Satura rādītājs
- Kas ir Vidusjūras diēta un kāpēc to uzskata par veselīgu
- Galvenie Vidusjūras diētas produkti
- Vienkārši piemēri, kā ēst Vidusjūras diētas stilā
- Vidusjūras diētas ieguvumi sirdij un vielmaiņai
- Vai Vidusjūras diēta palīdz zaudēt svaru?
- Kā sākt Vidusjūras diētu, neapgrūtinot sevi
- Diēta visai dzīvei, nevis ātrs risinājums
1950. gados pētnieku grupa uzsāka ļoti vērienīgu pētījumu, lai saprastu, kā ēšanas paradumi un dzīvesveids varētu ietekmēt sirds un asinsvadu slimību risku.
Šis darbs vēlāk kļuva pazīstams kā Septiņu valstu pētījums. Tajā tika apkopoti dati par tūkstošiem pieaugušu vīriešu, kas dzīvoja Amerikas Savienotajās Valstīs, Eiropā un Japānā.
Rezultāti parādīja saistību starp piesātināto tauku lietošanu, holesterīna līmeni un koronārajām slimībām. Taču parādījās arī kāds fakts, kas piesaistīja lielu uzmanību: cilvēkiem, kas dzīvoja Vidusjūras reģiona valstīs, piemēram, Itālijā, Grieķijā un Horvātijā, sirds un asinsvadu slimību rādītāji bija zemāki.
Pētnieki šo atklājumu saistīja ar ļoti konkrētu ēšanas veidu: daudzveidīgu uzturu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem, pilngraudiem, sēklām, riekstiem, liesām olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, īpaši augstākā labuma olīveļļu.
Kopš tā laika Vidusjūras diēta kļuvusi par vienu no visvairāk pētītajiem un visbiežāk ieteiktajiem uztura veidiem sirds un asinsvadu veselības uzturēšanai. To saista ar labāku ZBL holesterīna līmeni, kas pazīstams kā "sliktais" holesterīns, labāku asinsspiediena kontroli un mazāku 2. tipa diabēta attīstības risku dažiem cilvēkiem.
Turklāt tai ir liela priekšrocība: tā nebalstās uz retiem vai grūti pieejamiem produktiem. Daudzi tās produkti ir ikdienas virtuves sastāvdaļas: olīvas, pilngraudu maize, pākšaugi, dārzeņi, augļi, sardīnes, svaigas zivis, dabīgais jogurts, rieksti, aromātiskie garšaugi un olīveļļa.
Šons Hefrons, NYU Langone Health profilaktiskās kardioloģijas speciālists, to raksturoja ļoti skaidri: šī ir diēta, ko atbalsta zinātniski pētījumi, bet tā ir arī garšīga. Un tas ir ļoti svarīgi. Ja ēšanas veids ir garšīgs, elastīgs un viegli uzturams, ir daudz lielāka iespēja, ka tas kļūs par īstu ieradumu, nevis par pārejošu diētu.
Vidusjūras diēta ir daudz vairāk nekā tikai atļauto un aizliegto produktu saraksts. Tā ir dzīvesveids, kas iedvesmojies no tradicionālā uztura vairākās valstīs, kuras apskalo Vidusjūra.
Tās galvenais mērķis ir dot priekšroku pilnvērtīgiem, dabīgiem un maz apstrādātiem produktiem. Citiem vārdiem sakot — īstam ēdienam: dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem, pilngraudiem, zivīm, olīveļļai, riekstiem, sēklām, garšaugiem un garšvielām.
Tā arī mudina vairāk gatavot mājās, ēst mierīgi un baudīt maltīti bez vainas izjūtas. Tas nenozīmē ēst ideāli katru dienu. Tas nozīmē atgriezties pie vienkāršāka, svaigāka un apzinātāka uztura.
Viens no tās stiprākajiem punktiem ir tas, ka tā bez vajadzības neizslēdz veselas produktu grupas. Tā vietā tā piedāvā līdzsvaru. Vairāk vietas tiek dotas augu valsts produktiem, tiek samazināti īpaši apstrādāti produkti un ierobežoti piesātinātie tauki.
