Vai tu ēd maz šķiedrvielu? Tādējādi tu bojā savu mikrobiomu un palielini slimību risku

Ēdot maz šķiedrvielu, tu bojā savu mikrobiomu un imunitāti. Aizstājot pilngraudus ar rafinētiem produktiem, palielinās gremošanas traucējumu un hronisku slimību risks....

Satura rādītājs

1. Kas notiek tavā ķermenī, kad tu pilngraudus aizstāj ar rafinētiem produktiem
2. Šķiedra: daudz vairāk nekā “lai labi iet uz tualeti”
3. Zems šķiedrvielu uzturs: gremošanas traucējumi un hronisku slimību risks
4. Kāpēc rafinēti produkti un šķiedru piedevas nav viens un tas pats
5. Kā palielināt šķiedrvielu daudzumu ar pilngraudiem ēdieniem, nejūtoties slikti
6. Pārveidot savu veselību, sākot ar to, kas ir uz tava šķīvja

Sekojiet man Pinterest!

La sustitución de alimentos integrales por productos refinados ha reducido de manera dramática el consumo de fibra dietética y de otros compuestos protectores. Ese aparente “detalle” tiene consecuencias profundas: más molestias digestivas y mayor riesgo de enfermedades crónicas, según coinciden numerosos especialistas en nutrición y microbioma.

Kas notiek tavā ķermenī, kad tu pilngraudus aizstāj ar rafinētiem produktiem

Kad graudaugs tiek rafinēts, tiek noņemtas klijas un daļa dīgsta — tieši tās frakcijas, kas ir bagātākās ar šķiedrvielām, vitamīniem un bioaktīvām vielām. Tas, kas paliek, būtībā ir ātri sagremojams ciete.

Ja šo maiņu veic sistemātiski — no pilngraudu maizēm un rīsiem uz baltmaizi, cepumiem, konditorejas izstrādājumiem, saldinātām pārslām un uzkodām — tavs organisms pāriet no pastāvīgas šķiedrvielu plūsmas uz praktiski “sausuma” stāvokli attiecībā uz šo uzturvielu.

Šis samazinājums nav mazsvarīgs: tiek lēsts, ka pat līdz 97 procentiem pieaugušo neuzņem ieteicamo diennakts šķiedrvielu daudzumu, kas atkarībā no vecuma un dzimuma mērāms aptuveni no 25 līdz 34 gramiem dienā. Vienkārši runājot, tas nozīmē, ka gandrīz visi cilvēki patērē mazāk, nekā viņu gremošanas sistēmai nepieciešams, lai darbotos gludi un aizsargātos pret iekaisuma procesiem.

Zinātniskajā literatūrā šķiedra ir tikusi saukta par “uztura vielu, kas rada bažas sabiedrības veselībai”, jo tās deficīts konsekventi saistīts ar vairāk hroniskām slimībām un sliktāku dzīves kvalitāti.

Interesants fakts: tradicionālas populācijas, kas gandrīz nepatērē rafinētus produktus, var uzņemt vairāk nekā 80 gramus šķiedrvielu dienā, ar ļoti zemām aizcietējumu, divertikulozes un resnās zarnas vēža rādītājiem.

Cidonija: maz lietots pārtikas produkts, kas satur daudz šķiedrvielu

Šķiedra: daudz vairāk nekā “lai labi iet uz tualeti”

Termins šķiedra patiesībā aptver pilnu augu izcelsmes kompleksu ogļhidrātu saimi ar atšķirīgām struktūrām un funkcijām. Vispārēji runājot, izšķir divas lielas grupas:

• Šķiedra, kas šķīstošā ūdenī: šķīst ūdenī un veido tādu kā gēlu. Klasiski piemēri ir beta-glukāni auzās un miežos. Šī šķiedra:
• Palīdz samazināt asins holesterīna līmeni
• Palielina sāta sajūtu
• Veicina glikozes stabilitāti asinīs

• Nešķīstošā šķiedra: nešķīst ūdenī un palielina izkārnījumu masas tilpumu. Tā ir atrodama riekstos, pākšaugos, pilngraudos, dažos dārzeņos un daudzām augļu mizām. Tās galvenā funkcija ir atvieglot zarnu trakta tranzītu un novērst aizcietējumus.

