Fiziskā aktivitāte palīdz pret depresiju: jauni pierādījumi atklāj tās spēcīgo ietekmi.

Depresija? Jauni zinātniskie pierādījumi apstiprina, ka fiziskā aktivitāte palīdz mazināt depresijas simptomus pieaugušajiem. Uzzini, kā....

Satura rādītājs

1. Vai fiziskie vingrinājumi var mazināt depresiju pieaugušajiem? Ko par to saka jaunais zinātniskais pārskats 🧠🏃‍♀️
2. Pētījuma detaļas: ko atrada par vingrinājumiem un depresiju 📊
3. Kāds vingrinājumu veids vislabāk palīdz pret depresiju 🤔
4. Cik daudz vingrojumu vajag, lai pamanītu mazāk depresijas simptomu ⏱️
5. Papildu ieguvumi vingrinājumiem salīdzinājumā ar psihoterapiju un medikamentiem ⚖️
6. Kā sākt izmantot vingrinājumus kā daļu no depresijas ārstēšanas 💬

Sekojiet man Pinterest!

Vai fiziskie vingrinājumi var mazināt depresiju pieaugušajiem? Ko par to saka jaunais zinātniskais pārskats 🧠🏃‍♀️

Depresija skar vairāk nekā 280 miljonus pieaugušo visā pasaulē. Daudzi netiek līdz terapijai, citi slikti panes medikamentus, un daži vienkārši jūtas iesprostoti, nezinot, ar ko sākt.

Ir viena laba ziņa: nesens pārskats, publicēts prestižajā Cochrane datubāzē un koordinēts Lancšīras Universitātes, analizēja desmitiem pētījumu un secināja ko ļoti interesantu:

• Fiziskie vingrinājumi mazina depresijas simptomus pieaugušajiem.


• Tā ietekme ir līdzīga psihoterapijas ietekmei.


• Pat var būt salīdzināms ar antidepresantiem, lai gan ar mazāk pārliecinošiem pierādījumiem.

Uzmanību: nav runas par to, ka “vingrojiet un depresija pazudīs”. Tas būtu vienkāršots un nežēlīgi. Runājam par to, ka vingrinājumi ir nopietns instruments, ko apstiprina dati un kas var būt daļa no ārstēšanas.

Kā psiholoģe, kad skaidroju to lekcijās vai grupu sesijās, redzu vienu un to pašu reakciju: to sajaukumu starp pārsteigumu un atvieglojumu. Pārsteigumu, jo negaidīja, ka vingrinājumiem būs tik liela nozīme, un atvieglojumu, jo tas šķiet sasniedzamāks nekā izmainīt visu dzīvi uzreiz. 🙂

Pētījuma detaļas: ko atrada par vingrinājumiem un depresiju 📊

Pārskats apvienoja 73 kontrolētus klīniskos izmēģinājumus ar aptuveni 5 000 pieaugušajiem, kuriem diagnosticēta depresija. Vingrinājumus salīdzināja ar:

• Nekas nedarīt vai saņemt minimālu iejaukšanos.


• Psihoterapiju.


• Antidepresantiem.

Galvenie rezultāti:

• Vingrinājumi vs bez ārstēšanas
  Vingrinājumi radīja mērenu uzlabojumu depresijas simptomos. Cilvēkiem saprotamā valodā: daudzi jutušies acīmredzami labāk, taču tas nav brīnumlīdzeklis.



• Vingrinājumi vs psihoterapija
  Atšķirība bija ļoti maza. Vingrinājumi darbojās līdzīgi psiholoģiskajai terapijai simptomu mazināšanā, ar vidējas kvalitātes pierādījumiem.
  Tas nenozīmē, ka drīkstat aizstāt savu terapeitu ar skrejceliņu, bet vingrinājumi uzvedas kā nopietna terapeitiska iejaukšanās.



• Vingrinājumi vs antidepresanti
  Parādījās arī līdzīgs efekts, taču šeit dati ir ar zemāku pārliecību. Nepieciešami lielāki un labāk izstrādāti pētījumi. Tomēr ziņa ir spēcīga: vingrinājumi spēlē augstākajā līgā.

Par drošību:

• Tie, kas vingroja, pieredzēja maz nelabvēlīgu blakusparādību. Visbiežāk: muskuļu vai locītavu kairinājums.


• Tie, kas lietoja medikamentus, rādīja ierastas blakusparādības: nogurumu, gremošanas traucējumus, u.c.

No psiholoģijas skatpunkta man ļoti patīk detaļa, ko bieži ignorē: vingrinājumi, papildus noskaņojuma uzlabošanai, palielina pašefektivitātes sajūtu. Citiem vārdiem, tavas smadzenes reģistrē: “Es daru kaut ko konkrētu priekš sevis, neesmu pilnībā pakļauts tam, ko jūtu.” Šī ideja depresijas gadījumā ir zelts. 💛

Kāds vingrinājumu veids vislabāk palīdz pret depresiju 🤔

Pētnieku komanda pārskatīja vairākus vingrinājumu formātus. Viņi neatrada vienu “brīnumlīdzekli”, bet gan dažus interesantus pavedienus:

• Jauktas programmas
  Aerobie vingrinājumi kombinācijā ar spēka treniņu izrādījās nedaudz efektīvāki nekā tikai aerobie vingrinājumi.