Dažiem cilvēkiem šī pieeja šķiet mazāk saspringta nekā stingri ierobežojoša diēta. Tā neliek skaitīt katru kumosu, bet aicina pievērst uzmanību tam, cik kvalitatīvs ir ēdiens un kādas ir porcijas.
Vidusjūras diētas pamatprincipi ir pavisam vienkārši. Nav nepieciešams vienā dienā pilnībā pārveidot savu virtuvi. Vari sākt ar nelielām izmaiņām.
Starp svarīgākajiem produktiem ir:
Sarkanā gaļa pilnībā nepazūd, taču to ēd retāk. Tas pats attiecas uz desām, konditorejas izstrādājumiem, saldumiem, fritētiem ēdieniem un īpaši apstrādātiem produktiem.
Olas un piena produkti var būt šī uztura daļa, taču vēlams izvēlēties vienkāršas iespējas: dabīgo jogurtu, sieru mērenās devās un mājās gatavotus ēdienus, kad vien tas ir iespējams.
Par sarkanvīnu bieži runā kā par daļu no dažām Vidusjūras tradīcijām, īpaši nelielos daudzumos un maltīšu laikā. Taču tas nenozīmē, ka tev jāsāk lietot alkohols, ja tu to nedari. Alkohols nav nepieciešams, lai iegūtu Vidusjūras diētas priekšrocības, un to nav ieteicams lietot grūtniecības laikā, noteiktu slimību gadījumā, lietojot specifiskus medikamentus vai ja ir bijušas problēmas ar alkohola lietošanu.
Vidusjūras stila brokastis var būt ļoti vienkāršas: pilngraudu grauzdiņš ar avokado, tomātu un nedaudz olīveļļas. Vari arī pievienot dabīgo jogurtu ar svaigiem augļiem un nelielu sauju riekstu.
Pusdienās laba izvēle būtu silti aunazirņu salāti ar ceptiem dārzeņiem, olīveļļu, citronu un garšaugiem. Ja vēlies kaut ko sātīgāku, vari pievienot olu, tunci vai vistu.
Vakariņās varētu pagatavot grilētu zivi ar sautētiem dārzeņiem un nelielu porciju brūno rīsu. Vēl viena iespēja ir pilngraudu pasta ar mājās gatavotu tomātu mērci, olīveļļu, baziliku un nedaudz siera.
Galvenais ir līdzsvars. Nav jāēd tikai salāti un nav jācieš bads. Patiesībā viens no iemesliem, kāpēc šī diēta bieži darbojas labi, ir tas, ka tā nodrošina sāta sajūtu. Pākšaugi, liesās olbaltumvielas, pilngraudi un veselīgie tauki palīdz izvairīties no pēkšņiem bada viļņiem, kas liek ēst jebko, kas pagadās.
Praktisks padoms: paskaties uz savu šķīvi pirms ēšanas. Ja puse ir pilna ar dārzeņiem, viena daļa ar olbaltumvielām un vēl viena ar pilngraudu ogļhidrātiem, tu jau esi uz laba ceļa. Pievieno veselīgos taukus, piemēram, olīveļļu vai dažus riekstus, un tev ir pilnvērtīga maltīte 😊
Vidusjūras diēta ir viens no visvairāk pētītajiem uztura veidiem, runājot par tās saistību ar sirds un asinsvadu veselību. Dažādi pētījumi to saista ar zemāku sirds slimību risku, īpaši tad, ja tā tiek apvienota ar citiem veselīgiem paradumiem.
Tās ieguvumi var būt saistīti ar vairākiem faktoriem: labāku tauku kvalitāti, vairāk šķiedrvielu, lielāku dabīgo antioksidantu patēriņu, mazāk īpaši apstrādātu produktu un labāku iekaisuma kontroli.
Tāpat novērots, ka tā var veicināt labākus cukura līmeņa rādītājus asinīs un dažiem cilvēkiem palīdzēt samazināt 2. tipa diabēta risku. Tomēr ir svarīgi atcerēties: neviena diēta neaizstāj ārsta uzraudzību, īpaši, ja tev jau ir diagnosticēts veselības stāvoklis vai tu lieto medikamentus.