Abi veidi ir būtiski. Daļa šķiedru, it īpaši dažas šķīstošās, tiek fermentētas resnajā zarnā esošo baktēriju. Rezultātā rodas īss ķēdes taukskābes, piemēram, butirāts, acetāts un propionāts. Šie savienojumi:

• Baro resnās zarnas šūnas
• Uzlabo noteiktu minerālvielu uzsūkšanos
• Samazina lokālu un sistēmisku iekaisumu
• Palīdz regulēt imūno reakciju

Patiesībā vairāki pētnieki izceļ, ka daudzas biežas slimības industrializētās sabiedrībās saistītas ar hronisku iekaisuma stāvokli un imūnsistēmas deregulāciju, kas daļēji rodas no zarnām, kurām trūkst šķiedrvielu un kuras raksturo novājināts mikrobioms.

Vēl viens interesants aspekts ir šķiedras spēja darboties kā sava veida sūklis vai matrice, kas saista nevēlamas vielas. Jauni pētījumi liecina, ka uzturs, kas bagāts ar šķiedrvielām, var veicināt vides toksīnu, piemēram, noteiktu mikroplastmasas fragmentu, izvadīšanu, atvieglojot to izvadīšanu ar izkārnījumiem. Šķiedra šajā ziņā darbojas kā papildu barjera pret ikdienas piesārņojumu.

Zems šķiedrvielu uzturs: gremošanas traucējumi un hronisku slimību risks

Kad šķiedrvielu patēriņš samazinās, jo priekšroka tiek dota rafinētiem produktiem, ietekme jūtama vairākos līmeņos.

Ikdienā redzamākās sekas parasti ir gremošanas problēmas:

• Hroniski aizcietējumi vai maiņa ar caureju
• Smaguma un vēdera uzpūšanās sajūta
• Lielāka nosliece uz hemoroīdiem un anālām plaisām
• Biežāka divertikulu veidošanās
• Vispārējs diskomforts pēc ēšanas

Uztura izglītības programmās, kurās esmu piedalījusies kā virtuāla padomdevēja, cilvēki, kuru ēdienkarte balstīta uz baltmaizi, uzkodām, saldinātām dzērienēm un ātrās ēdināšanas produktiem, bieži apraksta līdzīgu modeli: viņi iet uz tualeti tikai ik pēc vairākām dienām, ar piepūli, sāpēm un lielu frustrāciju. Kad pakāpeniski tiek ieviesti pilngraudu produkti un vairāk dārzeņu, zarnu tranzīta uzlabojumus parasti apraksta kā “pārsteidzoši ātrus”.

Ārpus zarnām hronisks šķiedrvielu trūkums saistīts ar paaugstinātu risku:

• Aptaukošanās un grūtības regulēt apetīti
• 2. tipa cukura diabēts un insulīna rezistences problēmas
• Sirds un asinsvadu slimības, jo mainās lipīdi un asinsspiediens
• Resnās zarnas vēzis
• Augstāks hronisku iekaisuma slimību un noteiktu autoimūnu slimību izplatības līmenis
• Vairāk alerģiju un traucējumu, kas saistīti ar nelīdzsvarotu imūno atbildi

Grāmatas par mikrobiomu un zarnu veselību, kuru autori ir pētnieki, kas pēta uztura, zarnu baktēriju un imunitātes savstarpējo saikni, piekrīt vienam centrālajam punktam: auglīgs augu izcelsmes šķiedrvielu uzturs konsekventi saistīts ar mazāku iekaisumu un zemāku daudzu hronisku slimību risku.

