Kāpēc vitamīni un minerālvielas ir būtiski tavai veselībai?


Vai zināji, ka tavai sirdij ir vajadzīgi vitamīni un minerālvielas, lai tā darbotos normāli? Šie mazie sabiedrotie piedalās ļoti daudzos procesos. Tie palīdz organismam ražot enerģiju, atjaunot šūnas, rūpēties par kauliem un nodrošināt muskuļu, plaušu un nervu sistēmas darbību.


Cilvēkiem ir nepieciešami aptuveni 30 būtiski vitamīni un minerālvielas. Organisms daudzus no tiem nespēj saražot vai arī nespēj saražot pietiekamā daudzumā. Tāpēc sabalansēts un daudzveidīgs uzturs ir tik svarīgs.


Bet no kurienes mēs iegūstam visas šīs uzturvielas? Galvenokārt no pārtikas produktiem, kurus izvēlamies katru dienu.


Ēšana nav tikai bauda. Tā ir arī ikdienas ieguldījums tavā labsajūtā. Tev nav jāgatavo ideāli ēdieni vai jāskaita katrs vitamīns. Labs veids, kā sākt, ir paskatīties uz savu šķīvi: jo vairāk krāsu un pārtikas produktu grupu tajā ir, jo lielāka iespēja uzņemt dažādas uzturvielas.


Ja vēlies īpaši rūpēties par savu sirds un asinsvadu veselību, tev var noderēt arī šis raksts: Kāpēc tev nepieciešams ārsts, kurš regulāri pārbauda tavu sirdi.



Ūdenī šķīstošie un taukos šķīstošie vitamīni: kādas ir to atšķirības


Vitamīnus iedala divās lielās grupās: ūdenī šķīstošajos un taukos šķīstošajos. Šīs atšķirības izpratne palīdz labāk saprast, kā organisms tos pārstrādā.


Ūdenī šķīstošie vitamīni izšķīst ūdenī. Pie tiem pieder C vitamīns un B grupas vitamīni. Organisms daudzus no tiem uzkrāj tikai ierobežotā daudzumā, tāpēc tos ieteicams regulāri uzņemt ar augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem, pilngraudiem un citiem pārtikas produktiem.


Savukārt taukos šķīstošie vitamīni uzsūcas kopā ar taukiem un var saglabāties organismā ilgāku laiku. Tie ir A, D, E un K vitamīni. Lai veicinātu to uzsūkšanos, dārzeņus vari kombinēt ar nelielu daudzumu veselīgo tauku, piemēram, olīveļļu, avokado, sēklām vai riekstiem.


Tas, ka uzturviela ir labvēlīga, nenozīmē, ka tā jālieto bez ierobežojumiem. Līdzsvars ir tikpat svarīgs kā daudzveidība. Atsevišķu uzturvielu pārpalikums var ietekmēt citu vielu uzsūkšanos vai izmantošanu organismā. Piemēram, liels nātrija patēriņš var veicināt lielāku kalcija zudumu ar urīnu.


Lai ēdienreizēm pievienotu uzturvielām bagātus graudaugus, vari apskatīt šos ieteikumus, kā iekļaut auzas savā ikdienā, lai veidotu muskuļus.



Uzturvielu kombinācijas, kas darbojas labāk kopā


Dažas uzturvielas darbojas kā laba komanda. D vitamīns, piemēram, veicina kalcija uzsūkšanos — tas ir minerālviela, kas nepieciešama kaulu un zobu uzturēšanai, kā arī piedalās muskuļu darbībā.


Kālijs arī palīdz mazināt dažas pārmērīga nātrija daudzuma sekas un veicina normālu muskuļu un nervu darbību. To var atrast tādos produktos kā banāni, kartupeļi, tomāti, pākšaugi, spināti un avokado.


Vēl viena svarīga komanda ir B9 vitamīns, kas pazīstams kā folāts jeb folijskābe, un B12 vitamīns. Abi piedalās šūnu un sarkano asinsķermenīšu veidošanā. Folāts ir sastopams zaļajos lapu dārzeņos, pākšaugos un dažos bagātinātos pārtikas produktos. B12 vitamīnu galvenokārt iegūst no dzīvnieku izcelsmes produktiem un bagātinātiem produktiem.


Runa nav par viena vienīga “superprodukta” meklēšanu. Visvairāk palīdz dažādu produktu kombinēšana visas nedēļas garumā. Piemēram, lēcu ēdiens ar dārzeņiem nodrošina olbaltumvielas, šķiedrvielas, dzelzi, folātu un citas mikrouzturvielas.


Uztura modelis, kas atvieglo šādu daudzveidību, ir Vidusjūras diēta, kuras pamatā ir dārzeņi, augļi, pākšaugi, pilngraudi, olīveļļa, rieksti un daudzveidīgi olbaltumvielu avoti.


Vairāk par to vari uzzināt šeit: Vidusjūras diēta.



Kā uzņemt būtiskās uzturvielas ar uzturu


Praktiskākais veids, kā uzņemt vitamīnus un minerālvielas, ir ievērot daudzveidīgu uzturu. Nav nepieciešams visu mainīt vienā dienā. Nelielas un ilgtermiņā īstenojamas pārmaiņas parasti ir vieglāk saglabāt.



  • Iekļauj augļus un dārzeņus dažādās krāsās.

  • Maini pākšaugus, olas, zivis, liesu gaļu vai citus olbaltumvielu avotus.

  • Kad vien iespējams, izvēlies pilngraudu produktus.

  • Pievieno veselīgos taukus, piemēram, olīveļļu, sēklas vai riekstus.

  • Dažādo savas ēdienkartes nedēļas laikā, lai vienmēr nepaļautos uz tiem pašiem produktiem.


Vienkārša iespēja var būt kokteilis no spinātiem, banāna un jogurta. Vari arī pagatavot auzu pārslas ar augļiem un sēklām, salātus ar turku zirņiem vai pilngraudu grauzdiņu ar avokado un olu. Tās ir ikdienišķas kombinācijas, kas papildina uzturu ar vērtīgām vielām, pārāk to nesarežģījot.


Uztura bagātinātāji var būt nepieciešami noteiktos dzīves posmos vai situācijās, taču tie neaizstāj sabalansētu uzturu. Turklāt to lietošana bez speciālista ieteikuma var radīt nevajadzīgas devas vai mijiedarbību ar citām vielām. Pirms to lietošanas konsultējies ar ārstu vai uztura speciālistu, īpaši tad, ja tev ir kāda veselības problēma, esi grūtniece vai lieto medikamentus.


Nākamreiz, kad gatavosi maltīti, domā mazāk par pilnību un vairāk par daudzveidību. Nedaudz vairāk krāsu, jauns pākšaugs vai dārzeņu porcija var radīt atšķirību. Tavs ķermenis būs pateicīgs par katru uzturvielām bagāto izvēli, kuru spēj saglabāt ilgtermiņā. 🥗