Melnie pipari un olīveļļa: duets, kas pavairo uzturvielu daudzumu

Pievienojot melnos piparus un olīveļļu saviem ikdienas ēdieniem, uzlabojas vitamīnu un karotinoīdu uzsūkšanās, pastiprinot katru uzturvielu....

Satura rādītājs

1. Kā noteiktas taukvielas un garšvielas uzlabo vitamīnu uzsūkšanos
2. Taukos šķīstošie vitamīni un karotenoīdi: kāpēc tiem vajadzīgas taukvielas
3. Melnie pipari: no bagātības simbols līdz uzturvielu pastiprinātājam
4. Veselīgo eļļu loma salātos un augu ēdienos
5. Kad uzsūkšanās neizdodas: malabsorbcija, stress un zarnu veselība
6. Praktiski padomi, kā katru dienu labāk izmantot uzturvielas

Sekojiet man Pinterest!

Kā noteiktas taukvielas un garšvielas uzlabo vitamīnu uzsūkšanos

Gadu gaitā tika atkārtota ideja, ka, lai ēstu veselīgi, gandrīz visas taukvielas jāizvairās. Tomēr jaunākie pētījumi rāda ko pavisam citu. Mazu daudzumu pievienošana veselīgu tauku un noteiktu konkrētu garšvielu veidā ikdienas ēdienkartē var reizināt taukos šķīstošo vitamīnu un karotenoīdu uzsūkšanos, uzlabojot uzturvielu izmantošanu dārzeņos un augu izcelsmes produktos.

Konsultācijās bieži redzu cilvēkus, kas ēd daudz salātus, tvaicētus dārzeņus un augļus, taču joprojām izjūt nogurumu, bālu ādu vai analīzēs konstatētu D vai A vitamīna trūkumu. Daudzos gadījumos problēma nav tas, ko viņi ēd, bet kā viņi to kombinē. Laba ēdamkarote eļļas, sauja riekstu vai nedaudz melno piparu var radīt reālu atšķirību šo uzturvielu biopieejamībā.

Uzturvērtības ziņkārība: tradicionāli daudzās kultūrās jau tika kombinētas taukvielas ar pigmentiem bagātām augiem. Vidusjūras sofrito ar olīveļļu, tomātu un piparu vai Indijas kariji ar ghee un garšvielām ir empīriski piemēri tam, ko mūsdienu uztura zinātne skaidro.

Iesaku izlasīt arī: Kā atpazīt kvalitatīvu olīveļļu

Taukos šķīstošie vitamīni un karotenoīdi: kāpēc tiem vajadzīgas taukvielas

Vitamīni A, D, E un K ir taukos šķīstoši, tas nozīmē, ka tiem nepieciešamas taukvielas, lai izšķīstu un tiktu uzsūkti. Tas pats attiecas uz daudziem karotenoīdiem, piemēram, burkāna beta‑karotīnu vai tomāta likopēnu.

Vienkāršiem vārdiem sakot, ja ēdat salātus ar burkānu, spinātiem un tomātu bez nekādas taukvielas, liela daļa šo pigmentu un vitamīnu neiekļūst asinsritē. Tie paliek “matricā” pārtikas iekšienē un beigās tiek izvadīti.

“Matrica” ir pārtikas fiziskā struktūra, ko veido šķiedra, olbaltumvielas un ogļhidrāti. Līdz šai struktūrai netiek izjaukta un vitamīniem netiek atbrīvota, zarnām nav pieejas tiem. Uz pārtikas izglītības lekcijām parasti lietoju vienkāršu piemēru: nelobīts saldais kukurūzas graudiņš, kas parādās neskarts izkārnījumos. Tajā ir šķiedra, olbaltumvielas, vitamīni un kālijs, bet, ja tas netiek labi sakošļāts, tas gandrīz nemainīts iziet cauri gremošanas traktam.

Kad tie tiek atbrīvoti, taukos šķīstošie vitamīni nepieciešami īpašam transportam. Tauku un žults klātbūtnē organisms veido sīkas struktūras, ko sauc par micelām, kas enkapsulē šos vitamīnus un nogādā tos līdz tievās zarnas šūnām, kur tie var nokļūt asinsritē. Bez šīm tauku micelām liela daļa vitamīnu:

• Neizšķīst labi zarnu ūdeņainajā vidē
• Neiekļūst absorbcijas šūnās
• Tiek zaudēta izkārnījumos

Tāpēc tik svarīgi ir dārzeņus pavadošs kvalitatīvu tauku avots. Daži praktiski piemēri:

• Lakstaugu dārzeņi ar ekstra vergo olīveļļu
• Rīvēts burkāns ar avokado vai čia sēklām
• Smalcināts tomāts viegli apcepts ar olīveļļu
• Augļu un dārzeņu kokteiļi ar nedaudz jogurta, kefīra vai bagātināta augu dzēriena

Dažālos klīniskos uzraudzības gadījumos tikai ar šiem vienkāršajiem pielāgojumiem novērojama uzlabošanās rādītājos, piemēram, D vitamīnā un beta‑karotīnā, bez tūlītējas nepieciešamības pēc papildinājumiem.