Interesanta detaļa ir tā, ka šķiedra ietekmē arī garastāvokli. Caur zarnu-smadzeņu asi baktēriju fermentācijas produkti modulē neirotransmiterus un vielas, kas iesaistītas stresa un trauksmes uztverē. Cilvēki, kuri uzlabo ēšanas paradumus, palielinot augļu, dārzeņu, pākšaugu un pilngraudu patēriņu, parasti apraksta ne tikai labāku gremošanu, bet arī skarbāku prāta skaidrību un emocionālu stabilitāti.

Kāpēc rafinēti produkti un šķiedru piedevas nav viens un tas pats

Šķiedrvielu uzņemšanas samazinājums pēdējās desmitgadēs ir cieši saistīts ar ultraprocesētu pārtikas produktu izplatību. Kviešu, rīsu un citu graudaugu rafinēšana, kā arī uzkodu, cepumu un saldinātu dzērienu ražošana ir novedis pie tā, ka lielākā daļa kaloriju nāk no produktiem ar ļoti mazu vai bez šķiedrvielu daudzuma.

Kā reakcija tirgus piedāvā šķiedru piedevas un “bagātinātus” produktus: batoniņus, jogurtus ar pievienotām šķiedrām, dzērienus ar inulīnu u.c. Bieži izmanto izolētas sastāvdaļas, piemēram:

• Psyllium
• Metilceluloze
• Inulīns un fruktooligosaharīdi

Lai gan daži no šiem papildinājumiem var būt noderīgi konkrētos kontekstos, pētījumu par to efektivitāti rezultāti ir mainīgi. Kopumā iznākumi ir atkarīgi no šķiedras veida, devas un, galvenokārt, personas mikrobioma īpašībām. Joprojām trūkst uzticamu klīnisko izmēģinājumu un sistemātisku salīdzinājumu starp piedevu šķiedru un pilngraudu produktu šķiedru.

Turklāt koncentrētās šķiedras, īpaši šķidrā formā vai lielos daudzumos, var izraisīt:

• Spēcīgu uzpūšanos
• Pārmērīgas gāzes
• Caureju vai ļoti mīkstas izkārnījumus
• Palielinātu zarnu jutīgumu predisponētiem cilvēkiem

Viena no iespējamiem iemesliem ir tāda, ka šķidruma formas produkti ar šķiedru šķērso gremošanas traktu ātrāk nekā cieti šķiedrvielām bagāti ēdieni, kas var izraisīt simptomus cilvēkiem ar jutīgām zarnām.

No otras puses, izolētajai šķiedrai trūkst tā uztura sarežģītības, kāda piemīt pilnīgam augu produktam. Piemēram, pākšaugs ne tikai sniedz šķiedru, bet arī:

• Augu izcelsmes olbaltumvielas
• B grupas vitamīnus
• Minerālvielas kā dzelzs, magnijs un kālijs
• Fitonutrientus ar antioksidantu īpašībām
• Dažādu šķiedru veidus vienā un tajā pašā matricā

Līdzīgi ir ar ābolu ar mizu, svaigu burkānu vai sauju riekstu. Neviena piedeva nevar pilnībā atdarināt šo uzturvielu un bioaktīvo savienojumu simfoniju. Ekspertu ieteikums ir skaidrs: piedevas var būt īslaicīgs atbalsts, bet pamats vienmēr jābūt šķiedrai no reāliem augu pārtikas produktiem.

Kā palielināt šķiedrvielu daudzumu ar pilngraudiem ēdieniem, nejūtoties slikti

Palielināt šķiedrvielas nenozīmē no vakardienas pāriet uz ideālu uzturu. Patiesībā straujas izmaiņas var radīt diskomfortu. Atslēga ir pakāpeniska un reālistiska progresija. Dažas praktiskas stratēģijas:

• Palielināt šķiedru pakāpeniski
Sāc, pievienojot vienu papildu augļa vai dārzeņa porciju dienā, un ik pēc dažām dienām pievieno jaunu šķiedrvielu avotu. Tas dod laiku tavai mikrobiotai pielāgoties.

