Laipni lūdzam Patrīcijas Alegsas horoskopā

Menopauze: slēptie efekti ķermenī un kā no tiem izvairīties

Atklājiet maz zināmos menopauzes efektus, kā tie pārveido jūsu ķermeni un ko darīt, lai izvairītos no riskiem un rūpētos par savu vispārējo veselību....
Autors: Patricia Alegsa
Menopauze: slēptie efekti ķermenī un kā no tiem izvairīties



Satura rādītājs

  1. Ķermenis pārejā: kas notiek un kāpēc tu neesi “pārspīlējusi” 😉
  2. Kauli, muskuļi un sirds: tava spēka triāde
  3. Prāts, miegs un vēlme: arī kopējā veselība ir svarīga
  4. Darbības plāns 30 dienām: sāc šodien un pielāgo ceļā 💪

Sekojiet man Pinterest!



Ķermenis pārejā: kas notiek un kāpēc tu neesi “pārspīlējusi” 😉


Tavs ķermenis mainās savā tempā, nevis mītu ritmā. Perimenopauzes un menopauzes laikā samazinās estrogēna un progesterona līmenis, kas ietekmē vairākas sistēmas: kaulus, muskuļus, sirdi, zarnu, ādu, smadzenes, miegu un seksualitāti. Tas nav “vecuma jautājums”. Tie ir reāli pārmaiņu procesi ar ietekmi uz tavu ikdienu un nākotnes veselību.

Interesants fakts: lielākā daļa sieviešu menopauzi sasniedz ap 51 gada vecumu, bet pāreja var sākties jau 4 līdz 10 gadus agrāk. Šajā periodā simptomi svārstās kā kalniņos. Vai tas tev šķiet pazīstami?

Lekcijās, ko es sniedzu, bieži jautāju: kas tevi šodien vairāk satrauc – karstuma viļņi vai miglains prāts? Gandrīz vienmēr uzvar “miglains prāts”. Nomierinies: tu neesi “kļuvusi aizmāršīga”. Smadzenes reaģē uz hormoniem.

Atslēgas punkti, ko bieži ignorējam

- Kaulu zudums paātrinās aptuveni 2 gadus pirms pēdējām mēnešreizēm un turpinās līdz pat 5 gadiem pēc tām. Kauls, ko neizmantosi, izzudīs.

- Muskuļu spēks samazinās, ja to netrenē; to sauc par sarkopēniju, kas izraisa nogurumu, krišanas risku un palielina vēdera tauku daudzumu.

- Mainās tauku sadalījums un paaugstinās holesterīna līmenis; sirds un asinsvadu risks vairs nav “citu problēma”.

- Zarnu mikrobioms mainās, kas ietekmē iekaisumu un uzturvielu uzsūkšanos.

- Miegs tiek traucēts. Bez laba miega viss kļūst grūtāk.

- Parādās menopauzes ģenitourinārais sindroms: sausums, dedzināšana, sāpes, urīna steidzamība. Tas nav “jānormālina un jācieš”.


Vairāk lasi: Uzzini, kā izpaužas mentālā menopauze sievietēm


Kauli, muskuļi un sirds: tava spēka triāde


Kā psiholoģe un izglītotāja es redzu modeli: kad rūpējies par šo triādi, pārējais uzlabojas.

Stiprāki kauli – brīvāka dzīve

 - Veic spēka vingrinājumus vismaz 3 reizes nedēļā. Pastaigas ir labas sirdij, bet nepietiek kauliem.
- Mērķē uz 1.0–1.2 g kalcija dienā un pietiekamu D vitamīnu. Saule, pārbaudes un nepieciešamības gadījumā papildinājumi.
- Trenē līdzsvaru: joga, taiči, “staigāšana pa līniju” mājās. Mazāk krišanu, mazāk lūzumu.
- Izvēlētajos gadījumos hormonālā terapija var palīdzēt ar kauliem. Ārste to jānovērtē individuāli.