Vidusjūras uzturs ir saistīts arī ar mazāku oksidatīvā stresa ietekmi. Tas notiek tāpēc, ka tajā ir daudz augu valsts produktu, kas bagāti ar aizsargājošiem savienojumiem, piemēram, augļi, dārzeņi, garšaugi, olīveļļa un rieksti.
Grūtniecības laikā daži pētījumi ir novērojuši iespējamu saistību starp veselīgiem ēšanas modeļiem un mazāku komplikāciju risku, piemēram, gestācijas diabētu vai paaugstinātu asinsspiedienu. Taču šajā dzīves posmā uzturu vienmēr ir vērts pielāgot kopā ar veselības speciālistu.
Un te ir patiesība, ko dažkārt aizmirstam: Vidusjūras diēta palīdz, bet pati par sevi nav brīnums. Sirds veselībai svarīgas ir arī kustības, atpūta, stresa pārvaldīšana un smēķēšanas izvairīšanās.
Ja jūti, ka stress ietekmē tavu ķermeni vai ēšanas izvēles, tev var noderēt šis raksts par augsta kortizola pazīmēm. Bieži mēs ēdam ne tikai fiziska izsalkuma dēļ; mēs ēdam arī noguruma, trauksmes vai mentālas pārslodzes dēļ.
Jā, tā var palīdzēt. Taču ar ļoti svarīgu piebildi: lai zaudētu svaru, nozīme ir arī kopējam uzņemtās enerģijas daudzumam.
Vidusjūras diētas produkti ir barojoši, taču ne visi ir mazkaloriju. Olīveļļa, rieksti, mandeles, siers vai avokado ir veselīgi, jā, bet, ja tos lieto pārmērīgi, tie var apgrūtināt svara samazināšanu.
Tāpēc mērķis nav vienkārši pievienot olīveļļu, riekstus un pilngraudu maizi jau tā bagātīgam uzturam. Patiesās pārmaiņas slēpjas mazāk veselīgu produktu aizstāšanā ar kvalitatīvākām izvēlēm.
Piemēram, saldu cepumu vietā izvēlēties dabīgo jogurtu ar augļiem. Fritētu produktu vietā — ceptus dārzeņus. Desu vietā — pākšaugus. Rūpnieciski gatavu mērču vietā — olīveļļu. Šādas nelielas izmaiņas laika gaitā var dot ļoti lielu atšķirību.
Klīvlendas klīnikas reģistrētā dietoloģe Džūlija Zumpano bieži uzsver šo punktu: Vidusjūras diēta var veicināt svara kontroli, taču ir jāpievērš uzmanība porcijām.
Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 30 000 itāļu, tika konstatēts, ka tiem, kuri visvairāk ievēroja šo uztura modeli, pēc 12 gadiem bija mazāka iespējamība piedzīvot aptaukošanos vai lieko svaru.
Citā pētījumā tika novēroti 565 pieaugušie, kuri iepriekšējā gada laikā apzināti bija zaudējuši 10% vai vairāk no sava ķermeņa svara. Tiem, kuri ziņoja, ka labāk ievēro Vidusjūras diētu, bija lielākas iespējas saglabāt šo svara zudumu salīdzinājumā ar tiem, kuri to neievēroja.
Tas mums dod vērtīgu domu: Vidusjūras diēta var būt noderīga ne tikai svara zaudēšanai, bet arī sasniegtā svara uzturēšanai. Un reālajā dzīvē tas ir tikpat svarīgi kā svara samazināšana.
Tev nav jāsāk perfekti jau no pirmdienas. Pārāk stingras pārmaiņas bieži vien neturas ilgi. Labāk izvēlēties vienu vai divus paradumus un atkārtot tos, līdz tie kļūst dabiski.
