Kā zaudēt vēdera taukus: plāns, ko zinātne patiešām atbalsta

Šeit ienāk neērta, bet nepieciešama patiesība: tu nevari izvēlēties, no kura ķermeņa daļas tu dedzināsi taukus. Šis mīts par “tikai vēdera samazināšanu” ar vēdera vingrinājumiem nav zinātniski pamatots.

Ķermenis darbojas kā enerģijas bankas konts:

• Tu trenējas un ēd labāk


• Ķermenis nolemj, no kurienes ņemt tos taukus


• Tu to nevari “pavēlēt”, lai tas būtu tikai no vēdera

Labā ziņa: ja ilgtspējīgi uzturi dzīvesveidu, kas balstīts uz spēku, labu uzturu un kvalitatīvu miegu, vēdera tauki, tostarp viscerālie tauki, sāk atkāpties 🧠🔥.

Interesants fakts: daudzi domā, ka viņi nezaudē svaru tāpēc, ka “sliktas ģenētikas dēļ”. Tomēr dvīņu pētījumos redzams, ka ikdienas ieradumi izskaidro vairāk izmaiņu ķermeņa sastāvā nekā ģenētika. Iedzimtība ietekmē, jā, bet tavi ikdienas lēmumi ietekmē daudz vairāk, nekā bieži pieņemts.

Viscerālie tauki vs subkutānie tauki: tas, ko neredzi, patiešām ir svarīgi

Ne visi tauki uzvedas vienādi. Ir divi galvenie veidi:

• Subkutānie tauki: tie, ko vari pavilkt rokās, uz kājām, gurniem


• Viscerālie tauki: tie, kas slēpjas ap iekšējiem orgāniem vēdera dobumā

Subkutānie tauki estētiski traucē, taču medicīniskā ziņā īstā baža ir viscerālie tauki. Endokrinoloģes, piemēram, doktore Rekha Kumar, uzsver, ka šī tauku veida klātbūtne rada spēcīgu iekšēju iekaisumu un palielina risku:

• Sirds un asinsvadu problēmām


• Aknu traucējumiem


• Palielinātai noteiktu vēžu varbūtībai


• Saites ar demenci, astmu un citām hroniskām slimībām

Svarīgs punkts: tu neskaties un nevari aptaustīt viscerālos taukus. Tie nepazūd ar masāžām vai tikai ar estētiskām procedūrām.

Daudzi dietologi, piemēram, Chris Mohr, piebilst, ka, iespējams, mēs vēl nezinām visus šī tauku veida radītos bojājumus sīkumos. Klīniskie pierādījumi jau rāda, ka tas ietekmē svarīgus orgānus un rada iekaisuma vidi, ko ķermenis slikti panes.

Kā tad saprast, vai tev varētu uzkrāties viscerālie tauki, to neredzot spogulī? Nav nepieciešami dārgi izmeklējumi. Vienkārša atsauces vērtība ir vidukļa un gurnu attiecība:

• Vīriešiem attiecība vienāda vai mazāka par 0,95 tiek uzskatīta par atbilstošu


• Risks pieaug, kad šī attiecība sasniedz vienu vai vairāk

Turklāt citas pazīmes ieslēdz trauksmi:

• Kāpj glikoze asinīs


• Samazinās testosterona līmenis


• Bieži krāc


• Pamanīsi rīšanas grūtības vai diskomfortu kakla rajonā

Šīs pazīmes var norādīt, ka tauki uzkrājas pie iekšējām struktūrām, piemēram, trahejas vai barības vada, un ka ir vērts pārbaudīt tavu metabolo stāvokli. Kad pacients man saka, ka “pūties tikai vidusdaļā” un vēl sliktu guļu un krākšanu, es jau zinu, ka jālūdz izmeklējumi un jāizvērtē ieradumi nekavējoties.

Spēka treniņi un HIIT: ķermeņa maiņas karaliski

Ja vēlies patiesi mainīt savu ķermeņa sastāvu, spēka treniņš kļūst par tavu labāko draugu 🏋️‍♀️.

Vienā vairāk nekā divpadsmit gadu pētījumā ar vairāk nekā desmit tūkstošiem vīriešu Harvarda pētnieki konstatēja, ka tie, kas nodarbojās ar pretestības treniņiem (svaru celšana, aparāti, ķermeņa svara vingrinājumi ar labu plānošanu), samazināja vidukļa apkārtmēru efektīvāk nekā tie, kas veica tikai klasisku kardio.

Kāpēc?