• Spēka treniņš
  Rādīja labu spēju samazināt depresijas simptomus. Stiprinot ķermeni, uzlabojas arī pašvērtējums. Redzēt progresu ar svariem parasti ievērojami paaugstina pašapziņu.



• Aerobie vingrinājumi
  Pastaigas, viegla skriešana, riteņbraukšana, dejošana, peldēšana… arī skaidri palīdzēja, lai gan dažos pētījumos nedaudz mazāk nekā jauktajās programmās.

Aktivitātes kā joga, čigonga vai vienkāršas stiepšanās netika iekļautas galvenajā analīzē, taču citi neatkarīgi pētījumi rāda, ka:

• Joga var regulēt nervu sistēmu un samazināt trauksmi.


• Mierīgi elpošanas vingrinājumi un ķermeņa apziņas prakses var uzlabot miegu un emocionālo regulāciju.

Smadzeņu līmenī vingrinājumi:

• Palielina tādas vielas kā endorfīni un serotonīns.


• Veicina BDNF ražošanu (faktors, kas palīdz neironiem izdzīvot un labāk savienoties).


• Regulē cirkadiāno ritmu, kas uzlabo miegu un līdz ar to noskaņojumu.

Stresa vadības darbnīcās daudzi man saka: “Bet es ienīstu sporta zāli”. Un es vienmēr atbildu tāpat: tev nav jāmīl stieņi vai trenažieri.
Galvenais ir:

• Izvēlēties kaut ko, ko tu neienīsti.


• Ko tu vari noturēt ilgtermiņā.


• Kas pielāgojas tavām ķermeņa spējām un dzīves posmam.

Ja pastaigas ar labu mūziku šķiet pietiekami liels izaicinājums, sāksim ar to. 🚶‍♀️🎧

Cik daudz vingrojumu vajag, lai pamanītu mazāk depresijas simptomu ⏱️

Pārskats sniedza dažus ļoti noderīgus pavedienus par vingrojumu devu:

• Viegls līdz mēreni intensīvs
  Ļoti intensīvi vingrinājumi neizrādījās labāki. Gluži pretēji — zema līdz mērena intensitāte šķita izdevīgāka.
  Praktiska norāde: tev vajadzētu spēt runāt, kamēr kusties, lai gan ar zināmu piepūli.



• Sesiju skaits
  Labākie rezultāti parādījās programmās ar 13 līdz 36 sesijām.
  Ja to pārvērtējam praktiski:
  
  
  
  • Apmēram pusotrs līdz trīs mēneši ar regularitāti.
  
  
  • Piemēram: 3 reizes nedēļā 8–12 nedēļas.
  
  
  
  

No klīniskās psiholoģijas viedokļa, ko bieži dzirdu stāstos: cilvēki neuzlabojas tāpēc, ka kādu dienu veic intensīvus vingrinājumus, bet gan tāpēc, ka turās pie tā, pat ja ir vājas dienas.
Dažas reālistiskas vadlīnijas:

• Sāc ar maziem, gandrīz smieklīgiem mērķiem. Piemēram: “Šodien eju 10 minūtes”.


• Ieraksti piezīmju grāmatā vai lietotnē, kā jūties pirms un pēc. Parasti pamanīsi nelielus uzlabojumus, pat ja tie ir minimāli.


• Neļauj motivācijai tevi apturēt. Bieži motivācija parādās pēc kustēšanās, nevis pirms.

Interesants fakts: daudzi pētījumi rāda, ka cilvēki sāk pamanīt garastāvokļa izmaiņas jau pirmajās nedēļās, pat pirms ķermenis redzami mainās. Smadzenes reaģē ātrāk nekā spogulis. 😉

Fiziskā aktivitāte uzlabo imūnsistēmu

Papildu ieguvumi vingrinājumiem salīdzinājumā ar psihoterapiju un medikamentiem ⚖️

Zinātniskais pārskats bija vērsts uz depresiju, taču vingrinājumi sniedz garu pozitīvu blakusefektu sarakstu:

• Uzlabo sirds un asinsvadu veselību.


• Regulē miegu, kas ir būtiski depresijā.


• Palielina enerģiju vidējā termiņā, lai gan sākumā tas var maksāt piepūli.


• Veicina pašvērtējumu un ķermeņa uztveri.


• Samazina izolāciju, ja to dara grupā.

