Ikdienā kustoties, atjaunojas tava imūnsistēma un samazinās vēža risks.

Ikdienā kustoties, atjaunojas tava imūnsistēma un samazinās vēža risks: līdz pat 34% nāves gadījumu, ko izraisa iekaisums, varētu novērst, veicot fiziskas aktivitātes....

Satura rādītājs

1. Fiziskā aktivitāte un iekaisuma saistītais vēzis: kas patiesībā ir spēlē 🧬
2. Pētījums, kas satricināja tēmu: līdz pat trešdaļai novēršami nāves gadījumi 🧪
3. Iekaisums, imunosenescence un “vecās” aizsardzības: kas notiek ar tavu imūnsistēmu 🧫
4. Cik daudz fiziskās aktivitātes vajag, lai samazinātu vēža risku? 🎯
5. Kā pāriet no mazkustīga dzīvesveida uz kustīgu bez izdegšanas 🚶‍♀️💼
6. Kā redzu pie pacientiem: kad kustība maina stāstu 🧠❤️

Sekojiet man Pinterest!

Dati, kas dod nosaukumu visam tam, ir brutāli: starp 26% un 34% ar iekaisumu saistīto onkoloģisko nāves gadījumu var novērst ar pietiekamu fizisko aktivitāti. Un jā, tu labi lasīji: runa ir par īstu profilaksi, nevis sīkumu.

Labā ziņa: tavs ķermenis grib tev palīdzēt.
Sliktā: tavs dīvāns ne.

Sāksim pa daļām.

Fiziskā aktivitāte un iekaisuma saistītais vēzis: kas patiesībā ir spēlē 🧬

Šanhajas Otrā Militārā Medicīniskā Universitāte, kopā ar citiem Ķīnas centriem, analizēja kaut ko būtisku:
kāda ir saikne starp mazkustīgumu, hronisku iekaisumu, imūnsistēmu un vēzi?

Viņi atklāja, ka:

• Mazkustīgs dzīvesveids palielina ar iekaisumu saistītu audzēju risku.


• Mazkustīgums arī vājina imūnsistēmu.


• Regulāras fiziskās aktivitātes samazina risku attīstīties noteiktiem vēžiem un palīdz tavām aizsargspējām darboties tā, it kā tās būtu jaunākas.

Vienkāršiem vārdiem:
ja tu visu dienu sēdi, tavs ķermenis dzīvo it kā nelielā, pastāvīgā ugunskurā — hroniskā iekaisumā. Šis iekaisums pavēra durvis daudziem vēža veidiem.

Kad tu kusties, tu daļēji apdzēs šo iekšējo uguni, tavas aizsargspējas aktivizējas un organisms kļūst mazāk draudzīgs ļaundabīgajām šūnām.

Kā uztura speciāliste un psiholoģe es to redzu pastāvīgi:
cilvēki, kas maina savu mentālo un fizisko vidi, sākot kustēties. Mazāk iekaisuma, mazāk depresijas, labāks miegs, mazāk trauksmes saistībā ar ēdienu. Viss savienojas.

Pētījums, kas satricināja tēmu: līdz pat trešdaļai novēršami nāves gadījumi 🧪

Darbs, publicēts žurnālā Cell Reports Medicine, apvienoja vairākas lietas:

• Milzīgas iedzīvotāju datubāzes no Apvienotās Karalistes un Amerikas Savienotajām Valstīm.


• Kontrolētus eksperimentus ar peliem un jūrascūkām.


• Asins, imūnsistēmas orgānu un aerobās vingrošanas režīmu analīzi.

Kopējā secinājuma?

• Aktīvi cilvēki novēro mazāk ar iekaisumu saistītu vēžu.


• Viņi arī reģistrē mazāku mirstību no šiem audzējiem.


• Starp 26% un 34% nāves gadījumu no iekaisuma saistītiem vēžiem varētu novērst, ja cilvēki veiktu pietiekamu fizisko aktivitāti.

Fakts, kas mani pārsteidza, lasot pētījumu:
autori norāda, ka šī profilakse globālā mērogā pārspēj daudzu mērķterapiju un pat daļas pašreizējās imunoterapijas efektivitāti.

T.i., šodien mēs ieguldām miljonus dārgos medikamentos, un tomēr vienkāršs pastāvīgs kustēšanās ieradums var izglābt vairāk dzīvību.

Tas nenozīmē, ka vingrinājumi aizstāj onkoloģisko ārstēšanu. Nekad.
Tas gan nozīmē, ka:

• Ja tev vēl nav vēža, kustēšanās var darboties kā spēcīgs drošības barjeras elements.


