Ak, ziema! Tas ir laiks, kad gribas baudīt tasi karstas šokolādes, ieritināties zem segas un palikt mājās. Taču tā var arī bez jebkāda brīdinājuma pārvērst mūs par visrūcīgāko lāci mežā.



Kāpēc, pazeminoties temperatūrai, mūsu garastāvoklis tik ļoti mainās?



Atbilde nav tikai aukstumā. Ietekmi atstāj arī īsākas dienasgaismas stundas, pārmaiņas ikdienas ritmā, neregulārs miegs un mazāka sociālā aktivitāte. Tas viss var ietekmēt tavu enerģiju, motivāciju un emocionālo labsajūtu.



Kā aukstums un gaismas trūkums ietekmē hormonus



Uz brīdi iedomājies, ka esi lācis. Kad pienāk ziema, tavs ķermenis mudina samazināt tempu un taupīt enerģiju. Cilvēki, protams, neguļ ziemas miegu, taču arī mūsu organisms reaģē uz temperatūras un apgaismojuma pārmaiņām.



Kortizols, stress un atpūta. Kortizols piedalās organisma reakcijā uz stresu. Ziemā atrašanās telpās, kustību trūkums un miega ritma traucējumi var veicināt pastāvīgas spriedzes sajūtu.



Vai tev kādreiz ir bijis tā, ka dienā jūties noguris, bet naktī nespēj atslēgties? Aukstums to var ietekmēt netieši, īpaši tad, ja maz laika pavadi svaigā gaisā vai pārāk bieži maini savu dienas režīmu.



Dabiskā gaisma palīdz regulēt ķermeņa iekšējo pulksteni. Ja no rīta saņem mazāk gaismas, var mainīties laiks, kad uznāk miegainība, kā arī enerģijas sajūta dienas laikā.



Vairogdziedzeris, vielmaiņa un enerģija. Organismam ir jāpielāgojas aukstumam, lai uzturētu ķermeņa temperatūru. Šajā procesā piedalās vairogdziedzera hormoni, lai gan ne visi cilvēki reaģē vienādi. Spēku trūkums ne vienmēr nozīmē, ka tev ir hormonāla problēma, tomēr ir vērts konsultēties ar speciālistu, ja nogurums ir izteikts vai ilgstošs.



Arī miegam ir jāpievērš uzmanība. Regulāri slikts miegs ietekmē garastāvokli, atmiņu un vispārējo veselību. Lai uzzinātu vairāk, vari izlasīt Pārāk maz miega izraisa demenci un nopietnas veselības problēmas.



Sezonālā depresija: simptomi, kurus ir vērts atpazīt



Tev nav jādzīvo netālu no polārā loka, lai ziemā pamanītu emocionālas pārmaiņas. Lai gan reģionos ar garām un tumšām ziemām apstākļi ir izteiktāki, saules gaismas samazināšanās var ietekmēt cilvēkus dažādās vietās.



Sezonālie afektīvie traucējumi ir depresijas forma, kas parādās pēc ar gadalaikiem saistīta modeļa, visbiežāk rudenī un ziemā. Tie var izpausties ar skumjām, aizkaitināmību, nogurumu, grūtībām koncentrēties, lielāku vajadzību gulēt vai apetītes izmaiņām.



Ne katrs ziemas noskaņojuma kritums ir depresija. Tev var būt dažas kūtrākas vai nomāktākas dienas, neesot nekādiem traucējumiem. Brīdinājuma signāls parādās tad, ja simptomi nepāriet, traucē ikdienas aktivitātēm vai liek zaudēt interesi par to, kas agrāk sagādāja prieku.



Ja tas notiek ar tevi, tu neesi viens un tev netrūkst gribasspēka. Lūgt palīdzību nav pārspīlējums. Tā ir atbildīga rūpe par sevi.



Izolēšanās, mazkustīgums un garastāvokļa pārmaiņas ziemā



Ziemā mēs parasti vairāk laika pavadām mājās. Atceļam pastaigu, atliekam tikšanos un pārvēršam dīvānu par savu galveno patvērumu. Problēma rodas tad, kad šī neregulārā atpūta pārvēršas izolācijā un kustību trūkumā.