Muskuļi: tava metabolisma polise

 - Vienkāršs mērķis: 2–4 spēka treniņi + 150–300 min vidēji intensīvas kardio slodzes nedēļā.
- Dienas proteīns: 1.2–1.6 g/kg svara, sadalīts 3–4 ēdienreizēs. Pievieno pākšaugus, olas, zivis, piena produktus vai alternatīvas.
- Mani iedvesmo fakts: muskuļi reaģē jebkurā vecumā. Nekad nav par vēlu iegūt spēku.

Sirds uzmanības centrā

 - Atmet smēķēšanu. Samazini alkohola patēriņu. Katru gadu kontrolē asinsspiedienu, glikozi un lipīdus.
- Nelieto hormonālo terapiju kā vispārēju sirds slimību profilaksi. To var apsvērt specifiskos gadījumos ar medicīnisku kontroli.
- Vidukļa mērķis: zem 88 cm samazina metabolisma risku.


Prāts, miegs un vēlme: arī kopējā veselība ir svarīga


Esmu atbalstījusi daudzas sievietes, kuras saka “esmu kairināma, sevi nepazīstu”. Hormonālās pārmaiņas saplūst ar reālo dzīvi: darbs, ģimene, zaudējumi, sasniegumi. Viss kopā ir smags.

Noskaņojums un smadzenes

 - Estrogēna samazinājums var veicināt depresiju un trauksmi vai pasliktināt jau esošās problēmas. Meklē palīdzību ātri; negaidi “kamēr pāries”.
- Kognitīvi biheiviorālā terapija darbojas. Regulāras fiziskās aktivitātes arī palīdz. Dažkārt antidepresanti palīdz un vienlaikus samazina karstuma viļņus.
- “Mentālā migla”: parasti pārejoša. Aizsargā smadzenes ar kognitīviem izaicinājumiem, sociālām saitēm un Vidusjūras diētu. Ja menopauze sākās pirms 45 gadiem vai ģimenē ir demences gadījumi, konsultējies par profilakses plānu.

Labi gulēt nav greznība

 - Regulāra rutīna, vēsa guļamistaba, mazāk ekrānu un kofeīna pēc pusdienlaika.
- Kognitīvi biheiviorālā terapija bezmiega gadījumā ir zelts. Pat viegla fiziskā aktivitāte uzlabo miegu.
- Intensīvi nakts karstuma viļņi: runā par hormonālo terapiju vai alternatīvām kā gabapentīns vai citi medikamenti atkarībā no situācijas.

Seksuālā veselība un iegurņa pamatnes muskuļi

 - Sausums un sāpes: vietējie estrogēni vagināli un DHEA uzlabo audus un samazina urīnceļu infekcijas. Pievieno lubrikantus un mitrinātājus.
- Iegurņa pamatnes fizioterapija maina dzīvi. Būtiski.
- Samazināta vēlme: strādā pie komunikācijas ar partneri, apzinātības un sensorās fokusa vingrinājumiem. Atsevišķos gadījumos izvērtē testosterona lietošanu ar profesionālu kontroli.
- Izvairies no kairinātājiem: smaržotas ziepes, vaginālās dušas, pārmērīgs kofeīns, ja tas pastiprina urīna steidzamību.

Mazs klīniskās pieredzes stāsts: paciente, kura skrēja maratonus, bija pārsteigta redzot, ka ar vaginālo estrogēnu un iegurņa pamatnes vingrinājumiem viņas urīna steidzamība samazinājās vairāk nekā ar jebkuru “burvju tēju”. Zinātne 1 – Mīts 0.

Labākie vingrinājumi pēc 60 gadiem


Darbības plāns 30 dienām: sāc šodien un pielāgo ceļā 💪


- 1. nedēļa

- Pieraksties uz pārbaudēm: klīniskā kontrole, asinsspiediens, glikoze, lipīdu profils un vingrojumu plāns. Ja ir riska faktori, jautā par densitometriju.
- Vienkārša ēdienkarte: dārzeņi pusē šķīvja, pākšaugi 3 reizes nedēļā, šķiedrvielas 25–30 g dienā, viens fermentēts produkts dienā (jogurts, kefīrs, kimči).
- Pamata miega higiēna un karstuma viļņu reģistrācija. Kas tos izraisa?