Vari sākt šādi:
Vari izmantot arī vienkāršu noteikumu: katru reizi, kad dodies uz lielveikalu, nopērc vienu svaigu produktu un izņem vienu īpaši apstrādātu produktu. Tas var šķist maz, bet, atkārtots nedēļu pēc nedēļas, tas pārveido tavu pieliekamo.
Ja tev grūti saglabāt ieradumus, nevaino sevi. Reizēm problēma nav gribasspēka trūkumā, bet gan nogurumā, sliktā organizācijā vai pārmērīgā stimulu daudzumā. Šādā gadījumā var palīdzēt pārskatīt šos vienkāršos noteikumus, kā pārveidot savu dzīvi un dzīvot labāk.
Vidusjūras diēta vislabāk darbojas tad, ja to uztver kā dzīves veidu, nevis steidzamu stratēģiju, lai pirms kāda notikuma ātri zaudētu dažus kilogramus.
Šis uztura modelis, kas iedvesmots no tādām valstīm kā Spānija, Grieķija un Itālija, izceļas ar augļu, dārzeņu, pākšaugu, zivju, pilngraudu un olīveļļas bagātību. Tas arī novērtē kopīgu maltīti, mājās gatavotu ēdienu un prieku apsēsties pie galda bez steigas.
Daži pētījumi ir saistījuši šo diētu ar kognitīviem ieguvumiem, piemēram, labāku uzmanību, lielāku labsajūtas sajūtu un modrību. Tomēr šie efekti var atšķirties atkarībā no cilvēka, viņa vecuma, vispārējās veselības, miega un dzīvesveida.
2021. gadā publicēts pētījums ierosināja, ka pat pirmās dienas, ievērojot šādu uzturu, dažiem cilvēkiem var radīt pozitīvas pārmaiņas. Taču visnoturīgākie ieguvumi parādās tad, kad šis ieradums tiek saglabāts ilgtermiņā.
Tāpēc jautājumam nevajadzētu būt: "cik daudz svara es varu zaudēt divās nedēļās?" Iespējams, vērtīgāk ir pajautāt sev: "vai es varu ēst šādi lielāko daļu savas dzīves?"
Labā ziņa ir tā, ka tev nav jābūt nevainojamam. Reizēm paēst desertu vai uzkost ko garšīgu neko nesabojā. Pica ar draugiem neiznīcina tavu veselību. Reizēm apēsts saldums nenojauc visu uzturu.
Svarīgs ir kopējais modelis. Ja lielākā daļa tavu maltīšu balstās uz svaigiem, vienkāršiem un barojošiem produktiem, tavs ķermenis to sajutīs.
Atceries arī labi izgulēties. Nepietiekams miegs var pastiprināt izsalkumu, pasliktināt kārēšanos pēc uzkodām un padarīt jebkuras uztura pārmaiņas grūtāk uzturamas. Ja šis temats tevi uztrauc, var noderēt raksts par to, kā uzlabot miegu ar ilgtspējīgām pārmaiņām.
Vidusjūras diēta neprasa no tevis pilnību. Tā aicina atgriezties pie būtiskā: īsts ēdiens, vienkāršas garšas, apzinātas porcijas un maigāka attieksme pret savu ķermeni. Un šis ceļš, soli pa solim, bieži vien ir daudz spēcīgāks par jebkuru ekstrēmu diētu.
Šis darbs vēlāk kļuva pazīstams kā Septiņu valstu pētījums. Tajā tika apkopoti dati par tūkstošiem pieaugušu vīriešu, kas dzīvoja Amerikas Savienotajās Valstīs, Eiropā un Japānā.
Rezultāti parādīja saistību starp piesātināto tauku lietošanu, holesterīna līmeni un koronārajām slimībām. Taču parādījās arī kāds fakts, kas piesaistīja lielu uzmanību: cilvēkiem, kas dzīvoja Vidusjūras reģiona valstīs, piemēram, Itālijā, Grieķijā un Horvātijā, sirds un asinsvadu slimību rādītāji bija zemāki.
Pētnieki šo atklājumu saistīja ar ļoti konkrētu ēšanas veidu: daudzveidīgu uzturu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem, pilngraudiem, sēklām, riekstiem, liesām olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, īpaši augstākā labuma olīveļļu.
