Ideāls uzturs pēc 40 gadu vecuma: atslēgas muskuļiem, enerģijai un veselīgai prātam

Katra desmitgade nes hormonālas pārmaiņas, muskuļu zudumu un pat aizmāršību, par kuru agrāk pat nebiji sapņojis. Bet neuztraucies, esmu šeit, lai tevi vadītu šajā visumā, kas, starp citu, ir daudz jautrāks, kad to saproti.

Izmainot ēdienkarti: olbaltumvielas, šķiedrvielas un radošums

Būšu godīga, pirms gadiem daudzi pacienti nāca pie manis ar pārliecību, ka pietiek vien skaitīt kalorijas un nopirkt jaunāko proteīna pulveri, ko reklamē populārs influenceri. Taču zinātne un pieredze apgalvo pretējo. Pēc 40 gadiem (un nemaz nerunājot par laiku pēc 65 vai menopauzes laikā) kvalitatīvas olbaltumvielas kļūst par tavu labāko sabiedroto.

Vai zināji, ka atkarībā no dzīves posma tev var būt nepieciešami līdz pat 1,2 grami olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu dienā? Tomēr nelec olbaltumvielu baseinā pārāk dziļi, jo pārmērība var aizstāt citus svarīgus uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, kurām arī ir būtiska loma.

Reiz motivācijas lekcijā sieviešu klubā es veicu nelielu pārsteiguma testu: cik daudz olbaltumvielu, jūsuprāt, satur viena tase turku zirņu? Maz cilvēku to zināja... un neviens neiedomājās, ka papildus olbaltumvielām tie satur daudz šķiedrvielu un minerālvielu. Interesants fakts: līdzsvars starp olbaltumvielām un šķiedrvielām regulē tavu enerģiju un palīdz samazināt tos nevaldāmos kārdinājumus, kā arī uztur prātu koncentrētu.

Atklāj pretiekaisuma diētu vispārējās veselības uzlabošanai

Sarkopēnija: neredzama muskuļu “atvadīšanās”

Vai jūti, ka iepirkumu maisu celšana vairs nesagādā tik daudz spēka kā agrāk? Iespējams, tu piedzīvo slaveno sarkopēniju (jā, tā pastāv). Skaitlis? No 30 līdz 60 gadiem tu vari zaudēt līdz pat 250 gramiem muskuļu katru gadu! Vēl sliktāk – pēc 70 gadiem tu vari zaudēt līdz pat 15% muskuļu masas desmitgadē. Zinu, tas izklausās dramatiski — es pati protestēju, kad pirmo reizi lasīju pētījumus par šo tēmu — bet ir arī labas ziņas.

Fiziskā aktivitāte un olbaltumvielas kopā aptur šo kritumu vairāk nekā tu domā! Kā es atgādināju vienai kaprikornietei pacientam ar stingru raksturu: tev nav jāreģistrējas dārgākajā sporta zālē; trīs pastaigas nedēļā un vingrinājumi ar savu ķermeņa svaru jau dod rezultātu. Dari to jautri, ieslēdz savu iecienīto atskaņošanas sarakstu un pārvērt rutīnu par rituālu, lai godinātu savu ķermeni. (Jā, dažreiz izmantoju astroloģiskas metaforas — kā gan citādi izmantot gadu pieredzi bez mazliet asprātības?)

Kāpēc pēc 40 gadiem atveseļošanās ir grūtāka?

Modra prāts, apmierināts vēders: smadzeņu veselības un miega noslēpumi

Pastāstīšu vēl vienu dārgumu: kognitīvā funkcija strauji samazinās, ja nebaro smadzenes ar visu nepieciešamo uzturvielu arsenālu. Es runāju par omega-3 (zivs, čia sēklas un valrieksti ir ikdienas sastāvdaļa), holīnu (olas draugi – jums paveicies!) un kreatīnu (ne tikai kultūristiem). Labs triks, ko dalījos savā pēdējā e-grāmatā: ieteikt 30 dažādus augus nedēļā, lai piepildītu dzīvi ar mikroelementiem un aizsargājošām vielām. Turklāt tu izbaudi “varavīksni uz šķīvja” un pārsteidz savus gēnus ar dažādību.

Un uzmanies no hidratācijas; nenovērtē to par zemu. Kā es paskaidroju kafijas atkarīgajiem vadītājiem: dehidratācija, pat neliela, sarauj smadzenes un iedvesma pazūd ātrāk nekā vēlme strādāt pirmdienas rītā.

Vai tev ir grūti gulēt? Es apsolu, ka cukura samazināšana un šķiedrvielu palielināšana var ievērojami uzlabot miega kvalitāti. Sāc ar rafinētu graudaugu aizstāšanu ar pilngraudu produktiem un atklāj, kā tava enerģija pārstāj būt kā kalniņi.

Cilvēka novecošanai ir divi svarīgi gadi: 40 un 60.

Mazās izmaiņas, lielie rezultāti

Visbeidzot atzīšos – neviens nespēj mainīties no nakts uz rītu. Man patīk pacienti, kas domā, ka ar kādu modernu kokteili var atrisināt gadu sliktos ieradumus, bet patiesība prasa konsekvenci un zinātnei pamatotus modeļus: Vidusjūras diētu, DASH, maku… vai kā es tās saucu – “diētas ar nopietnu uzvārdu”.

Padari to vienkāršu: aizstāj pusi gaļas nākamajā boloņezes mērces porcijā ar lēcām, brokastīs ēd auzu pārslas pāris reizes nedēļā un liec vairāk zivju savā iepirkumu grozā (jā, arī konservēts tuncis skaitās). Neignorē riekstus un sēklas – tie palīdz kontrolēt holesterīnu kopā ar auzām un vari tos pievienot jebkuram ēdienam ar nelielu radošumu.

Vai esi gatavs noslēgt mieru ar saviem hormoniem, muskuļu masu un neironiem? Atceries: tas nav modes jautājums, bet gan ieguldījums savā nākotnes es ar veselīgu saprātu, garšu un nelielu humora devu. Kā es vienmēr saku konsultācijās: "labākā diēta ir tā, kas tev palīdz… un arī ik pa laikam izraisa smaidu!"