Es risināju savu miega problēmu 3 mēnešos: es tev pastāstīšu kā

Es biju nogurdinājās, dienas laikā man bija lielas vēlmes gulēt, mazas vēlmes veikt savas aktivitātes, pat neizskaidrojamus ķermeņa sāpes un veidu kādas "garīgas miglas" sajūtu.

Sākumā devos pie hematologa, tad pie infekcijas slimību speciālista, apmeklēju neirologu un psihiatru (kurš man izrakstīja klonazepamu). Pat biju pie diviem reumatologiem, domājot, ka man ir kāda reimatoloģiska slimība, kura ir grūti diagnosticējama.

Mani simptomi, kamēr esmu graužam sapni

Kā jau minēju, sākumā es nenojautu, ka man ir fragmentēti sapņi. Viņkārši man bija pusmiegaina modrība, atmiņas spraugas, nogurums. Pabeidzot sporta zāli, nākamajā dienā man sāpēja ķermenis un locītavas.

Pēdējā gada laikā es biju nervozāks un uztraukts vairāk nekā parasti, un mans miegs tikai pasliktinājās. Tagad man bieži gadījās pamosties ļoti agri, apmēram plkst. 3 vai 4 no rīta; dažreiz es atkal aizmigu, dažreiz nē.

Kā jau minēju iepriekš, miega pētījums noteica, ka man ir fragmentēts miegs, jautājums bija atrast iemeslu.

Neirologa un psihologa risinājums

Neirologa un psihologa "maģiskais" risinājums bija pamēģināt klonaazepāmu, ļoti zināmu pretsāpju līdzekli: tas palīdzēja mazināt nervozitāti. Es jau biju pamēģinājis ar melatonīnu ar labiem rezultātiem, bet ar laiku tas pārstāja man darboties.

Problēma? Tas man rīkot rītus padarīja mazliet muļķīgus, pat bija ar atmiņas spraugām un libido (seksuālās vēlmes) bija zemās.

Turklāt, es negribēju atkarīties visu mūžu no klonaazepāma, man bija jādara kaut kas vairāk... Vismaz tas man deva norādi: nervozitāte varētu būt slikta miega izraisītāja.

Kas man patiesi palīdzēja

Sāku ar psihoterapiju ar uzvedības terapeitu: tas būtiski mainīja manu dzīvi un veidu, kā es redzu lietas...

Pirmajā sesijā ar psihoterapeitu es viņai teicu, ka biju ceļojis uz skaistu pludmali Brazīlijā, bet skaidri norādīju, ka tur man nebija labi izdevies atpūsties. Tad viņa man uzdeva jautājumu, kas mani satrauca: "Atceries jūras smaržu?".

Mana atbilde bija "Nē". Lai saprastu, ko tas nozīmē: es biju devies uz skaistu pludmali pie jūras Brazīlijā, bet ne atcerējos jūras smaržu.

Ko tas nozīmēja? Ka es biju uz pludmali Brazīlijā, bet patiesībā NEdomāju par šo pludmali, kad biju tur.

Tas mani iedvesmoja, iespējams, šeit bija risinājums... bet man vēl bija daudz pārsteigumu.

Tāpēc, kā laba uzvedības terapija (tās ir ļoti praktiskas, tās nepārāk dziļi neiet tavā pagātnē, tās uzreiz risina problēmu, ar kuru saskaries), viņa man ieteica katru dienu pierakstīt visizcilāko no savas dienas: krāsas, sajūtas, tekstūras, smaržas, domas, utt.

Man bija jāsasniedz "būt vairāk klāt ar izjūtām", veicot vairākas ikdienas darbības. Tas nozīmē, vairāk pievērst uzmanību tam, ko dari, kā veidu, kā atstāt domāt tik daudz par pagātni vai nākotni: koncentrēties uz tagadni.

Man ir šis raksts, kur es īpaši runāju par "būt klāt", ko iesaku ieplānot izlasīt vēlāk:

Kā pārvarēt baili no nākotnes: tagadnes spēks

Trauksme, atkārtoti domas, nervozitāte, "sirds sitieni" (medicīniski saukti par ekstrasistolēm).

Sāku pamanīt, ka man viss tas ir, bet nekad neiedomājos, ka tas var tik stipri ietekmēt manu miegu. Tie nesaskatījās tik nopietni.

Ar uzvedības terapiju es mainīju savu pieeju šai nākotnes trauksmei un šīm lādētajām atkārtotajām domām no pagātnes. Tas man ļoti palīdzēja saskarties ar šiem "bailes", kas daudzkārt ir tikai mūsu galvās.

Sāku vairāk atvērties saviem draugiem un paziņām, pastāstot viņiem par saviem miega problēmām, kā es tās risināju. Ir neticami, kā, runājot ar cilvēkiem, ne tikai nostiprina terapiju, bet cilvēki vairāk atveras un pastāsta par savām problēmām, kā tās risināja vai saskārās ar tām. Radītais "atgriezeniskais sakari" ir patiešām ļoti labs, un to es ieteiktu.