Kopš tā laika Vidusjūras diēta kļuvusi par vienu no visvairāk pētītajiem un visbiežāk ieteiktajiem uztura veidiem sirds un asinsvadu veselības uzturēšanai. To saista ar labāku ZBL holesterīna līmeni, kas pazīstams kā "sliktais" holesterīns, labāku asinsspiediena kontroli un mazāku 2. tipa diabēta attīstības risku dažiem cilvēkiem.
Turklāt tai ir liela priekšrocība: tā nebalstās uz retiem vai grūti pieejamiem produktiem. Daudzi tās produkti ir ikdienas virtuves sastāvdaļas: olīvas, pilngraudu maize, pākšaugi, dārzeņi, augļi, sardīnes, svaigas zivis, dabīgais jogurts, rieksti, aromātiskie garšaugi un olīveļļa.
Šons Hefrons, NYU Langone Health profilaktiskās kardioloģijas speciālists, to raksturoja ļoti skaidri: šī ir diēta, ko atbalsta zinātniski pētījumi, bet tā ir arī garšīga. Un tas ir ļoti svarīgi. Ja ēšanas veids ir garšīgs, elastīgs un viegli uzturams, ir daudz lielāka iespēja, ka tas kļūs par īstu ieradumu, nevis par pārejošu diētu.
Kas ir Vidusjūras diēta un kāpēc to uzskata par veselīgu
Vidusjūras diēta ir daudz vairāk nekā tikai atļauto un aizliegto produktu saraksts. Tā ir dzīvesveids, kas iedvesmojies no tradicionālā uztura vairākās valstīs, kuras apskalo Vidusjūra.
Tās galvenais mērķis ir dot priekšroku pilnvērtīgiem, dabīgiem un maz apstrādātiem produktiem. Citiem vārdiem sakot — īstam ēdienam: dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem, pilngraudiem, zivīm, olīveļļai, riekstiem, sēklām, garšaugiem un garšvielām.
Tā arī mudina vairāk gatavot mājās, ēst mierīgi un baudīt maltīti bez vainas izjūtas. Tas nenozīmē ēst ideāli katru dienu. Tas nozīmē atgriezties pie vienkāršāka, svaigāka un apzinātāka uztura.
Viens no tās stiprākajiem punktiem ir tas, ka tā bez vajadzības neizslēdz veselas produktu grupas. Tā vietā tā piedāvā līdzsvaru. Vairāk vietas tiek dotas augu valsts produktiem, tiek samazināti īpaši apstrādāti produkti un ierobežoti piesātinātie tauki.
Dažiem cilvēkiem šī pieeja šķiet mazāk saspringta nekā stingri ierobežojoša diēta. Tā neliek skaitīt katru kumosu, bet aicina pievērst uzmanību tam, cik kvalitatīvs ir ēdiens un kādas ir porcijas.
Galvenie Vidusjūras diētas produkti
Vidusjūras diētas pamatprincipi ir pavisam vienkārši. Nav nepieciešams vienā dienā pilnībā pārveidot savu virtuvi. Vari sākt ar nelielām izmaiņām.
Starp svarīgākajiem produktiem ir:
- Svaigi dārzeņi un augļi: jo daudzveidīgāki, jo labāk. Tomāti, spināti, burkāni, baklažāni, cukini, āboli, apelsīni, ogas vai vīnogas ir labi piemēri.
- Pākšaugi: lēcas, aunazirņi, pupiņas un zirnīši. Tie ir sātīgi, lēti un ļoti daudzpusīgi. Ja šis temats tevi interesē, var palīdzēt arī raksts par to, kā kontrolēt holesterīnu ar pākšaugiem.
- Pilngraudi: pilngraudu maize, auzas, brūnie rīsi, kvinoja, pilngraudu makaroni vai mieži.
- Rieksti un sēklas: valrieksti, mandeles, lazdu rieksti, čia sēklas, linsēklas vai sezams — vienmēr mērenās porcijās.
