Kā atšķirt īstu izsalkumu no emocionāla izsalkuma?



Emocionāla ēšana rodas tad, kad ēdienā meklē atvieglojumu spriedzei, garlaicībai, skumjām vai trauksmei. Tas nenozīmē, ka tev trūkst gribasspēka. Bieži vien tā ir iemācīta reakcija, kas sniedz ātru mierinājumu, lai gan pēc tam var atstāt vainas sajūtu vai diskomfortu.

Fizisks izsalkums parasti parādās pakāpeniski. Tu vari sajust tukšumu vēderā, enerģijas trūkumu vai grūtības koncentrēties. Turklāt to var apmierināt dažādi ēdieni, un tas parasti mazinās, kad esi paēdis pietiekami.

Savukārt emocionāls izsalkums parasti uznāk pēkšņi. Tas var šķist steidzams un likt kārot kaut ko ļoti konkrētu: šokolādi, čipsus, maizi vai jebkuru ēdienu, kas saistās ar baudu. Reizēm tas turpinās pat tad, kad fiziski jau esi paēdis.

Kad ķermenis ir trauksmes stāvoklī, muskuļi saspringst un elpošana kļūst seklāka. Šādā brīdī ēšana var kalpot kā novēršanās. Ja tas ar tevi notiek bieži, tev var palīdzēt arī šie efektīvie padomi trauksmes un nervozitātes pārvarēšanai.

Jautājumi, lai atpazītu, kāpēc vēlies ēst



Pirms atver ledusskapi, uz īsu brīdi apstājies. Tev nav sev nekas jāaizliedz. Mērķis ir saprast, kas notiek tevī.

Vari izdzert glāzi ūdens un pagaidīt dažas minūtes. Tas nav nekļūdīgs pārbaudījums, taču ļauj noskaidrot, vai tev nebija slāpes, un rada nelielu telpu starp impulsu un lēmumu.

Pēc tam pajautā sev:


  • Kad es pēdējo reizi ēdu?

  • Vai jūtu fiziskas izsalkuma pazīmes?

  • Vai es tagad ēstu parastu maltīti, vai arī kāroju tikai kaut ko konkrētu?

  • Kādu emociju es cenšos nomierināt?



Nosaucot vārdā to, ko jūti, mazinās apjukums. Iespējams, tev nav vajadzīgs ēdiens, bet gan atpūta, sabiedrība, kustība vai dažas minūtes prom no stresa pilnas situācijas. Arī pierakstot to, kas tevi uztrauc, vari vieglāk pamanīt atkārtojošos paradumus.

Ja vēlies iedziļināties, vari izlasīt šo ceļvedi par kā izvairīties no mūsdienu dzīves stresa.

Apzinātības tehnikas, lai kontrolētu kāri pēc ēdiena



Tējas tases pagatavošana var kļūt par apzinātu pauzi. Kamēr gaidi, pievērs uzmanību aromātam, temperatūrai un savai elpošanai. Impulss var mazināties. Ja joprojām jūties izsalcis, paēd bez vainas sajūtas un pievērs uzmanību sāta sajūtai.

Lēna mandarīna mizošana ir vēl viens vienkāršs vingrinājums. Apskati tā krāsu, sajūti tekstūru un uztver aromātu. Šī prakse atgriež tevi tagadnē un palīdz izvairīties no ēšanas automātiskā režīmā telefona vai televizora priekšā.

Kad nolem ēst, apsēdies un samazini traucēkļus. Košļā mierīgi. Apzināta ēšana nenozīmē kontrolēt katru kumosu, bet gan labāk ieklausīties ķermeņa signālos.

Ko darīt, kad ēd trauksmes dēļ



Īsa pastaiga, dejošana vienas dziesmas garumā vai viegla izstaipīšanās var palīdzēt atbrīvot spriedzi. Tev nav nepieciešams smags treniņš. Pat piecas vai desmit kustībā pavadītas minūtes var mainīt tavu psihisko stāvokli.

Var palīdzēt arī roku nodarbināšana ar patīkamu aktivitāti: adīšana, krāsošana, atvilktnes sakārtošana, rūpes par augiem vai ziņas nosūtīšana kādam uzticamam cilvēkam. Silta duša var sniegt mierinājumu un palīdzēt nomierināt trauksmi.

Vēl viena noderīga iespēja ir izmēģināt 5-4-3-2-1 tehniku cīņai ar stresu. Tā palīdz savienoties ar savām maņām, kad prāts darbojas paātrinātā režīmā.

Praktiski ēdieni, lai izvairītos no impulsīviem lēmumiem



Ja pa rokai ir vienkāršas izvēles iespējas, ir vieglāk pieņemt apzinātāku lēmumu. Vari pagatavot grauzdiņus ar avokado, jogurtu ar augļiem, burkānus, ābolu šķēlītes, seleriju vai nelielu sauju riekstu. Izvēlies alternatīvas, kas tev garšo un patiešām sniedz sāta sajūtu.

Nesadala ēdienus “labos” un “sliktos”. Stingri aizliegumi var pastiprināt kāri un veicināt epizodes, kurās zūd kontrole. Mērķis ir veidot elastīgākas attiecības ar ēdienu, nevis tiekties pēc nevainojama uztura.

Nākamreiz, kad parādās pēkšņa kāre, pajautā sev: “Vai esmu izsalcis, man ir nepieciešams nomierināt emociju, vai arī abi?” Reizēm atbilde būs paēst. Citreiz — atpūsties, parunāt vai doties pastaigā. Abas vajadzības ir pelnījušas uzmanību.

Ja šādas epizodes ir biežas, rada tev lielu vainas sajūtu vai jūti, ka zaudē kontroli, apsver iespēju meklēt atbalstu pie garīgās veselības vai uztura speciālista, kuram ir pieredze ēšanas uzvedības jomā. Arī palīdzības lūgšana ir veids, kā par sevi parūpēties.