• Dzer pietiekami daudz ūdens
Šķiedra, it īpaši nešķīstošā, darbojas labāk, ja ir pietiekama hidratācija. Bez ūdens tā var pasliktināt aizcietējumus, nevis mazināt tos.

• Prioritizēt pilngraudus katrā ēdienreizē
• Brokastis: auzu pārslas, pilngraudu maize, svaigs auglis ar mizu, chia vai linsēklu malums
• Pusdienas un vakariņas: puse šķīvja dārzeņu, pākšaugi vairākas reizes nedēļā, pilngraudu graudi kā brūnie rīsi, quinoa vai mieži
• Uzkodas: augļi, rieksti, mājās pagatavots popkorns ar nelielu eļļas daudzumu un bez pievienota cukura

• Meklēt augu daudzveidību
Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri patērē vairāk nekā trīsdesmit dažādu augu veidu nedēļā, mēdz būt ar daudzveidīgāku zarnu mikrobiomu. Nav jāfiksējas uz skaitīšanu, bet lietderīgi mērķēt uz dažādību: dažādi augļi, dārzeņi visās krāsās, dažādi pākšaugi, rieksti un sēklas.

• Izvēlēties pieejamas opcijas
Nav obligāti jāizvēlas dārgi produkti. Dažas lētas un šķiedrvielām bagātas iespējas ir:
• Sasaldēti augļi smūtijiem vai vienkāršiem desertiem
• Sausi vai konservēti pākšaugi, rūpīgi noskaloti pirms lietošanas
• Avokado, kas sniedz gan šķiedru, gan veselīgas taukvielas
• Chia un linsēklas, kuras viegli pievienot jogurtam, salātiem vai zupām

Uztura izglītības iniciatīvās daudzi cilvēki atklāj, ka, aizstājot daļu rafinēto produktu ar šīm vienkāršajām iespējām, viņi ne tikai uzlabo gremošanu, bet arī jūt ilglaicīgāku enerģiju dienas garumā un mazāk alkst saldumus.

Pārveidot savu veselību, sākot ar to, kas ir uz tava šķīvja

Pilngraudu pārtikas aizstāšana ar rafinētiem produktiem ir iztukšojusi mūsdienu uzturu no šķiedrvielām un aizsargājošiem uzturvielām. Šis deficīts veicina biežas gremošanas neērtības un iekšējo vidi, kas vairāk pakļauta iekaisumam un hroniskām slimībām.

Vienlaikus uzkrātie pierādījumi norāda uz ko ļoti iedrošinošu: atgriežot šķīvī dažādus pilnīgus augu produktus, bagātus ar šķiedrvielām, ir dziļa un pozitīva ietekme uz mikrobiomu, imūnsistēmu, metabolismu un emocionālo labsajūtu.

Veselības izglītības lekcijās bieži atkārto vienkāršu, bet spēcīgu domu: katru reizi, kad izvēlies veselu augli nevis saldinātu sulu, pilngraudu maizi nevis baltmaizi, mājās gatavotus pākšaugus nevis ultraprocesētu ēdienu, tu sūti ķermenim un mikrobiomam skaidru vēstījumu: “es gribu mazāk iekaisušu vidi, izturīgāku un ar labāku aizsardzību pret slimībām”.

Nav runa par pilnību, bet par virzienu. Sākt ar maziem, ilgstošiem soļiem, prioritizējot pilngraudus un pakāpeniski samazinot rafinētos produktus, var nozīmēt atšķirību starp zarnu, kas tikai “izdzīvo”, un zarnu, kas patiesi plaukst, atbalstot tavu veselību ilgtermiņā.

Abonējiet bezmaksas iknedēļas horoskopu

Auns Dvīņi Jaunava Lauva Mežāzis Skorpions Strēlnieks Svari Ūdensvīrs Vērsis Vēzis Zivis