- Augstākā labuma olīveļļa: tā ir šī uztura galvenie tauki.
- Zivis, kas bagātas ar omega-3: lasis, sardīnes, tuncis, skumbrija vai anšovi.
- Liesas olbaltumvielas: vista, tītars, olas un dabīgie piena produkti, lietojot tos mēreni.
Sarkanā gaļa pilnībā nepazūd, taču to ēd retāk. Tas pats attiecas uz desām, konditorejas izstrādājumiem, saldumiem, fritētiem ēdieniem un īpaši apstrādātiem produktiem.
Olas un piena produkti var būt šī uztura daļa, taču vēlams izvēlēties vienkāršas iespējas: dabīgo jogurtu, sieru mērenās devās un mājās gatavotus ēdienus, kad vien tas ir iespējams.
Par sarkanvīnu bieži runā kā par daļu no dažām Vidusjūras tradīcijām, īpaši nelielos daudzumos un maltīšu laikā. Taču tas nenozīmē, ka tev jāsāk lietot alkohols, ja tu to nedari. Alkohols nav nepieciešams, lai iegūtu Vidusjūras diētas priekšrocības, un to nav ieteicams lietot grūtniecības laikā, noteiktu slimību gadījumā, lietojot specifiskus medikamentus vai ja ir bijušas problēmas ar alkohola lietošanu.
Vienkārši piemēri, kā ēst Vidusjūras diētas stilā
Vidusjūras stila brokastis var būt ļoti vienkāršas: pilngraudu grauzdiņš ar avokado, tomātu un nedaudz olīveļļas. Vari arī pievienot dabīgo jogurtu ar svaigiem augļiem un nelielu sauju riekstu.
Pusdienās laba izvēle būtu silti aunazirņu salāti ar ceptiem dārzeņiem, olīveļļu, citronu un garšaugiem. Ja vēlies kaut ko sātīgāku, vari pievienot olu, tunci vai vistu.
Vakariņās varētu pagatavot grilētu zivi ar sautētiem dārzeņiem un nelielu porciju brūno rīsu. Vēl viena iespēja ir pilngraudu pasta ar mājās gatavotu tomātu mērci, olīveļļu, baziliku un nedaudz siera.
Galvenais ir līdzsvars. Nav jāēd tikai salāti un nav jācieš bads. Patiesībā viens no iemesliem, kāpēc šī diēta bieži darbojas labi, ir tas, ka tā nodrošina sāta sajūtu. Pākšaugi, liesās olbaltumvielas, pilngraudi un veselīgie tauki palīdz izvairīties no pēkšņiem bada viļņiem, kas liek ēst jebko, kas pagadās.
Praktisks padoms: paskaties uz savu šķīvi pirms ēšanas. Ja puse ir pilna ar dārzeņiem, viena daļa ar olbaltumvielām un vēl viena ar pilngraudu ogļhidrātiem, tu jau esi uz laba ceļa. Pievieno veselīgos taukus, piemēram, olīveļļu vai dažus riekstus, un tev ir pilnvērtīga maltīte 😊
Vidusjūras diētas ieguvumi sirdij un vielmaiņai
Vidusjūras diēta ir viens no visvairāk pētītajiem uztura veidiem, runājot par tās saistību ar sirds un asinsvadu veselību. Dažādi pētījumi to saista ar zemāku sirds slimību risku, īpaši tad, ja tā tiek apvienota ar citiem veselīgiem paradumiem.
Tās ieguvumi var būt saistīti ar vairākiem faktoriem: labāku tauku kvalitāti, vairāk šķiedrvielu, lielāku dabīgo antioksidantu patēriņu, mazāk īpaši apstrādātu produktu un labāku iekaisuma kontroli.
Tāpat novērots, ka tā var veicināt labākus cukura līmeņa rādītājus asinīs un dažiem cilvēkiem palīdzēt samazināt 2. tipa diabēta risku. Tomēr ir svarīgi atcerēties: neviena diēta neaizstāj ārsta uzraudzību, īpaši, ja tev jau ir diagnosticēts veselības stāvoklis vai tu lieto medikamentus.