Mazāk sociālo kontaktu. Retāka tikšanās ar citiem cilvēkiem var pastiprināt vientulības sajūtu un veicināt negatīvas domas. Reizēm mēs atceļam kādu plānu aukstuma dēļ, bet pēc dažām stundām jūtam, ka neviens mūs neatceras. Šī pretruna ir biežāka, nekā varētu šķist.



Pārāk daudz stundu sēdus. Ilgstoša nekustīgums var kaitēt vielmaiņas un sirds un asinsvadu veselībai. Tas arī samazina iespējas atbrīvot spriedzi un izvēdināt galvu. Tev nav jātrenējas stundu: jau piecelšanās, izstaipīšanās vai dažu minūšu pastaiga pārtrauc nekustīguma ciklu.



Mazāka saules iedarbība var ietekmēt arī tavu miegu un modrības līmeni. Šis raksts var palīdzēt orientēties: Kā saules gaismas trūkums ietekmē miegu un veselību.



Kā uzlabot garastāvokli ziemā



Nav jāpārceļas uz tropiem un nav sevi jāpiespiež mīlēt aukstumu. Dažas vienkāršas pārmaiņas var palīdzēt šo sezonu pārdzīvot līdzsvarotāk.




  1. Meklē dabisko gaismu no rīta. Pamostoties atver aizkarus un, ja vari, uz dažām minūtēm izej ārā. Kafija uz balkona vai pastaiga ap kvartālu var palīdzēt sakārtot tavu dienas ritmu.

  2. Kustini ķermeni. Izmēģini jogu, dejas, vieglus vingrinājumus vai īsu treniņu mājās. Mērķis nav prasīt no sevis maksimumu, bet nepieļaut, ka ķermenis visu dienu paliek nekustīgs.

  3. Uzturi sociālos kontaktus. Sarīko kopīgu maltīti, filmu pēcpusdienu vai videozvanu. Sirsnīga saruna var mainīt pelēkas dienas emocionālo noskaņu.

  4. Rūpējies par savu miega režīmu. Centies iet gulēt un celties aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Pirms miega samazini ekrānu lietošanu un necenties kompensēt nogurumu ar pārāk garām diendusām.

  5. Ēd daudzveidīgi. Aukstā laikā ķermenis var prasīt vairāk saldumu un ogļhidrātu. Tev nav tie jāaizliedz, tomēr centies iekļaut uzturā dārzeņus, augļus, olbaltumvielas un produktus, kas labāk palīdz uzturēt enerģiju.

  6. Lieto alkoholu mēreni. Lai gan sākumā tas rada siltuma sajūtu, tas veicina ķermeņa temperatūras zudumu un var pasliktināt miega kvalitāti.



Palīdz arī radīt nelielus iemeslus gaidīt ziemu ar prieku: pagatavot kādu recepti, sākt jaunu vaļasprieku, lasīt pie loga vai ieplānot iknedēļas pastaigu. Runa nav par izlikšanos sajūsminātam, bet par to, lai sniegtu savam prātam mierinošu un sasniedzamu pieredzi. ☕



Kad meklēt profesionālu palīdzību



Runā ar veselības aprūpes speciālistu, ja skumjas ilgst vairākas nedēļas, tev ir grūti pildīt savus pienākumus, tu arvien vairāk izolējies vai zaudē interesi gandrīz par visu. Nekavējoties meklē palīdzību arī tad, ja rodas domas nodarīt sev kaitējumu vai nevēlēšanās dzīvot.



Speciālists varēs izvērtēt, vai runa ir par sezonālām pārmaiņām, miega problēmu, fizisku veselības stāvokli vai emocionālām grūtībām, kam nepieciešama konkrēta uzmanība. Ne visas tumšās dienas var atrisināt ar lampu vai pastaigu, un arī šīs patiesības atzīšana ir daļa no rūpēm par sevi.



Aukstums var tevi pārsteigt nesagatavotu, taču tam nav jāsasaldē tavs garastāvoklis. Ieklausies sava ķermeņa signālos, meklē gaismu, turpini kustēties un neieslēdzies emocionāli. Dažreiz īsa pastaiga, atklāta saruna un saudzīgāks dienas ritms ir pirmais saules stars, kas tev vajadzīgs.