Laipni lūdzam Patrīcijas Alegsas horoskopā

Pārtikas produkti, no kuriem izvairīties, lai dzīvotu ilgāk un novērstu slimības, pēc Hārvarda zinātnieku domām

Hārvarda universitāte atklāj, no kādiem pārtikas produktiem izvairīties, lai dzīvotu ilgāk un samazinātu hroniskos riskus. Galvenais: vairāk augļu un dārzeņu ikdienā. Atklāj GQ ieteikto sarakstu....
Autors: Patricia Alegsa
Pārtikas produkti, no kuriem izvairīties, lai dzīvotu ilgāk un novērstu slimības, pēc Hārvarda zinātnieku domām



Satura rādītājs

  1. Ēd, lai iegūtu vairāk dzīves gadu (un dzīvi): ko izcēla Hārvarda universitāte
  2. 7 ikdienas sabiedrotie veselīgiem gadiem
  3. 5 produkti, kurus labāk samazināt
  4. Kā to piemērot jau šodien: ēdienkarte, ieradumi un domas

Sekojiet man Pinterest!



Ēd, lai iegūtu vairāk dzīves gadu (un dzīvi): ko izcēla Hārvarda universitāte


GQ apkopoja vienu svarīgu punktu no Hārvardas universitātes: nepietiek tikai dzīvot ilgāk, jādzīvo labāk. Diēta, ko izvēlies katru dienu, virza tavu novecošanu vienā vai otrā virzienā. Un jā, tas izklausās acīmredzami… bet, kad to pielieto praksē, viss mainās.

Kā psiholoģe un popularizētāja es to redzu katru nedēļu: tie, kas pielāgo ēdienu un kustību, atgūst enerģiju, garastāvokļa stabilitāti un skaidru prātu. Es nerunāju par “brīnumdiētām”. Es runāju par konsekvenci un labi sastādītu šķīvi.

Hārvarda to apkopo ar divām ļoti praktiskām idejām:

- Prioritizē augus ikdienā.
- Veic nelielas un pastāvīgas izmaiņas. Mini ieradumi uzvar sacensībā.

Man ļoti patīk šis zinātniskais fakts: Alternatīvās veselīgas ēšanas indekss (AHEI), ko izstrādāja Hārvardā un ko min GQ, vērtē to, ko tu ēd, un ir saistīts ar mazāku slimību risku un vairāk veselīgu dzīves gadu. Tas neprasa vegānismu. Tas prasa, lai lielākā daļa kaloriju nāktu no dārzeņiem, augļiem, pilngraudiem un labajām taukvielām. Pārējo – mērenībā.

Vizualā likums, ko mācu savās darbnīcās? “Hārvarda šķīvis”: puse dārzeņu un augļu, ceturtdaļa pilngraudu, ceturtdaļa kvalitatīvu olbaltumvielu un ūdens kā galvenais dzēriens. Vienkārši, vizuāli un bez attaisnojumiem 🙌

Vai pazīsti Okinavas diētu ilgākai un veselīgākai dzīvei?


7 ikdienas sabiedrotie veselīgiem gadiem


Atstāju karti ar piemēriem, porcijām un iemesliem, kāpēc tie darbojas. Ja noder, izdrukā un pielīmē ledusskapim.

- Augļi (2–4 porcijas dienā): sarkanie ogu augļi, citrusaugļi, āboli, papaija. Sniedz šķiedrvielas, C vitamīnu un polifenolus, kas aizsargā neironus. Interesanti: pētījums vecākiem pieaugušajiem saista sarkano ogu flavonoīdus ar labāku atmiņu.

- Dārzeņi (3–5 porcijas dienā, vismaz 1 tumši zaļo lapu porcija): spināti, brokoļi, burkāni, paprika. To antioksidanti nomierina iekaisumu. Tumši zaļie lapu dārzeņi sniedz dabiskus nitrātus, kas atbalsta asinsvadu veselību un kognitīvo veiktspēju.