Vidusjūras uzturs ir saistīts arī ar mazāku oksidatīvā stresa ietekmi. Tas notiek tāpēc, ka tajā ir daudz augu valsts produktu, kas bagāti ar aizsargājošiem savienojumiem, piemēram, augļi, dārzeņi, garšaugi, olīveļļa un rieksti.
Grūtniecības laikā daži pētījumi ir novērojuši iespējamu saistību starp veselīgiem ēšanas modeļiem un mazāku komplikāciju risku, piemēram, gestācijas diabētu vai paaugstinātu asinsspiedienu. Taču šajā dzīves posmā uzturu vienmēr ir vērts pielāgot kopā ar veselības speciālistu.
Un te ir patiesība, ko dažkārt aizmirstam: Vidusjūras diēta palīdz, bet pati par sevi nav brīnums. Sirds veselībai svarīgas ir arī kustības, atpūta, stresa pārvaldīšana un smēķēšanas izvairīšanās.
Ja jūti, ka stress ietekmē tavu ķermeni vai ēšanas izvēles, tev var noderēt šis raksts par augsta kortizola pazīmēm. Bieži mēs ēdam ne tikai fiziska izsalkuma dēļ; mēs ēdam arī noguruma, trauksmes vai mentālas pārslodzes dēļ.
Vai Vidusjūras diēta palīdz zaudēt svaru?
Jā, tā var palīdzēt. Taču ar ļoti svarīgu piebildi: lai zaudētu svaru, nozīme ir arī kopējam uzņemtās enerģijas daudzumam.
Vidusjūras diētas produkti ir barojoši, taču ne visi ir mazkaloriju. Olīveļļa, rieksti, mandeles, siers vai avokado ir veselīgi, jā, bet, ja tos lieto pārmērīgi, tie var apgrūtināt svara samazināšanu.
Tāpēc mērķis nav vienkārši pievienot olīveļļu, riekstus un pilngraudu maizi jau tā bagātīgam uzturam. Patiesās pārmaiņas slēpjas mazāk veselīgu produktu aizstāšanā ar kvalitatīvākām izvēlēm.
Piemēram, saldu cepumu vietā izvēlēties dabīgo jogurtu ar augļiem. Fritētu produktu vietā — ceptus dārzeņus. Desu vietā — pākšaugus. Rūpnieciski gatavu mērču vietā — olīveļļu. Šādas nelielas izmaiņas laika gaitā var dot ļoti lielu atšķirību.
Klīvlendas klīnikas reģistrētā dietoloģe Džūlija Zumpano bieži uzsver šo punktu: Vidusjūras diēta var veicināt svara kontroli, taču ir jāpievērš uzmanība porcijām.
Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 30 000 itāļu, tika konstatēts, ka tiem, kuri visvairāk ievēroja šo uztura modeli, pēc 12 gadiem bija mazāka iespējamība piedzīvot aptaukošanos vai lieko svaru.
Citā pētījumā tika novēroti 565 pieaugušie, kuri iepriekšējā gada laikā apzināti bija zaudējuši 10% vai vairāk no sava ķermeņa svara. Tiem, kuri ziņoja, ka labāk ievēro Vidusjūras diētu, bija lielākas iespējas saglabāt šo svara zudumu salīdzinājumā ar tiem, kuri to neievēroja.
Tas mums dod vērtīgu domu: Vidusjūras diēta var būt noderīga ne tikai svara zaudēšanai, bet arī sasniegtā svara uzturēšanai. Un reālajā dzīvē tas ir tikpat svarīgi kā svara samazināšana.
Kā sākt Vidusjūras diētu, neapgrūtinot sevi
Tev nav jāsāk perfekti jau no pirmdienas. Pārāk stingras pārmaiņas bieži vien neturas ilgi. Labāk izvēlēties vienu vai divus paradumus un atkārtot tos, līdz tie kļūst dabiski.
Vari sākt šādi:
- Aizstāj baltmaizi ar kvalitatīvu pilngraudu maizi.