• Ja tu jau saņem ārstēšanu, pielāgots aktivitātes plāns var uzlabot dzīves kvalitāti un dažkārt arī terapeitisko atbildi.

Daudzās sarunās ar onkoloģiskiem pacientiem frāze, ko visbiežāk dzirdu, kad viņi sākuši kustēties, ir:
“Man šķiet, ka es atguvu kaut cik kontroli pār savu ķermeni”.
Šī emocionālā niance arī ir svarīga, un ļoti.

Iekaisums, imunosenescence un “vecās” aizsardzības: kas notiek ar tavu imūnsistēmu 🧫

Ar gadiem un mazkustīgumu tava imūnsistēma nonāk procesā, ko sauc par imūnsistēmas novecošanos (imūnosenescence).
Cilvēku valodā: tavas aizsargšūnas noveco un darbojas sliktāk.

Kas notiek šādā scenārijā?

• “Vecās” imūnšūnas reaģē lēnāk.


• Tavs ķermenis uztur zema pakāpes hronisku iekaisumu.


• Šī iekaisuma vide veicina audzēju rašanos un augšanu.

Šajā pētījumā komanda koncentrējās uz:

• T limfocītiem: kareivji, kas atpazīst un uzbrūk bīstamām šūnām.


• NK šūnām jeb “natural killer”: speciālistiem, kas atrod un iznīcina bojātas vai audzēja šūnas.


• B limfocītiem: atbildīgiem par antivielu ražošanu.

Kad dzīvnieki regulāri treniņojās, zinātnieki novēroja:

• Palielināšanos B, T un NK limfocītu daudzumā kaulu smadzenēs un limfoīdajos orgānos.


• Mazāk gēnu, kas saistīti ar imūnās novecošanas procesiem.


• Mazāk proiekaisuma molekulu un vairāk pretiekaisuma faktoru.

Kā interesantu detaļu identificēja proteīnu, Mki67, kas izrādījās interesants novecošanas marķieris imūnšūnām.
Laboratorijās šis proteīns nākotnē varētu kalpot kā sava veida “imūnsistēmas vecuma termometrs”.

Ļoti svarīgi:
vingrošanas imūnbenefiti sāk parādīties drīz pēc katras sesijas, bet tie izgaist, ja tu atgriezīsies pie mazkustīguma.
Tāpēc tava aizsardzība nav atkarīga no tā, ko tu izdarīji pirms mēneša, bet gan no tā, ko tu atkārto gandrīz katru dienu.

Cik daudz fiziskās aktivitātes vajag, lai samazinātu vēža risku? 🎯

Šeit nāk jautājums, ko visi man uzdod konsultācijās:
“Patricia, ko reāli nozīmē ‘pietiekama fiziskā aktivitāte’?”

Nozīmēsim to praktiski:

• Veselības organizācijas iesaka vismaz 150 minūtes nedēļā vidēji intensīvas aerobās aktivitātes, piemēram, ātru pastaigu.


• Vai apmēram 75 minūtes intensīvas aktivitātes, piemēram, vieglu skriešanu vai sportu, kas liks nedaudz aizrauties.


• Un vismaz divas reizes nedēļā spēka vingrinājumi lielām muskuļu grupām.

Tagad, ko es redzu praksē:

• Daudzi cilvēki no gandrīz nekā pāriet uz treniņiem kā atlēti divās nedēļās. Beidzas ar vilšanos vai traumām.


• Citi domā, ka, ja viņi nedodas uz sporta zāli, tad “vingrošana netiek skaitīta”.

Piedāvāju reāliskāku pieeju, kas saskan ar zinātni:

• Sāc ar ikdienas 15–20 minūšu pastaigām.


• Izmanto kāpnes katru reizi, kad vari.


• Celies no krēsla vismaz reizi stundā un nedaudz pastaigā.


• Iekļauj divas dienas nedēļā ar vienkāršiem spēka vingrinājumiem: pietupieni, pret sienu atbalstītas atspiešanās, vairākkārtēja apsēšanās un pieceļšanās no krēsla.

Galvenais nav nogalināt sevi vienā dienā sporta zālē, bet ikdienā pārraut mazkustīguma loku.

Kā psiholoģe es semināros parasti saku:
nevaicā “ko es darīšu pirmdien?”
vaicā “ko es varēšu atkārtot pēc trim mēnešiem, neienīstot to?”.

Kā pāriet no mazkustīga dzīvesveida uz kustīgu bez izdegšanas 🚶‍♀️💼

Mazkustīgums nerodas tikai no slinkuma. Tas parādās arī dēļ:

• Bezgalīgām darba stundām pie ekrāna.