- 2. nedēļa

- Pievieno 2 spēka treniņu dienas. Sāc ar ķermeņa svara vingrinājumiem un elastīgajām lentēm.
- Pārskati proteīnu: pievieno porciju katrā ēdienreizē.
- Ierobežo alkoholu līdz minimumam. Atmet smēķēšanu, ja smēķē. Meklē palīdzību vajadzības gadījumā.

- 3. nedēļa

- Trenē līdzsvaru 10 minūtes dienā.
- Ieplāno sociālās aktivitātes un prieku. Jā, es to uzskatu par terapeitiskiem uzdevumiem.
- Ja ir seksuālās sāpes vai sausums, konsultējies par vietēju terapiju. Nekādus “ciešienus”.

- 4. nedēļa

- Pielāgo plānu: kas strādāja? Kas bija grūti? Maini, neatsakies.
- Pārskati stresu: 5–10 minūtes lēnas elpošanas vai meditācijas. Tavs nervu sistēma pateiksies.
- Nosaki ceturkšņa mērķus: spēks ko vēlies sasniegt, miega stundas, saprātīgs soļu skaits.

Zīmes, kas prasa ātru konsultāciju

 - Neparastas asiņošanas, iegurņa sāpes vai neskaidra svara zudums.
- Ilgstoša depresija, nemierīgums bez uzlabojumiem, pašnāvības domas.
- Nakts karstuma viļņi vai svīšana, kas bojā ikdienu.
- Atkārtotas urīnceļu infekcijas, seksuālās sāpes bez uzlabojumiem.

Papildus ieteikumi, ko gandrīz neviens nepiemin

 - Āda un kolagēns: estrogēns samazinās un āda to jūt. Fotoprotekcija, vietējie retinoīdi un pietiekams proteīns ir būtiski.

- Locītavas: locītavu sāpes mazinās ar regulārām kustībām un spēka treniņiem. Dažreiz nelielas izmaiņas apavos un staigāšanas tehnikā palīdz vairāk nekā tablete.

- Zobi un smaganas: mutes dobuma veselība saistīta ar sirdi. Ieplāno regulārās pārbaudes.

Es tev atstāju jautājumu noslēgumam: ja šonedēļ izvēlētos vienu darbību, kura tevi vistuvinātu dzīvei, ko vēlies šajā posmā?

Es izvēlos būt tev blakus ar pierādījumiem, humoru un reālismu. Tu neesi viena šajā ceļojumā. Tavs ķermenis mainās – jā. Tu izvēlies, kā par to rūpējies un kā dzīvo šajā savas versijas posmā. Un tā ir stāsta spēcīgākā daļa ✨





Abonējiet bezmaksas iknedēļas horoskopu


Auns Dvīņi Jaunava Lauva Mežāzis Skorpions Strēlnieks Svari Ūdensvīrs Vērsis Vēzis Zivis

ALEGSA AI

AI palīgs atbild uz jums dažu sekunžu laikā

Mākslīgā intelekta asistents tika apmācīts ar informāciju par sapņu interpretāciju, zodiaku, personībām un savietojamību, zvaigžņu ietekmi un attiecībām kopumā.


Es esmu Patrīcija Alegsa

Jau vairāk nekā 20 gadus profesionāli rakstu horoskopus un pašpalīdzības rakstus.

Abonējiet bezmaksas iknedēļas horoskopu


Saņemiet katru nedēļu savā e -pastā Horoskops un mūsu jaunie raksti par mīlestību, ģimeni, darbu, sapņiem un citām ziņām. Mēs nesūtām surogātpastu.

Astrālā un numeroloģiskā analīze

Saistītās birkas

Veselība

Meklējiet par savu zodiaku, saderībām, sapņiem