• Spēka treniņi palielina tavu muskuļu masu


• Vairāk muskuļu nozīmē, ka tu pat atpūtā patērē vairāk kaloriju


• Šis papildu patēriņš apgrūtina tauku uzkrāšanos vēderā

Treneri, piemēram, Luke Carlson, skaidro, ka ar lielāku muskuļu masu tavs bazālais metabolism palielinās un ķermenis sāk “tērēt vairāk, neko īpaši nedarot”. Turklāt pēc intensīvas spēka treniņa tu vari dedzināt par 5 līdz 9 % vairāk kaloriju vairākas dienas. Tas ir kā atstāt metabolismu “ieslēgtu” trīs dienas pēc kārtas 🔥.

Augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT) apvieno intensīvu kardio ar spēka darbu. Šī kombinācija mobilizē daudz viscerālo tauku un vienlaikus veido muskuļus.
HIIT piemēri:

• Īsi ātras skriešanas bloki, pārmaiņus ejot


• Burpees, pietupieni un atspiedieni augstā intensitātē ar īsām pauzēm


• Staciju treniņi ar svariem vai hantelēm, mijiedarbojoties ar lektām vai airēšanas mašīnu

Turklāt muskuļu darbs uzlabo jutību pret insulīnu. Tas ir būtiski, jo viscerālie tauki saistās ar insulīna rezistenci un ilgtermiņā ar prediabētu vai 2. tipa cukura diabētu. Regulāri trenējoties spēka treniņos, tavs ķermenis labāk pārvalda glikozi un efektīvāk izmanto enerģiju.

Daudzos motivācijas lekcijās, kad jautāju, kurš veic tikai kardio “jo svari dod taukus”, daudz roku ceļas gaisā. Un es vienmēr saku to pašu:
Hanteles tevi nepadara resnu, tās tevi aizsargā.

Tās sargā tevi no muskuļu zuduma, no metabolisma palēnināšanās un no bīstamu tauku uzkrāšanās.

Gudrs uzturs: proteīns, šķiedra, ūdens un kaloriju deficīts

Bez stratēģiska uztura neviens treniņu plāns nebūs pilnībā efektīvs.
Galvenie punkti:

• Mērens kaloriju deficīts: tev jāuzņem nedaudz mazāk enerģijas, nekā iztērē, lai ķermenis sāktu izmantot taukus kā degvielu


• Pietiekami daudz proteīna katrā ēdienreizē: saglabā muskuļus, kamēr zaudē taukus


• Atbilstošs ikdienas šķiedras daudzums: palīdz justies sāta un rūpējas par gremošanas veselību


• Pastāvīga hidratācija: uzlabo sniegumu un regulē apetīti

Treneres, piemēram, Noelle McKenzie, atgādina būtisku lietu: runa nav par svara zaudēšanu par jebkuru cenu, bet par liesā muskuļa saglabāšanu.
Ja ēd ļoti maz un neizvirzi proteīnu prioritāti, vari zaudēt kilogramus uz svariem, bet liela daļa no tā būs muskuļu zudums. Rezultāts: izskaties “mīkstāks”, jūties bez enerģijas un tavs metabolisms krīt.

Dažas praktiskas idejas:

• Iekļauj proteīnu visos ēdienos: olas, zivis, liesa gaļa, pākšaugi, tofu, grieķu jogurts


• Aizpildi pusi šķīvja ar dārzeņiem katrā galvenajā ēdienreizē


• Dod priekšroku pilngraudiem, kad iespējams: auzas, quinoa, brūnie rīsi


• Iekļauj veselīgas taukvielas: avokado, olīveļļa, rieksti mērenās porcijās

Par šķiedru dietologi, piemēram, Chris Mohr, norāda, ka lielākajai daļai cilvēku ikdienā tiek sasniegts tikai trešdaļa līdz puse no nepieciešamā daudzuma. Ja palielini šķiedru:

• Jūties sātīgāks ilgāk


• Labāk kontrolē alkas


• Stabilizēji glikozi asinīs

Attiecībā uz ūdeni speciālisti, piemēram, Nate Feliciano, iesaka vienkāršu vadlīniju:

Dzer dienā aptuveni tik daudz ūdens, cik ir puse no tavas ķermeņa svara izteiktā unzēs (ounces), ja tavs mērķis ir samazināt vēdera taukus. Nav jāobsesē par precīzu skaitli, bet ir svarīgi dzert ūdeni visu dienu, ne tikai tad, kad jūti slāpes.

Konsultācijās bieži redzu interesantu lietu: cilvēks domā, ka “viņam nav gribas spēka”, bet:

• Gulēt maz


• Nedzert ūdeni


• Ēst gandrīz bez proteīna


• Nepietiekami šķiedru

Ar šo kombināciju smadzenes kliedz: “Cukurs tūlīt!” 😅. Kad mēs labojam šīs pamata lietas, “nebeidzamās vēlmes” mazinās pašas no sevis, bez nepieciešamības aizliegt visus gardumus.