- Pievieno vienu dārzeņu porciju pusdienās un vēl vienu vakariņās.
- Ēd pākšaugus divas vai trīs reizes nedēļā.
- Izmanto olīveļļu kā galvenos taukus, bet seko līdzi daudzumam.
- Ja tas ir pieejams, iekļauj zivis vienu vai divas reizes nedēļā.
- Aizstāj īpaši apstrādātas uzkodas ar augļiem, dabīgo jogurtu vai nelielu porciju riekstu.
- Gatavo biežāk ar garšaugiem, garšvielām, ķiplokiem, citronu un etiķi, lai mazāk būtu atkarīgs no rūpnieciski gatavotām mērcēm.
Vari izmantot arī vienkāršu noteikumu: katru reizi, kad dodies uz lielveikalu, nopērc vienu svaigu produktu un izņem vienu īpaši apstrādātu produktu. Tas var šķist maz, bet, atkārtots nedēļu pēc nedēļas, tas pārveido tavu pieliekamo.
Ja tev grūti saglabāt ieradumus, nevaino sevi. Reizēm problēma nav gribasspēka trūkumā, bet gan nogurumā, sliktā organizācijā vai pārmērīgā stimulu daudzumā. Šādā gadījumā var palīdzēt pārskatīt šos vienkāršos noteikumus, kā pārveidot savu dzīvi un dzīvot labāk.
Diēta visai dzīvei, nevis ātrs risinājums
Vidusjūras diēta vislabāk darbojas tad, ja to uztver kā dzīves veidu, nevis steidzamu stratēģiju, lai pirms kāda notikuma ātri zaudētu dažus kilogramus.
Šis uztura modelis, kas iedvesmots no tādām valstīm kā Spānija, Grieķija un Itālija, izceļas ar augļu, dārzeņu, pākšaugu, zivju, pilngraudu un olīveļļas bagātību. Tas arī novērtē kopīgu maltīti, mājās gatavotu ēdienu un prieku apsēsties pie galda bez steigas.
Daži pētījumi ir saistījuši šo diētu ar kognitīviem ieguvumiem, piemēram, labāku uzmanību, lielāku labsajūtas sajūtu un modrību. Tomēr šie efekti var atšķirties atkarībā no cilvēka, viņa vecuma, vispārējās veselības, miega un dzīvesveida.
2021. gadā publicēts pētījums ierosināja, ka pat pirmās dienas, ievērojot šādu uzturu, dažiem cilvēkiem var radīt pozitīvas pārmaiņas. Taču visnoturīgākie ieguvumi parādās tad, kad šis ieradums tiek saglabāts ilgtermiņā.
Tāpēc jautājumam nevajadzētu būt: "cik daudz svara es varu zaudēt divās nedēļās?" Iespējams, vērtīgāk ir pajautāt sev: "vai es varu ēst šādi lielāko daļu savas dzīves?"
Labā ziņa ir tā, ka tev nav jābūt nevainojamam. Reizēm paēst desertu vai uzkost ko garšīgu neko nesabojā. Pica ar draugiem neiznīcina tavu veselību. Reizēm apēsts saldums nenojauc visu uzturu.
Svarīgs ir kopējais modelis. Ja lielākā daļa tavu maltīšu balstās uz svaigiem, vienkāršiem un barojošiem produktiem, tavs ķermenis to sajutīs.
Atceries arī labi izgulēties. Nepietiekams miegs var pastiprināt izsalkumu, pasliktināt kārēšanos pēc uzkodām un padarīt jebkuras uztura pārmaiņas grūtāk uzturamas. Ja šis temats tevi uztrauc, var noderēt raksts par to, kā uzlabot miegu ar ilgtspējīgām pārmaiņām.
Vidusjūras diēta neprasa no tevis pilnību. Tā aicina atgriezties pie būtiskā: īsts ēdiens, vienkāršas garšas, apzinātas porcijas un maigāka attieksme pret savu ķermeni. Un šis ceļš, soli pa solim, bieži vien ir daudz spēcīgāks par jebkuru ekstrēmu diētu.