Ja jums ir bail vai noraidījums pret psihoterapiju, ieteiktu izlasīt šo rakstu, ko esmu uzrakstījis:

Mīti, kuriem jāizmantojas par terapiju

Kā es sāku cīnīties ar nervozitāti

Kamēr biju terapijā, man bieži bija brīži, kad man bija ļoti liela trauksme, ko nevarēju nomierināt. Tad man ienāca prātā "elpot" lēnāk. Ieelpot 5 sekundes un izelpot 8 sekundes.

Es to izdarīju apmēram 3 vai 4 reizes un pamanīju, kā trauksme izzuda vai vismaz samazinājās. Es atklāju, ka ar elpošanu varu ļoti labi nomierināt trauksmi un noslēpumaino nervozitāti.

Es meklēju podkāstus un dziesmas Spotify, kas saistītas ar "mindfulness". Tur ir daudz materiālu, kas ļauj man atslābināties, kad tas ir nepieciešams. Piemēram, pirms aizmiegu, pēc pamodināšanās. Pat ja pēcpusdienā mani satrauc kāda doma, es liku kādu no šīm audio ierakstiem, kas mani nomierina.

Tātad, ko es esmu atklājis līdz šim:

- Ka elpošana un mindfulness mani nomierina

Tātad, kā es varu padarīt, lai visa šīs kļūtu par manas dzīves sastāvdaļu? Vai ir kāda aktivitāte, kas ļautu man tā nomierināties?

Es atklāju arī power joga: jogas veidu, kas ir nedaudz intensīvāka par parastajām. Es esmu cilvēks, kurš trenējas daudz sporta zālē, iespējams, citiem cilvēkiem ideāls ir tikai joga.

Jūs varat lasīt vairāk par to, kā cīnīties ar trauksmi šajos rakstos, ko es ieteiktu iekļaut darba kārtībā:

Efektīvas tehnikas trauksmes un koncentrācijas trūkuma pārvarēšanai

Esat pārtraucis lietot klonazepamu

Es varēju atstāt klonazepamu (ko biju mēģinājis divas reizes iepriekš un nevarēju). Protams, pēc 8 mēnešiem, to lietojot, man bija nedaudz grūti pirmās naktis, bet tas nebija tik nopietni.

Es iedomājos, ka, ja jūsu gadījumā jūs lietojat klonazepamu vai citus medikamentus jau ilgu laiku, ideāls risinājums ir to atstāt pakāpeniski, saskaņā ar jūsu personīgā ārsta norādījumiem.

Vai mans miegs bija perfekts? Nē, vēl nē.

Ja man būtu jānovērtē savs miegs, es domāju, ka tas pārgāja no "slikta" uz "labu", bet vēl nebija "ļoti labs" vai "izcilīgs". Bija naktis, kad guvu labāku miegu nekā citas, un nevarēju pilnībā saprast, kāpēc tas notika.

Tad tagad, kad esmu mierīgāks un nomierinājies. Es zinu, kā nomierināties ar jogu, mūziku un elpošanu. Mans miegs ievērojami uzlabojies.

Šis jautājums mani lika domāt: Kāpēc vēl ir naktis, kurās sliņķu slikti? Ja vakar es gulēju lieliski, kāpēc šodien nē, ja nekas nav mainījies no vakara līdz šodienai?

Nu, pamatā, es tev to apkopoju: miega problēmas var būt dažādu iemeslu dēļ. Problēma ir tā, ka varētu būt vairāki vienlaicīgi cēloņi, varētu atrisināt vienu cēloni, bet citi joprojām pastāv.

Tas ir jau konkrētāks, katram cilvēkam var būt dažādi iemesli, kas traucē labi gulēt. Manā gadījumā galvenais faktors bija trauksme, bet ne vienīgais.

Psiholoģe man teica sākt pierakstīt, ko es darīju katru dienu, ko es darīju citādi, cikos gulēju, cikos celos, aptuveni kādas darbības veicu dienas laikā, kādas domas man bija, kādas sajūtas izraisīja šīs domas, utt.

Dzert nedaudz pienu man parasti neliecina slikti. Bet nekad neiedomājos, ka, pat ja man nav nekādu sliktu sajūtu, tas varētu būt vēl viens iemesls maniem miega problēmām.

Tāpēc es izslēdzu pienu no savas uztura. Ja man ir jāēd kāda lieta, kurā ir nedaudz piens, es paņemu vienu vai divas laktozes enzīmu tabletes iepriekš (tās sadala laktozi, ko tu ņem, tādā veidā, tas tev neliecina slikti).

Es tevi iesaku arī atrast, kas varētu būt slēptais cēlonis tavām miega problēmām. Tas nav viegli, tas prasa ļoti uzmanību, daudz izpētes, neko neslēgt no sava plāna.

Jo man šķiet, ka šis ir jautājums, kas prasa labāku ārstēšanu un uzticamus zinātniskus avotus, es uzrakstīju šo rakstu par šo tēmu, kas atrisinās daudzas šaubas:Sakarība starp sliktu miegu un laktozes nepanesību

Kā es tieši varu labi gulēt