Pilnvērtīgs miegs: klusais faktors, kas nosaka tavu vidukli

Miegs tieši ietekmē tavu ķermeņa sastāvu 😴.
Kad tu guļ maz:

• Pieaug hormoni, kas stimulē apetīti


• Samazinās hormons, kas rada sāta sajūtu


• Vēlies vairāk kalorijām bagātu un saldu pārtiku

Jaunākie pētījumi rāda skaidru saistību starp:

• Mazāk stundām miega


• Vairāk viscerālo tauku, īpaši vēdera zonā

Interesanti, ka šis efekts ir spēcīgāks viscerālajiem nekā subkutānajiem taukiem. Tātad pārāk vēls gulētiešana veicina bīstamākos taukus.

Aptuveni astoņas stundas kvalitatīva miega dienā parasti sniedz vislabāko ieguvumu:

• Labāk atjaunojies pēc treniņa


• Labāk regulē tavs metabolismu


• Labāk kontrolē apetīti

Stresa vadības darbnīcās daudzi pārsteidzas, kad saku:
“Labs miegs var izdarīt vairāk tavā vēderā nekā vēl viena lieka nakts kardio”.
Ja tu apmaini pēdējo stundu sociālajos tīklos gultā pret gulēšanas rutīnu, tavs ķermenis tev pateiks paldies.

Daži vienkārši padomi:

• Uzturi regulārus miega laikus, arī brīvdienās


• Izvairies no spožām ekrāna ierīcēm stundu pirms gulētiešanas


• Neēd pārāk vēlu vai milzīgas vakariņas


• Iegūsti relaksējošu rituālu: viegla lasīšana, dziļas elpošanas, īsa meditācija

Kā pārvērst šīs izmaiņas par pastāvīgu dzīvesveidu

Te ienāk mana mīļākā daļa kā psiholoģei: prāts.
Tev nav nepieciešama perfekcija, tev nepieciešama saprātīga konsekvence.

Dažas idejas, kas strādājušas ar daudziem pacientiem un lekciju dalībniekiem:

• Skaidri un reāli mērķi
  Nesaki “es gribu būt definēts mēneša laikā”. Labāk: “es gribu trenēties spēkā trīs reizes nedēļā un citās dienās staigāt trīsdesmit minūtes”. Ķermenis seko ieradumiem, ne vēlmei.



• Mazie uzkrātie soļi
  Pievieno proteīnu brokastīs. Kāpj pa kāpnēm. Stiprini miegu par piecpadsmit minūtēm sākumā. Dzer ūdeni, pieceļoties. Šīs mini darbības summējas.



• Ne viss atkarīgs no “motivācijas”
  Izveido vidi, kas tev palīdz: turi veselīgu ēdienu pie rokas, sagatavo treniņu apģērbu, ieplāno maigas modināšanas, lai dotu signālu gulētiešanai.



• Iemācies izturēt neērtības
  Pirmās pārmaiņu dienas maksā. Es to bieži atkārtoju terapijā: “Tev nav vajadzīga mūžīga motivācija, tev jāiztur nedaudz neērtības, līdz ieradums kļūst automātisks”.



• Domā ilgtermiņā
  Nekarini diētu, ko nevarēsi uzturēt. Ja ienīsti savu rutīnu, tu to pametīsi. Izvēlies ēšanas un treniņu veidu, ko vari turpināt gadu, nevis divas nedēļas.

Īsa anekdote: vienā lekcijā kāds vīrietis man teica:
“Es jau visu esmu mēģinājis, man tā ir zodiaka zīmes lieta, droši vien” 😅.
Es izskatīju viņa horoskopa karti un viņa dzīvesveidu. Viņam bija Marss (enerģija un darbība) ļoti labi pozicionēts… bet:

• Viņš netrenējās spēkā


• Ēda gandrīz bez proteīna


• Gulēja piecas stundas

Es ieteicu sešu nedēļu izaicinājumu trīs pīlāriem:

• Progresīvi spēka treniņi


• Vairāk šķiedru un proteīna katrā ēdienreizē


• Regulāra miega rutīna

Viņš ne tikai zaudēja vairākus centimetrus vidukļa apkārtmērā. Viņš man arī teica:
“Es domāju, ka man vajadzēja citu ķermeni, bet man tikai vajadzēja citus ieradumus”.

Tas ir galvenais šī raksta punkts:
Stabila dzīvesveida izmaiņa ar muskuļiem, labu ēdienu un pilnvērtīgu atpūtu maina tavu ķermeni un veselību daudz vairāk, nekā vari iedomāties. Nav runa par sodīšanu, bet par dzīves būvēšanu tā, lai tavs ķermenis strādātu tavā labā, ne pret tevi.

Svarīgākais jautājums, ko vari uzdot šodien:
“Kādu mazu izmaiņu es varu sākt jau šodien, ko joprojām redzēšu savā dzīvē pēc gada?” 💫