• Hroniska stresa.


• Mentālas enerģijas trūkuma.


• Uzskatiem kā “es neesmu radīts sportam”.

Dalos ar stratēģijām, kas palīdzējušas daudziem pacientiem:

• Micro kustību sesijas
  Nedomā par vienu stundu pēc kārtas.
  Veic trīs 10 minūšu blokus dienā. Tavs ķermenis to novērtēs tikpat vai pat vairāk.



• Saisti kustību ar fiksētiem ieradumiem
  Piemēram: pēc ēšanas ej 5–10 minūtes pastaigā.
  Tāls zvanot, dari to stāvus.



• Noteikums par smieklīgi mazu minimumu
  Soles sev mērķi tik mazu, ka tas gandrīz izraisa smaidu: piecas minūtes pastaigas dienā.
  Daudzi sāk ar piecām un nonāk līdz divdesmit — prāts labāk pieņem mazo.



• Padari to patīkamu
  Mūzika, kas patīk, interesants pods, draugs, kas staigā kopā.
  Smadzenes iesaistās, kad kustību asociē ar prieku.



• Organizē vidi
  Atstāj sporta apavus redzamā vietā.
  Sagatavo apģērbu vakarā.
  Ja tev viss jāmeklē brīdī, kad jāiet ārā, dīvāns uzvarēs.

Vienā prezentācijā biroja darbiniekiem es ierosināju izaicinājumu:
piecpadsmit dienas vienmēr kāpt pa kāpnēm nevis lietot liftu un desmit minūtes staigāt pēc pusdienām. Izaicinājuma beigās vairāki dalībnieki man pastāstīja:

• Viņi gulēja labāk.


• Viņiem bija vajadzīgs mazāk kafijas.


• Viņi juta mazāk muguras sāpju.


• Divi no viņiem devās uz medicīnisko pārbaudi un uzlabojās iekaisuma un glikozes rādītāji.

Interesanti? Ķermenis reaģē daudz ātrāk, nekā domājam.

Kā redzu pie pacientiem: kad kustība maina stāstu 🧠❤️

Dažas pieredzes, bez vārdiem, konfidencialitātes dēļ.

Kāda apmēram piecdesmit gadus veca sieviete ieradās ar aptaukošanos, metabolisma sindromu un ģimenes vēsturi par resnās zarnas vēzi.
Viņai bija bailes un pilnīgs iestrēgums: “man nepatīk sportošana, es ienīstu sporta zāles”.

Es nesāku ar “tev jākāpj trenažieru zālē”.
Mēs sākām ar:

• Desmit minūšu pastaigām pēc vakariņām.


• Mazām uztura izmaiņām pretiekaisuma nolūkā: vairāk dārzeņu, mazāk ultraprocesētu pārtiku, labāka tauku kvalitāte.


• Psiholoģisku darbu ar viņas pretestību pārmaiņām un bailēm “no jauna izgāzties”.

Sešu mēnešu laikā:

• Viņa no desmit nonāca līdz trīsdesmit minūtēm pastaigas lielākoties dienās.


• Asinīs parādījās zemāki iekaisuma marķieri.


• Ārsts samazināja asinsspiediena medikācijas devu.


• Viņa man teica kaut ko, kas saprotami apkopo tēmu:
  “Es nezinu, vai izvairīšos no vēža, bet tagad jūtu, ka mans ķermenis cīnās ar mani, nevis pret mani”.

Vai tas garantē, ka viņai nekad nebūs audzēja?
Nē, zinātne to negarantē.

Bet mēs ar lielu pārliecību zinām, pateicoties šādiem pētījumiem:

• Integrējot regulāras fiziskās aktivitātes, tu iepazīstami samazini iespējamību saslimt ar iekaisuma saistītiem audzējiem.


• Tu arī palielini izredzes dzīvot ilgāk un labāk, pat ja kādreiz parādās nopietna slimība.

Kā uztura speciāliste un psiholoģe, ja man būtu jāizvēlas trīs prioritāras ieradumu grupas, lai samazinātu iekaisumu un vēža risku, es izvēlētos:

• Ikdienas fizisko aktivitāti (pat ja tā ir pieticīga).


• Pretiekaisuma uzturu, bagātu ar dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem, veselīgām taukvielām un minimālu ultraprocesētu pārtiku.


• Stresa un miega pārvaldību, jo ķermenis bez atpūtas arī kļūst iekaisuma skartāks.

Abonējiet bezmaksas iknedēļas horoskopu

Auns Dvīņi Jaunava Lauva Mežāzis Skorpions Strēlnieks Svari Ūdensvīrs Vērsis Vēzis Zivis