- Pilngraudi (3 porcijas dienā): auzas, brūnie rīsi, kvinoja, 100% pilngraudu maize. Nodrošina stabilu enerģiju, palielina sāta sajūtu un rūpējas par sirdi. Padoms: meklē uz etiķetes “100% pilngraudu”.

- Pākšaugi (½ glāzes dienā vai 3–4 reizes nedēļā): lēcas, turku zirņi, pupas. Augu olbaltumvielas, dzelzs un šķiedrvielas. Tava mikrobiota tos mīl: tie ražo butirātu – taukskābi, kas samazina iekaisumu. Ja tie rada uzpūšanos, mērcē tos un sāc ar mazu daudzumu.

- Rieksti (saukums/30 g dienā): valrieksti, mandeļi, pistācijas. Labās taukvielas + magnijs nervu sistēmai. Pro padoms: glabā tos individuālās porcijās, lai nesabojātu sevi skatoties seriālu. Vari lasīt: Cik daudz riekstu man ir pietiekami?

- Nesaturētās taukvielas: ekstra neapstrādāta olīveļļa (2–3 ēdamkarotes dienā), avokado, sēklas; treknās zivis 2 reizes nedēļā. Omega-3 taukskābes rūpējas par smadzenēm un sirdi. Vidusjūras diēta šeit izceļas ar iemeslu.

- Zema tauku satura piena produkti (ar mēru) (1–2 porcijas dienā): dabīgais jogurts, kefīrs, svaigie sieri. Atbalsta kaulus un muskuļus. Ja nepanes laktozi, kefīrs parasti iet vieglāk. Augu alternatīvas jā, bet bagātinātas ar kalciju un bez pievienota cukura.

Mini īsceļš konsultācijai: mērķē uz 25–30 g šķiedrvielu dienā. Ja ēd īstus augus, to sasniegsi. Tavs zarnu trakts tev aplausīs (un arī garastāvoklis – jo zarnas un smadzenes visu dienu sūta ziņas viena otrai).


5 produkti, kurus labāk samazināt


Es nedemonizēju pārtiku, bet pārmērību gan. Šie pieci paātrina nolietošanos, ja kļūst par ieradumu:

- Cukuroti dzērieni: limonādes un rūpnieciski ražoti sulas paaugstina glikozes līmeni asinīs. Nomaini pret aukstu ūdeni ar citronu vai nesaldinātu aukstu tēju. Mana paciente Mariela tikai nomainīja sodas dzērienu pret gāzētu ūdeni ar citrusaugļu šķēlītēm; 6 nedēļu laikā samazinājās saldumu alkas un uzlabojās asinsspiediens.

- Pārāk daudz sarkanās gaļas: izvēlies liesus gabalus un mazas porcijas; grilēšanu atstāj īpašiem gadījumiem, nevis katru darba dienu.

- Transtauki un bieža cepta pārtika: ātrs iekaisums. Skaties etiķetes: ja redzi “daļēji hidrogenētas eļļas”, izlaiž to.

- Pārāk daudz sāls: tava garša pielāgojas 2–3 nedēļās. Lieto garšaugus, piparus, citrusaugļus. Noderīgs triks: izmēģini “neredzamo sāls trauku”; noņem to no galda.

- Apstrādāta gaļa (desas, cīsiņi): bagāti ar nātriju un piedevām. Lieto tos kā izņēmumu, nevis kā ikdienas brokastis.

Kā es saku savās lekcijās: tas, ko tu ēd katru dienu, tevi veido; retums tevi nenosaka. Un jā, pat Merkura retrogrāda periods nevar sabojāt labi sastādītu salātus 😅

Šis gardais ēdiens ļaus tev nodzīvot 100 gadus!


Kā to piemērot jau šodien: ēdienkarte, ieradumi un domas


Atstāju vienkāršu shēmu bez stresa sākšanai. Mērķis: konsekvence.

