Smadzeņu diēta: 7 pārtikas produkti pret demenci un kognitīvās funkcijas pasliktināšanos

Galvenie paradumi:

• Dod priekšroku: pilngraudiem, pākšaugiem, dārzeņiem, augļiem, zivīm, riekstiem un putnu gaļai.


• Izvairies no: ceptiem ēdieniem, sarkanās vai pārstrādātās gaļas, ultraprocesētiem produktiem un pārmērīgas pilnpiena produktu lietošanas.

Zini, ka smadzenes galvenokārt izmanto glikozi? Tās glikogēna “akumulatori” palīdz stabilizēt enerģijas kāpumus un kritumus.

• Labākā stratēģija: dod kvalitatīvus ogļhidrātus, kas lēni atbrīvo enerģiju:




• Pākšaugi: lēcām, pupām, turku zirņiem.


• Pilngraudi: auzas, kvinoja, brūnie rīsi, 100% pilngraudu maize.


• Izvairies no baltajām miltu izstrādājumiem, cepumiem un konditorejas izstrādājumiem.

Omega-3: premium uzturs tavām neironām!

• Taukainās zivis: lasis, makrele, sardīnes, anšovi (2–3 reizes nedēļā).


• Sēklas čia un lina, rieksti. Padoms: apgrauzdē un samal sēklas, lai labāk izmantotu taukskābes.

Antioksidanti: tavu neironu vairogi

• Spožas krāsas uz šķīvja: sarkanie augļi, violetās vīnogas, citrusaugļi, spināti, brokoļi, tomāti.


• Garšvielas un papildinājumi: kurkuma ar pipariem, rūgtais kakao, zaļā tēja, ekstra neapstrādāta olīveļļa.

Spēlējam “varavīksni”? Cik daudz dabisku krāsu ir tavā šķīvī šodien? Ja atbilde ir “bēša”, tavas smadzenes lūdz palīdzību.

Kā atpūtināt smadzenes no tik daudzām sociālajām platformām

Kādu ēdienu likt uz šķīvja? Praktisks un reālistisks ceļvedis

Dalos ar vienkāršām idejām, ko redzu strādājam praksē, īpaši tiem, kas dzīvo WhatsApp un bezgalīgu sapulču ritmā:

• Brokastis, kas iededzina neironus:
  
  
  
  • Kūpinātas auzas ar dabisko jogurtu, sarkaniem augļiem un riekstiem.
  
  
  • Pilngraudu grauzdiņš ar avokado, tomātu un olu. Kafija vai tēja bez liekā cukura.
  
  
  
  


• Pusdienas, kas nepadara tevi miegainu:
  
  
  
  • Siltā kvinojas salāti ar turku zirņiem, spinātiem, brokoļiem, papriku, olīveļļu un citronu.
  
  
  • Makreles vai sardīņu fileja ar ceptām kartupeļu šķēlītēm un zaļajiem salātiem.
  
  
  
  


• Pēcpusdienas uzkoda, kas notur enerģiju:
  
  
  
  • Auglis + sauja mandeļu vai riekstu.
  
  
  • Kefīrs vai dabīgais jogurts ar čia sēklām.
  
  
  
  


• Vieglas un pilnvērtīgas vakariņas:
  
  
  
  • Cepts lasis ar ceptiem dārzeņiem un brūnajiem rīsiem.
  
  
  • Melnās pupiņu tako ar pico de gallo un sarkano kāpostu salātiem.
  
  
  
  


• "Pret miglu" uzkodas:
  
  
  
  • Burkāni ar humusu.
  
  
  • 1 gabaliņš tumšās šokolādes ar 70% kakao saturu.

Ieteicamā biežums:

• Pākšaugi: 3-4 reizes nedēļā.


• Taukainās zivis: 2-3 reizes nedēļā.


• Rieksti/sēklas: 1 sauja dienā.


• Dārzeņi: 2-3 porcijas dienā (pus šķīvja).


• Augļi: 2 porcijas dienā, vēlams viena no sarkaniem augļiem.

