Vai nakts trauksme neļauj tev aizmigt? 8 atslēgas, kā nomierināt prātu un dziļi aizmigt

Sakārtosim šo nakts haosu ar zinātni, praktisku psiholoģiju un nelielu humora devu, lai tas nebūtu tik smagnēji 😌.

---

Kāpēc trauksme parādās tieši naktī?

Ja tev šķiet, ka trauksme pavairojas, kad iestājas nakts, tu neesi viens. Pēdējie pētījumi liecina, ka aptuveni 8 no 10 cilvēkiem kādā dzīves brīdī piedzīvo nakts trauksmi.

Dienā tavs prāts ir nodarbināts: sapulces, sarunas, ekrāni, uzdevumi, satiksme. Šī aktivitāte darbojas kā fona troksnis, kas nosedz daudzus uztraukumus.

Kad pienāk nakts, notiek šis:

• Vide kļūst klusāka un ir mazāk novirzījumu.


• Nogurums mazinā tavu emocionālo izturību.


• Smadzenes beidzot mēģina apstrādāt neatliktās lietas no dienas.

Psiholoģe Carolyne Keenan, ko citē The Times, norāda, ka tad mazas rūpes kļūst lielākas. Es to redzu katru gadu konsultācijās: tas, ko cilvēks relativizē pulksten desmit no rīta, pulksten divos naktī pārvēršas par grieķu traģēdiju.

No ķermeņa puses notiek arī kas svarīgs. Stresa hormons, kortizols, naktī parasti samazinās (iesaku izlasīt: Kā dabiski pazemināt kortizolu). Tomēr, ja dzīvo ar lielu stresu, kortizols paliek paaugstināts, smadzenes interpretē, ka briesmas vēl pastāv, un tevi atstāj trauksmes režīmā tieši tad, kad vajadzētu ieiet spilvena režīmā.

Un kā papildinājums — ir ārēji faktori, kas nepalīdz:

• Sezonu maiņas un svētku periodi, kas palielina spiedienu un dzīves līdzsvaru.


• Ģimenes un darba atbildības, kas neapstājas, lai gan tu gribi gulēt.


• Intensīva ekrānu lietošana, kas maldina tavas smadzenes ar gaismu un pastāvīgiem stimuliem.

Secinājums: tu neesi vājš, tu nepārspīlē — tavs smadzenes un ķermenis vienkārši reaģē uz diezgan spēcīgu iekšējo un ārējo stimulu kombināciju.

---

Nakts trauksme: ko saka eksperti un ko redzu konsultācijās

Speciālisti, kurus konsultēja The Times, norāda, ka nakts trauksme rodas no kombinācijas:

• Psiholoģiskie faktori: ruminācija (domu atkārtota pārdomāšana), perfekcionisms, bailes no nākotnes, sajūta, ka nav kontroles.


• Fizioloģiskie faktori: paaugstināts kortizols, slikta miega higiēna, mākslīgā gaisma, ierīču lietošana.

Manā darbā kā psiholoģei es bieži redzu ļoti skaidru modeli: nakts kļūst par darbības vietu problēmām, kas atvērta divdesmit četras stundas.

Pastāstīšu anekdoti, kas atkārtojas dažādos variantos pie daudziem cilvēkiem:

Kāds klients, sauksim viņu Luis, man teica:
“Dienā es gandrīz nedomāju par savām problēmām, bet kad izslēdzu gaismu, galva pārvēršas par dramatisku ziņu raidījumu, ko nevaru nomainīt kanālu.”

Viņa gadījumā ļoti labi strādāja šādas lietas:

• Viņš sāka mentāli organizēt savas rūpes pirms tumsas.


• Atstāja telefonu ārpus guļamistabas.


• Izmantoja vadītu elpošanu un vienkāršu garīgo spēli, kad domas vērsās pret viņu naktī.

Viena būtiska lieta, ko mācam miega terapijā: neliecieties cīņā ar bezmiegu, sarunājieties ar to. Ja tu ieej karā ar savām domām, tās uzvar. Ja tu tās atzīsti, pieraksti, dod tām kontrolētu telpu un maini fokusu ar noderīgām stratēģijām, smadzenes iemācās jaunu ceļu.

---

Garīgās spēles, lai apturētu noturīgas domas, mēģinot aizmigt

Šeit sākas jautrība. Smadzenes nav labas vienlaikus veikt divas sarežģītas lietas. Ja tu ruminē un vienlaikus piedāvā tai konkrētu garīgu spēli, uztraukumi zaudē spēku.

