mazāk – ķermenis sāk prasīt rēķinu pēc 50.

Praktiski padomi:

• Vienkāršas rituālas: rīta gaisma sejā, agras vakariņas, vēsa un tumša istaba
• Pārtrauc kofeīnu pēc pusdienlaika un alkoholu vakarā – tas zog dziļo miegu
• Ja skaļi krāc vai guļot pietrūkst elpas, konsultējies par apnoju. Vecākiem tā bieži netiek diagnosticēta un palielina sirds risku

Pārvaldi stresu vai stress pārvaldīs tevi. Sirds ritma mainīgums to atklāj. Kas darbojas dzīvē?

• Elpošana 4-6 vai 4-7-8, 5 minūtes divreiz dienā
• Īsa meditācija, lūgšana, dienasgrāmata, daba
• Attiecības ar pievienoto vērtību: hroniska vientulība slimo tikpat kā smēķēšana
• Skaidrs mērķis: bez kompass smadzenes ātrāk izslēdzas

Konsultācijas anekdote: Marta, 67 gadi, atraitne, mēnešiem ilgs bezmiegs. Es viņai nemainīju dzīvi ar tabletēm, bet ar rīta gaismu, elpošanu, vieglu svara celšanu ar kettlebell un dziedāšanas darbnīcu. Pēc trim nedēļām viņa gulēja 7 stundas un smējās, ka viņas smadzenes “atgriezušās no pārtraukuma”. Šis teikums palika man piezīmju grāmatiņā.

Stūrakmeņi 3 un 4: Gudra uztura izvēle un mūsdienīga detoksikācija

Ēd tā, lai barotu muskuļus, mikrobiotu un smadzenes. Samazini to, kas indē, bez paranojas.

Uzturs, kas būvē:

• Olbaltumvielas katrā ēdienreizē: 25–35 g, īpaši brokastīs un pusdienās. Vecākiem ieteicams 1.2–1.6 g uz ķermeņa kg dienā, pielāgojot ārsta vadībā nieru jutīguma gadījumā

• Radikāla daudzveidība: mēģini nedēļā patērēt ap simts dažādus produktus. Maini garšaugus, garšvielas, pākšaugus, augļus, sēklas, fermentētus produktus. Tava mikrobiota būs pateicīga

• Kvalitatīvas taukvielas: olīveļļa, rieksti, avokado, treknās zivis

• Vērts uzkodas: vārīti olas, rieksti, grieķu jogurts, auksta vista, humuss ar dārzeņiem

• Hidratācija ar nodomu: ūdens, tējas infūzijas, buljoni. Ja svīst treniņa laikā – papildini elektrolītus

Saprotama detoksikācija:

• Samazini plastmasu īpaši siltumā. Izmanto stiklu vai tēraudu mikroviļņu krāsnij un termosam

• Filtrē ūdeni ja iespējams. Aktivētā ogle vai vēl labāk – apgrieztā osmoze PFAS piesārņotās vietās

• Izvēlies kosmētiku un tīrīšanas līdzekļus bez SLS, PFAS un spēcīgām smaržām. Mājas burvība – etiķis un sodas bikarbonāts
• Vēdini telpas un putekļus sūc ar HEPA filtru. Ķīmija dzīvo putekļos
• Ja esi piemērots kandidāts – asins nodošana var palīdzēt samazināt noteiktus piesārņotājus un kontrolēt dzelzi. Konsultējies

Hroniska pesticīdu un šķīdinātāju iedarbība ir nozīmīga. Ziņots par paaugstinātu Parkinsona risku cilvēkiem ar lielu iedarbību – lauksaimniekiem vai tiem, kas dzīvo pie apstrādātām teritorijām.

Patiešām arī 2025.gada analīze norādīja uz lielāku risku golfa laukumu tuvumā intensīvas herbicīdu lietošanas dēļ. Asociācija nav cēlonis-taisa sekošana, bet piesardzības princips darbojas: samazini iedarbību kad iespējams.

Aktīvas smadzenes, jēgpilna dzīve:

• Mācies jaunas lietas: deja, instruments, valodas, izaicinošas spēles

• Apvieno kustību ar mūziku. Deja apvieno koordināciju, atmiņu un prieku. Manās darbnīcās tango izraisa smaidu un līdzsvaru

• Brīvprātīgais darbs vai mentorings. Mērķis aizsargā vairāk nekā jebkura superēdiens 🧠

Trīs pamatprincipi ko atkārtoju pacientiem un ko Donneja uzsver:

• Aizsargā muskuļu masu ar regulāru spēka treniņu

• Uzraugi savus rādītājus: glikozi, HbA1c, insulīnu, ApoB, HDL, triglicerīdus, ultrasensitīvo CRP, D vitamīnu, B12 vitamīnu, vairogdziedzera funkciju. No 40 gadiem ar regulārām pārbaudēm

• Dzīvo ar mērķi. Tas nav dzejolis – tā ir pielietota fizioloģija

14 dienu plāns sākumam:

• Dienas 1–7: 2 pilna ķermeņa spēka sesijas, 3 pastaigas 2.zonā pa 30–45 minūtēm, elpošana 5 min no rīta un vakarā, vakariņas 3 stundas pirms gulētiešanas

• Dienas 8–14: pievieno ikdienas līdzsvaru, palielini olbaltumvielas līdz 30 g ēdienreizē, aizvieto plastmasu ar stiklu, pievieno nedēļai 10 jaunus produktus

• Bonuss: ieplāno analīzes un kādu aktivitāti kas tevi iepriecina. Jā – prieks ir kā zāles

Noslēdzu ar savu iecienītāko mantru – atkārtoju to kā doktore: kustība tevi uztur stipru, lokanu un garīgi modru. Ja šodien stiprināsi šos četrus stūrakmeņus — fiziskās aktivitātes, miegu un stresu, uzturu un detoksikāciju — tu dod sev vislabākās iespējas dzīvot vitāli un neatkarīgi vecumdienās. Kuru sāksi stiprināt šodien? Gaidu tavu atbildi 👇✨