Tavam sirdij, smadzenēm un holesterīnam ir ieteicams:

• Samazināt: desas, biežu sarkano gaļu, ceptus ēdienus, konditorejas izstrādājumus, sviestu, ļoti taukainus sierus, saldinātus dzērienus un pārmērīgu alkohola lietošanu.


• Palielināt: šķiedrvielas (auzas, pākšaugus, pilngraudus), nepiesātinātās taukskābes (olīveļļa, avokado, rieksti), zivis, dažādus augļus un dārzeņus.

Esi gatavs nelielai pārmaiņai? Mariela, 54 gadus veca sieviete, nomainīja baltmaizi pret pilngraudu maizi, pievienoja divas pākšaugu porcijas nedēļā un konservētas sardīnes ūdenī. Trešajā nedēļā viņa teica: “Patricia, mani vairs nepārņem četros pēcpusdienā nākošais miegs.” Vai tu negribētu just tādu enerģiju un fokusu?

Aiz šķīvja: ieradumi, kas pastiprina tavu smadzeņu uzturu

• Kustība: 150 minūtes nedēļā aerobikas + 2 spēka treniņu sesijas. Muskuļi palīdz pārvaldīt glikozi un apasiņo smadzenes. 🚴‍♀️


• Miegs: 7-8 stundas. Gulēšana nostiprina atmiņas. Ja skaļi krāc vai jūties noguris pēc pamošanās, pārbaudi miega apnoju. Saistīts:Kā uzlabot miega stundas.


• Stress: izmanto elpošanas tehniku 4-7-8, dari aktīvas pauzes un īsas pastaigas. Hronisks kortizols bojā atmiņu.


• Sociālās saites: sarunājies, smejies, dejo. Sociālā mijiedarbība ir kognitīvā vingrošana.


• Austiņas un brilles: ja slikti dzirdi vai redzi, smadzenes tiek pārslogotas. Izmanto austiņas vai brilles pēc vajadzības.


• Mediķu kontrole: pārbaudi asinsspiedienu, glikozi, lipīdus, vairogdziedzeri, D un B12 vitamīnus. Klusas deficīta problēmas ietekmē uzmanību un noskaņojumu!


• Zarnas-smadzenes saikne: lieto fermentētus produktus (kefīrs, dabīgais jogurts, skābētie kāposti) un prebiotiskās šķiedrvielas (banāns, auzas, pākšaugi, sīpoli).


• Alkohols: ja dzerat – nelielos daudzumos un reti. “Daudz tikai nedēļas nogalēs” arī kaitē. Turpini lasīt:Alkohola atstāšanas ieguvumi.


• Kafija un tēja: mērenībā palīdz koncentrēties pateicoties polifenoliem. Izvairies no to lietošanas vēlu vakarā.


• Papildinājumi: nav burvju nūjiņa. Vispirms dod priekšroku īstai ēdienreizei; papildinājumus lieto tikai tad, ja to iesaka speciālists.

Esi gatavs apņemties rūpēties par savām smadzenēm? Dari šo nelielo vingrinājumu:

• Izdari izvēlē trīs izmaiņas šonedēļ. Pieraksti tās un pielīmē ledusskapim.

Ieteikumi:

• Nomainīt vienas vakariņas gaļu pret pākšaugiem.


• Pievienot vienu dienas porciju lapu dārzeņu.


• Nēsāt līdzi īstu uzkodu (augļi + rieksti) somā.

Ievērības cienīgs fakts: Tavas smadzenes veido tikai aptuveni 2% no ķermeņa svara, bet patērē līdz pat 20% no tava ikdienas enerģijas! Tās ir prasīgas mašīnītes. Vai barosi tās kā sportists vai kā nakts gremlins?

Ja vēlies, padalies ar savu ikdienu un mēs kopā izveidosim vienkāršu un ilgtspējīgu MIND plānu.

Vai esi gatavs rūpēties jau šodien par nākotnes smadzenēm? Tavs rītdienas es tev būs ļoti pateicīgs.