Dažas tehnikas, ko iesaka eksperti, kurus citē The Times, un ko es arī izmantoju ar pacientiem, ir šādas:

1. Ieplānojiet “uztraukšanās laiku” pirms gulētiešanas

No trīsdesmit līdz sešdesmit minūtēm pirms gulētiešanas:

• Sasēdies ar papīru un pildspalvu.


• Uzraksti visu, kas tevi uztrauc: darbs, ģimene, ekonomika, veselība, ziņas.


• Pēc tam izvēlies trīs prioritātes nākamajai dienai.

Ar to tu izveido buferzonu starp dienu un nakti. Smadzenes saņem ziņu: “Es jau pievērsos tavām rūpēm, tagad nav jādomā par to.”

2. Atmiņas spēles un mentālās sarakstu veidošana

Kad uzmācīgas domas parādās gultā, vari izmēģināt:

• Atcerēties ar detaļām iecienītu filmu vai seriālu aina pa ainai.


• Veidot mentālu sarakstu ar vārdiem, kas sākas ar katru alfabēta burtu, piemēram, tikai augļi vai tikai pilsētas.


• Pārstāstīt ceļojumu, kas tev patika, no brīža, kad izbrauci no mājām līdz atgriešanās mirklim, soli pa solim.

Jautrs fakts: daudzi cilvēki aizmieg, vēl nebeiguši spēli. Ne tāpēc, ka tā būtu garlaicīga, bet tāpēc, ka prāts samazinās intensitāti, kad tu pārstāj to barot ar uztraukumiem.

3. Vienmuļas darbības ārpus gultas

Ja paiet apmēram divdesmit minūtes un tu joprojām esi ļoti nomodā, nepaliec cīnoties ar spilvenu. Piecelies un dodies uz citu telpu ar ļoti maigu apgaismojumu. Vari:

• Salocīt tīru veļu.


• Sakārtot atvilktni, nedomājot par daudz.


• Sastādīt vienkāršu puzli.

Tas izjauc asociāciju gulta = trauksme un māca smadzenēm, ka guļamistaba ir saistīta tikai ar gulēšanu un intimitāti, nevis ar mentālām agonijām.

---

Elpošanas un maņu spēks, lai nomierinātu prātu

Elpošana tiešā veidā ietekmē nervu sistēmu. Kad elpo ātri un seklā, tu pastiprini briesmu signālu; kad elpo lēni un dziļi, tu ieslēdz mieru.

1. 4 7 8 elpošanas tehnika

Pozitīvās psiholoģijas speciāliste Ruth Cooper Dickson iesaka ļoti populāru tehniku:

• Ieelpo caur degunu, skaitot līdz 4.


• Noturi elpu, skaitot līdz 7.


• Lēnām izelpo caur muti, skaitot līdz 8.

Atkārto vismaz minūti. Ja viena roka ir uz krūtīm un otra uz vēdera, kā iesaka psihoterapeite Kamalyn Kaur, ķermenis saņem drošības un noturības signālu.

Fizioloģijas interesants fakts: šāda elpošana stimulē vagus nervu, tādu kā lielu vadu, kas savieno smadzenes un ķermeni un palīdz bremzēt stresa reakciju.

2. Piecu maņu meditācija

Ideja ir izmantot savas maņas kā enkuru tagadnei. Vari izmēģināt gultā, ar izslēgtu gaismu:

• Pieskaries palagu tekstūrai ar rokām un novēro to.


• Sajūti gaisa temperatūru uz sejas.


• Klausies tālos un tuvākos trokšņus bez vērtēšanas.


• Padzeries ūdeni un piefiksē sajūtu, kad tas slīd pa rīkli.


• Pievieno vieglu aromātu, piemēram, lavandu, un ieelpo to apzināti.

Konsultante, ko citē The Times, Yasmin Shaheen Zaffar, uzsver, ka tauste un oža ļoti nomierina pilnā trauksmē.

Es to apstiprinu: stresa vadības darbnīcās, kad lūdzu cilvēkus turēt patīkamu priekšmetu un koncentrēties tikai uz šo sajūtu, telpas noskaņa pazeminās par diviem toņiem dažu minūšu laikā 😌.

---

Vakara rutīnas bez ekrāniem, lai iemācītu smadzenēm atslēgties

Viens no klusajiem miega ienaidniekiem ir tavā rokā: telefons. Gandrīz 9 no 10 cilvēkiem pārbauda mobilo vai planšeti tieši pirms gulētiešanas. Rezultāts: vairāk zilās gaismas, vairāk stimulu, vairāk salīdzināšanās ar citu dzīvi un, protams, mazāk miega.

Miega terapijas speciālisti iesaka:

• Izslēgt ekrānus vismaz stundu pirms gulētiešanas.


