Labākie vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai 60 gadu vecumā

Atklāj labāko vingrinājumu muskuļu masas palielināšanai pēc 60 gadu vecuma. Pretestības treniņš uzlabo spēku un dzīves kvalitāti sievietēm ar sarkopēniju. Novērs bojāšanos!...

Satura rādītājs

1. Novecošanās ar stilu: spēks ir tavs labākais sabiedrotais!
2. Sarkopēnija: klusais ļaundaris
3. Cik daudz jātrenējas, lai iegūtu muskuļus pēc 60?
4. Ieteicamie vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai pēc 60
5. Profilakse ir tavs supervaronis

Sekojiet man Pinterest!

Novecošanās ar stilu: spēks ir tavs labākais sabiedrotais!

Vai esi kādreiz domājis, kā sasniegt zelta gadus ar enerģiju un dzīvotspēju? 🤔 Es gan! Un es tev apliecinu, ka tas nav tikai par maģiskiem gēniem, bet par to, ko tu izvēlies darīt katru dienu.

Pasaules Veselības organizācija (PVO) definē veselīgu novecošanos kā procesu, kas ļauj tev baudīt vecumdienas ar labklājību. Vai esi gatavs atklāt, ko tas nozīmē praksē?

Pirmkārt, tavs dzīvesveids ir noteicošais. Es vienmēr uzsveru, ka viens no labākajiem noslēpumiem ir spēka treniņš. Un starp mums sakot, tas nav tikai sporta zāles supervaroņiem! 😉

Muskuļu spēka trenēšana ir INSTRUMENTS cīņai pret sarkopēniju. Nezini šo dīvaino vārdu? Es to izskaidrošu: sarkopēnija nozīmē muskuļu masas un spēka zudumu (no grieķu valodas: “gaļas zudums”). Ja dažkārt jūti, ka muskuļi vairs neatbild tāpat kā agrāk, tu neesi viens!

Cienīsim savus vecākus, kādu dienu arī tu būsi viens no viņiem

Sarkopēnija: klusais ļaundaris

Sarkopēnija ieplūst tavā dzīvē ar vājumu, nogurumu un to klasisko “uff” kāpjot pa kāpnēm vai nesot iepirkumu maisiņus. Vai tas šķiet pazīstami? Nebaidies, ir zinātniski pamatoti risinājumi.

Nesen veikts pētījums pierādīja, ka pretestības treniņš (RT angļu valodā) ļoti palīdz. Man ir pacienti, īpaši sievietes, kuras tikai 12 nedēļu laikā treniņos pārsteidzoši ieguva spēku un muskuļu masu. Un labākais! Viņas pašas saka, ka tagad var spēlēties ar mazbērniem un pat dejot kumbiju bez elpas trūkuma. 💃🕺

Kā dzīvot vairāk nekā 100 gadus ar šo gardo ēdienu

Cik daudz jātrenējas, lai iegūtu muskuļus pēc 60?

Minētajā pētījumā daži trenējās divas reizes nedēļā, citi trīs… Abi grupas ievērojami uzlabojās! Redzi, cik vienkārši? Nav jādzīvo sporta zālē. Ar tikai divām nodarbībām nedēļā vari redzēt īstus rezultātus.

Praktiska atslēga: Regulāritāte ir efektīvāka par daudzumu. Mana paciente Emīlija (68 gadi) sāka ar divām nodarbībām nedēļā un saka, ka nekad nebija domājusi, ka varēs redzēt savas rokas tonizētas vēlreiz. "Tagad pat bez bailēm paceļu savu suni!", viņa smejoties man teica.

Daži zemas slodzes vingrinājumi ceļgalu saglabāšanai

Ieteicamie vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai pēc 60

Tagad sākas jautrība. Šie vingrinājumi ir droši gandrīz visiem, viegli izpildāmi un darbojas lieliski:

• Kniebšanas (ar vai bez krēsla): Ideāli kāju un sēžas muskuļu stiprināšanai. Izmanto krēslu aiz muguras drošībai. Veic 2 sērijas pa 8-10 atkārtojumiem.


• Papēžu pacelšana: Stāvot, pacel un nolaid papēžus, ja vajag, turiies pie galda. Tas palīdzēs līdzsvaram un teļiem.


• Roku atspiešanās pie sienas: Atbalsties pret sienu un noliec un pacel ķermeni. Vienkāršāk, bet tikpat efektīvi krūtīm un rokām.


• Rindu vilkšana ar elastīgo lentu: Ja tev ir elastīgās lentes, apsēdies krēslā ar lenti zem kājām un velc abas lentes galus pret sevi.


• Roku sānu pacelšana: Ar nelielām ūdens pudelēm lēnām pacel rokas sāniski. Lieliski pleciem.

Patricijas padoms: Ja esi jauns šajā jomā, sāc ar vienu sēriju katram vingrinājumam un pakāpeniski palielini katru nedēļu. Atceries elpot un neturēt elpu.

Profilakse ir tavs supervaronis

Nepareiza uztura un kustību trūkums ir lieli ienaidnieki tavai muskuļu veselībai. Bet šeit ir laba ziņa: tu vari novērst daudz vairāk nekā iedomājies. Dari spēka vingrinājumus, ej ikdienas pastaigās un neaizmirsti par olbaltumvielām un barības vielām bagātu uzturu. Es vienmēr iesaku pēc treniņa uzkodu – dabīgu jogurtu ar augļiem vai bļodu auzu pārslu.

Kā izmantot auzu pārslas muskuļu masas palielināšanai

Gatavs sākt šo jauno posmu? Es esmu šeit, lai tevi iedrošinātu. Pacel garastāvokli un kusties, pat ja tikai 10 minūtes dienā. Jo katrs mazais pūliņš skaitās, un tici man – tava nākotne tev pateiks paldies! 💪🏼🌞

Kuru vingrinājumu tu šodien izmēģināsi? Pastāsti man savu pieredzi, un kopā tieksimies pēc labākas veselības!

Abonējiet bezmaksas iknedēļas horoskopu

Auns Dvīņi Jaunava Lauva Mežāzis Skorpions Strēlnieks Svari Ūdensvīrs Vērsis Vēzis Zivis