Salīdzinot ar citām iejaukšanām:

• Salīdzinot ar psihoterapiju
  Terapija sniedz to, ko vien vingrinājumi nevar: telpu, lai izprastu savu dzīvesstāstu, modeļus un traumas. Vingrinājumi strādā no ķermeņa uz prātu. Kombinācija parasti ir ļoti spēcīga.



• Salīdzinot ar medikamentiem
  Medikamenti ļoti palīdz mērenos vai smagos gadījumos, bet var radīt blakusparādības. Vingrinājumi savukārt rada nelielus riskus, ja tie ir labi pielāgoti cilvēkam. Tomēr smagos depresijas gadījumos nav ieteicams pārtraukt medikāciju bez uzraudzības. Ideāli ir pievienot vingrinājumus jau esošam plānam.

Svarīgi, ko uzsver pētnieki: vingrinājumi ļoti labi palīdz dažiem cilvēkiem un mazāk citiem. Neuzņemieties vainu, ja tas jums nerada “brīnumus”. Mērķis ir pievienot instrumentus, nevis visu aizstāt ar sporta apaviem.

Kā sākt izmantot vingrinājumus kā daļu no depresijas ārstēšanas 💬

Ja tagad domā: “Labi, tas mani interesē, bet man nav spēka pat izkāpt no gultas”, es tevi saprotu. No psiholoģijas viedokļa zinām, ka viens no galvenajiem depresijas simptomiem ir enerģijas un motivācijas zudums.
Tāpēc plānam jābūt maigam pret tevi, nevis nežēlīgai prasību sarakstam.

Piedāvāju praktisku ceļvedi:

• 1. Parunā ar savu veselības speciālistu
  Apspried šo informāciju ar savu ārstu vai terapeitu. Kopā varat izlemt:
  
  
  
  • Kāds vingrinājumu veids atbilst tavam fiziskajam stāvoklim.
  
  
  • Kāds biežums šķiet reālistisks.
  
  
  • Kā integrēt vingrinājumus ar esošo medikāciju vai terapiju.
  
  
  
  



• 2. Sāc ar vienkāršāko
  Piemēri:
  
  
  
  • Pastaigāties ap māju 10–15 minūtes.
  
  
  • Dejot savā istabā divas iecienītākas dziesmas.
  
  
  • Veikt īsu, vieglu vingrinājumu rutīnu pēc video vadības.
  
  
  
  Tev nav nepieciešama īpaša apģērba vai dārgs sporta zāles abonements, lai sāktu.



• 3. Izmanto vingrinājumus kā eksperimentu, ne kā pienākumu
  Pirms kusties, pajautā sev: “Kā es jūtos no 1 līdz 10?”.
  Pēc tam atkārto jautājumu.
  Pat ja pacelies tikai par pusi punkta, tavas smadzenes jau saņem ziņu: “Tas kaut ko dara”. Šis iekšējais pierādījums motivē vairāk nekā jebkura motivējoša runa.



• 4. Atrodi atbalstītājus
  Sociālais atbalsts ļoti palīdz:
  
  
  
  • Pastaigāties kopā ar kādu.
  
  
  • Pievienoties deju, pastaigu vai vieglas jogas grupai.
  
  
  • Dalīties savos sasniegumos ar uzticamiem draugiem vai ģimenes locekļiem.
  
  
  
  Depresija barojas no izolācijas. Grupas kustība mazina šo loku.



• 5. Pieņem sliktās dienas, nepadodoties
  Konsultācijās es bieži saku: “Tava vērtība netiek mērīta pēc to dienu skaita, kad tev izdevās trenēties, bet gan pēc to reižu skaita, kad tu izlēmi mēģināt vēlreiz”.
  Būs dienas, kad vari tikai piecelties un mazliet izstiepties. Tas arī skaitās. 💚

Noslēgumā, zinātniskais pārskats sniedz skaidru ziņu: fiziskā aktivitāte izskatās kā drošs, pieejams un efektīvs instruments depresijas simptomu samazināšanai pieaugušajiem. Neaizvieto psihoterapiju vai medikamentus, ja tie ir nepieciešami, bet var kļūt par vēl vienu atveseļošanās balstu.

Ja tu tagad neesi drošs, ar ko sākt, vari uzdot sev šos jautājumus:

• Kādu kustību es varētu izmēģināt rīt, kas mani nepārāk biedētu?


• Ar ko es varētu dalīties šajā plānā, lai kāds mani pavadītu?


• Ko man vajadzētu pateikt savam ārstam vai terapeutam par to?

Dažreiz pirmais solis nešķiet varonīgs. Tas šķiet mazs, neveikls un noguris.
Tomēr, gan no zinātnes, gan klīniskās pieredzes zinām, ka tas mazais solis var sākt dziļas pārmaiņas tavā prātā un dzīvē. 🌱💫

Abonējiet bezmaksas iknedēļas horoskopu

Auns Dvīņi Jaunava Lauva Mežāzis Skorpions Strēlnieks Svari Ūdensvīrs Vērsis Vēzis Zivis