Melnie pipari: no bagātības simbols līdz uzturvielu pastiprinātājam

Melnie pipari senatnē bija tik vērtīgi, ka tos izmantoja pat kā maksāšanas līdzekli. Šodien tie ir gandrīz katrā pasaules virtuvē, bet reti kad par tiem domā kā par kaut ko vairāk nekā garšvielu. Tomēr mūsdienu zinātne ir pierādījusi, ka to ietekme pārsniedz garšu.

Šajā garšvielā ir aktīva viela, piperīns, kurai piemīt spēja veicināt vitamīnu un citu uzturvielu uzsūkšanos. Tas darbojas, traucējot noteiktiem šūnu “transportētājiem”, kas parasti izstumj daļu no tā, ko zarnas spēj absorbēt, ārpusē. Daļēji bloķējot šīs iztukšošanas sistēmas, tas ļauj, ka lielāks vitamīnu un karotenoīdu daudzums patiešām nonāk asinsritē.

Veselīgas gatavošanas darbnīcās parasti veicu šādu eksperimentu:
Lūdzu dalībniekus nogaršot ķirbju krēmu ar un bez melnajiem pipariem un ar un bez nedaudz olīveļļas. Papildus tam, ka visi vienojas, ka versija ar garšvielām un eļļu ir garšīgāka un sātīgāka, skaidroju, ka šī kombinācija:

• Labāk atbrīvo karotenoīdus no ķirbja mīkstuma
• Palielina micelu veidošanos tauku klātbūtnes dēļ
• Atvieglo vairāk potenciālajai A vitamīna formai uzsūkties, pateicoties piperīnam

Nav nejaušība, ka tradicionāli dzērieni, piemēram, Āzijas “zelta piens”, sajauc pienu, kurkumu, melnos piparus un taukvielas. Gadsimtiem ilgi šo kombināciju izmantoja, lai uzlabotu vitalitāti un stiprinātu imūnsistēmu, un mūsdienās zināms, ka melnie pipari arī palielina kurkumīna, kurkumas aktīvās vielas, biopieejamību.

Veselīgo eļļu loma salātos un augu ēdienos

Ne visas taukvielas iedarbojas vienādi, uzlabojot karotenoīdu un vitamīnu uzsūkšanos. Jaunākie pētījumi parādījuši, ka eļļas veids ietekmē micelu un nanodaļiņu izmēru un īpašības, kas veidojas gremošanas laikā.

Piemēram, ekstra neapstrādāta olīveļļa veicina struktūru veidošanos, kas būtiski uzlabo karotenoīdu uzsūkšanos. Savukārt noteiktas īsās vai vidējās ķēdes taukvielas var veidot pārāk mazas micelas vai tādas sastāva micelas, kas nav tik efektīvas šo pigmentu transportēšanai.

Konsultācijās, pārskatot cilvēku, kas pārsvarā ēd augu izcelsmes pārtiku, ēdienkarti, viena no galvenajām rekomendācijām ir:

• Izmantot ekstra neapstrādātu olīveļļu kā galveno tauku avotu salātu pagatavošanai un maigai cepšanai
• Kombinēt to ar riekstiem, piemēram, valriekstiem vai mandeļām salātos
• Pievienot maltas sēklas (lini, sezams, čia) uz dārzeņiem un krēmiem
• Iekļaut avokado vairākas reizes nedēļā augu ēdienos

Vēl viens pētījumu fakts pārtikas zinātnē ir tas, ka, pasniedzot spinātu, burkānu un tomāta salātus:

• Bez taukainā mērces pēc ēdienreizes asinīs gandrīz nav konstatējami karotenoīdi
• Ar nelielām tauku pilieniem mērces sastāvā absorbēto karotenoīdu daudzums palielinās ļoti būtiski

Turklāt tiek izstrādātas nanodaļiņas, kas veidotas no augu olbaltumvielām vai tauku emulzijas, lai enkapsulētu vitamīnus kā D vai beta‑karotīnu. Eksperimentālos modeļos šī stratēģija ir palielinājusi asinīs pieejamā A vitamīna daudzumu aptuveni par divdesmit procentiem pēc beta‑karotīna piedevu uzņemšanas kopā ar šādām emulzijām.

Lai gan šīs tehnoloģijas vēl nostiprinās, vispraktiskāk dzīvē joprojām ir vienkāršs noteikums: neēdiet krāsainu augu ēdienu šķīvi, nepievienojot vismaz nelielu veselīgu tauku avotu.