• Atstāt telefonu uzlādēties ārpus guļamistabas.


• Izmantot tradicionālu modinātāju, nevis mobilo.


• Aizstāt piezīmju lietotni ar īstu piezīmju grāmatiņu blakus gultai.

Iesaku izlasīt: Kā atpūtināt mūsu smadzenes no sociālajiem tīkliem

Miega psihoterapeite Heather Darwall Smith piedāvā izveidot nelielu dienas noslēguma rituālu. Piemēram:

• Pakāpeniski samazini mājas apgaismojumu.


• Veic vieglas stiepšanās vai ļoti vieglu jogu.


• Uzraksti trīs lietas, par kurām esi pateicīgs, un trīs prioritātes rītdienai.


• Izlasi dažas mierīgas grāmatas lapaspuses.

Šāda veida rutīna sūta skaidru ziņu smadzenēm: “Diena beigusies, vairs neatrisinu neko, tagad jāatpūšas.”

Starp citu, savās motivējošajās lekcijās es vienmēr ieteiktu šo izaicinājumu:

“Izmēģini septiņas naktis bez ekrāniem gultā un pavēro, kas mainās.”

Lielākā daļa ziņo par mazāku trauksmi un retākiem nakts pamošanos. Tavam prātam nav vajadzīgs vēl viens video, tam vajadzīga pauze.

---

Kā rūpēties par savu dienu, lai naktī labāk aizmigtu

Nakts trauksme gandrīz nekad nerodas tikai naktī. Bieži tā atspoguļo to, kā tu pārvaldī savu enerģiju dienas laikā.

Miega konsultantes un terapeites, ko citē The Times, izceļ vairākas atziņas, ko es arī strādāju konsultācijās ar pacientiem:

1. Dabiskās gaismas iedarbība

Tavs iekšējais pulkstenis, cirkadiānais ritms, mīl saules gaismu. Mēģini:

• Saņem dabisko gaismu no rīta, pat ja diena ir mākoņaina.


• Izej uz īsu pastaigu ārā katru dienu.


• Izvairies no ļoti spožas gaismas vakarā mājās.

Šī vienkāršā ieraduma palīdz regulēt kortizolu, lai tas pazeminātos īstajā laikā un tu varētu labāk iemigt.

2. Mikropauzes pret stresu dienas laikā

Ja tu gaidi, lai visu stresa pārvaldītu tikai gultā, nakts tiek pārslogota. Tā vietā sadali nelielas atslodzes pa dienu:

• Divu vai trīs minūšu pauzes, lai dziļi elpotu.


• Nelieli stiepšanās pārtraukumi ik pa laikam.


• Kafija vai tēja relaksējoši, bez ekrāna, tikai ar sevi.

3. Kustība, uzturs un attiecības

Nav nepieciešams skriet maratonu. Ķermenis, kas kustas un labi barojas, labāk guļ:

• Staigā, dejo, kāp kāpnēs, pieņem to kustību, kas tev patīk visvairāk.


• Izvairies no ļoti smagām vakariņām tieši pirms gulētiešanas.


• Rūpējies par sociālo kontaktu, pat ar īsu zvanu kādam mīļam cilvēkam.

Es bieži piedāvāju pacientiem ar nakts trauksmi šādu praksi:

• Izvēlies vienu lietu, ko uzlabot savā dienā, piemēram, atstāt mobilo ārpus guļamistabas.


• Turini šo praksi piecpadsmit dienas.


• Pēc tam pievieno vēl vienu, piemēram, doties desmit minūšu pastaigā dabiskā gaismā.

Nelielas ikdienas izmaiņas pārveido tavas naktis daudz vairāk nekā vienas dienas brīnumlīdzeklis.

---

Ja esi ticis līdz šeit, tev jau ir mazs personīgais komplekts nakts trauksmes pārvaldīšanai:

• Garīgās spēles, kas novirza rumināciju.


• Elpošana un maņas, lai nomierinātu nervu sistēmu.


• Vakara rutīnas, kas iezīmē izslēgšanās laiku.


• Dienas ieradumi, kas sagatavo dziļāku miegu.

Es aicinu uzdot sev godīgu jautājumu tieši tagad:

Kas ir pirmais, ko es varu mainīt šovakar, lai mans prāts nepārņemtu tumsu?

Sāc ar vienu stratēģiju, izmēģini to vairākas dienas, vēro, kā reaģē tavs ķermenis. Smadzenes mācās — vienmēr. Un tu vari iemācīt tām, ka nakts nav domāta raizēm, bet gan atpūtai un skaistākiem sapņiem 🌙💤.