- Brokastis: auzas ar sarkaniem ogu augļiem un riekstiem + jogurts/kefīrs. Kafija vai tēja bez cukura. Ja steidzies – spinātu smūtijs ar mazu banānu, zemesriekstu sviestu un nesaldinātu augu pienu.

- Pusdienas: ½ šķīvja dārzeņu (svaigi vai apcepti), ¼ kvinojas vai brūno rīsu, ¼ olbaltumvielu (zivs, pākšaugi, tofu, vistas gaļa). Olīveļļa + citrons. Ūdens.

- Uzkoda: auglis + sauja riekstu vai humuss ar burkānu.

- Vakariņas: lēcu zupa ar dārzeņiem un zaļajām lapām vai pilnvērtīgs salāti ar turku zirņiem un avokado. Ja ēd gaļu – maza porcija un ļauj augiem dominēt šķīvī.

Psiholoģijas ieradumu triki (kas strādā maniem pacientiem):

- Plāno pirms izsalkuma. Izsalkums + nogurums = impulsīvas izvēles.
- Svētdien 30 minūšu sagatavošanās: nomazgā lapas, uzvāri pākšaugus katlā, sagatavo riekstu porcijas.
- 1% likums: uzlabo šo nedēļu par 1% (vairāk ūdens, vēl viens auglis, 10 minūšu pastaiga). Kompozītmnožojums dara brīnumus.
- Ēd agrāk, kad vari. Nakts badošanās 12 stundas (piemēram, no 20:00 līdz 8:00) palīdz insulīna jutībai daudziem cilvēkiem.
- Mēri svarīgākos rādītājus: šķiedrvielas, dārzeņu daudzumu dienā, soļus. Neseko svaram katru dienu – seko uzvedībai.

Konsultācijas anekdote, kas mani aizkustināja: Don Leo, 72 gadi, ieradās noguris ar augstu lipīdu līmeni. Es viņu nesūtīju uz sporta zāli dzīvot. Piedāvāju divas izmaiņas: dārzeņu zupu ar pākšaugiem trīs vakarus nedēļā un 20 minūšu pastaigas pēc vakariņām. Trīs mēnešu laikā: labāks miegs, zemāki triglicerīdi un garastāvoklis tāds labs, ka pat trokšņainais kaimiņš to nevarēja sabojāt. Mazie soļi – liels efekts.

Noslēdzu ar šo: tavs šķīvis ne tikai dod kalorijas; tas trenē šūnas, nomierina iekaisumu un rūpējas par smadzenēm. Ja lielākajā daļā dienu izvēlies pareizi, iegūsti neatkarību, enerģiju un to mirdzumu “jūtos labi savā ādā”. Un tas – tici man – ir zelts vērts.

Ja tev ir medicīniskas problēmas, pielāgo kopā ar uzticamu speciālistu. Un ja vajag stimulu – esmu šeit. Sākam jau šodien? 🌱💪





Abonējiet bezmaksas iknedēļas horoskopu


Auns Dvīņi Jaunava Lauva Mežāzis Skorpions Strēlnieks Svari Ūdensvīrs Vērsis Vēzis Zivis

ALEGSA AI

AI palīgs atbild uz jums dažu sekunžu laikā

Mākslīgā intelekta asistents tika apmācīts ar informāciju par sapņu interpretāciju, zodiaku, personībām un savietojamību, zvaigžņu ietekmi un attiecībām kopumā.


Es esmu Patrīcija Alegsa

Jau vairāk nekā 20 gadus profesionāli rakstu horoskopus un pašpalīdzības rakstus.

Abonējiet bezmaksas iknedēļas horoskopu


Saņemiet katru nedēļu savā e -pastā Horoskops un mūsu jaunie raksti par mīlestību, ģimeni, darbu, sapņiem un citām ziņām. Mēs nesūtām surogātpastu.

Astrālā un numeroloģiskā analīze

Saistītās birkas

Veselība

Meklējiet par savu zodiaku, saderībām, sapņiem