Kur NEDRĪKST glabāt olīveļļu mājās

Kad uzsūkšanās neizdodas: malabsorbcija, stress un zarnu veselība

Ne visi cilvēki uzsūc uzturvielas vienādi efektīvi. Ir klīniskas situācijas, kad zarnām ir grūtības izmantot vitamīnus, pat ja ēdiens ir pareizs. Visbiežākie malabsorbcijas iemesli ir:

• Celiakija
• Iekaisīgas zarnu slimības kā Krona slimība vai čūlainais kolīts
• Hronisks pankreatīts
• Aknu slimības, kas apgrūtina žults ražošanu
• Iepriekšējas gremošanas sistēmas operācijas

Šādās situācijās organisms ražo mazāk gremošanas enzīmu vai mazāk žults, kas traucē tauku sagremošanu un līdz ar to arī A, D, E un K vitamīnu uzsūkšanos. Pacientiem ar šiem stāvokļiem bieži nepieciešams lietot specifiskus papildinājumus, kas bieži tiek formulēti tā, lai tos būtu vieglāk uzsūkt.

Vienlaikus preventīvās medicīnas speciālisti, piemēram, JoAnn Manson, atgādina, ka vispārējā populācijā daudzveidīgs un sabalansēts uzturs parasti pietiekami sedz vitamīnu un minerālvielu vajadzības, bez universālas atkarības no papildinājumiem.

No veselības psiholoģijas puses arī ņem vērā hroniska stresa, sliktas kvalitātes miega un traucētas mikrobiotas lomu. Konsultācijās esmu atkārtoti redzējusi, ka cilvēkiem ar augstu stresa līmeni, steigā ēšanu un nepietiekamu košļāšanu ir vairāk gremošanas traucējumu un sliktāks uztura stāvoklis, pat ja teorētiski viņi “ēd labi”. Dažas atslēgas, pie kurām es aicinu strādāt:

• Ēst bez ekrāniem un ar pilnīgu uzmanību
• Košļāt, līdz jūtama gandrīz krēmīga tekstūra, pirms norīt
• Ievērot aptuveni regulārus ēdienreizes laikus
• Rūpēties par miegu un atpūtu

Neiet tikai par to, lai izvēlētos labus pārtikas produktus. Ir nepieciešams radīt fiziskos un emocionālos apstākļus, lai ķermenis spētu tos pārvērst enerģijā, aizsardzībā un remonta audiem.

Praktiski padomi, kā katru dienu labāk izmantot uzturvielas

Noslēgumam — dažas vienkāršas stratēģijas, balstītas uz pierādījumiem un klīnisko pieredzi, kas palīdz uzlabot taukos šķīstošo vitamīnu un karotenoīdu uzsūkšanos ikdienā:

• Vienmēr pievienojiet lakstaugu salātiem veselīgu tauku avotu
Praktisks piemērs: ekstra neapstrādāta olīveļļa, avokado vai sauja riekstu

• Pievienojiet svaigi maltus melnos piparus ēdieniem, kas ir bagāti ar karotenoīdiem
Ideāli piemēri: ķirbju krēmi, sautēti oranži dārzeņi, ēdieni ar kurkumu

• Nebaidieties no neliela tauku daudzuma brokastīs, ja tās ietver augļus un dārzeņus
Piemēram: pilngraudu grauzdiņš ar avokado un tomātu vai dabīgais jogurts ar augļiem un sēklām

• Maigi pagatavojiet dažus dārzeņus
Viegls burkānu vai tomātu sautējums ar olīveļļu uzlabo karotenoīdu atbrīvošanos salīdzinājumā ar pilnīgi neapstrādātu patēriņu

• Uzmanieties par iespējamām malabsorbcijas pazīmēm
Neapzināta svara zudums, ļoti taukainas vai peldošas izkārnījumi, pastāvīgs nogurums vai vitamīnu deficīts analīzēs ir iemesls konsultēties ar veselības speciālistu

• Atcerieties košļāšanas nozīmi
Īpaši pārtikām ar cietu apvalku, piemēram, kukurūzai, daļai graudu un dažām pākšaugiem

Motivācijas lekcijās to parasti apkopoju šādi: nav svarīgs tikai tas, ko tu ēd, bet arī tas, ko tavs organisms spēj izmantot. Piliens olīveļļas, šķipsniņa melno piparu, labāka košļāšana un mierīgāka ēdiena vide var pārvērst tavu dārzeņu šķīvi par īstu dabisku “piedevu” tavām šūnām.

Ja šīs mazās izvēles saskan ar diētu, kas bagāta ar dārzeņiem, pākšaugiem un mazapstrādātiem produktiem, tu izmantosi zinātni savā labā, lai maksimāli izmantotu katru kumosu.

Abonējiet bezmaksas iknedēļas horoskopu

Auns Dvīņi Jaunava Lauva Mežāzis Skorpions Strēlnieks Svari Ūdensvīrs Vērsis Vēzis Zivis