Satura rādītājs
Kvinoja: kas tā ir un kāpēc to uzskata par superproduktu
Vai esi kādreiz nogaršojis kvinoju? Šis mazais graudiņš bija būtisks pārtikas produkts vairākām pirmskolumba civilizācijām, un mūsdienās tas ieņem nozīmīgu vietu veselīgā uzturā.
Lai gan daudzi cilvēki to sauc par graudaugu, patiesībā tā ir pseidograudaugs. Tas nozīmē, ka to gatavo un lieto līdzīgi kā rīsus vai kviešus, taču tā pieder citai augu dzimtai.
Kvinoja nodrošina olbaltumvielas, saliktos ogļhidrātus, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Turklāt tā satur visas neaizvietojamās aminoskābes, tomēr tas nenozīmē, ka tai būtu jābūt vienīgajam olbaltumvielu avotam tavā uzturā.
Tās uzturvērtība atšķiras atkarībā no tā, vai to mēra neapstrādātā vai pagatavotā veidā. Sausā veidā tā var saturēt aptuveni 14 līdz 16 gramus olbaltumvielu uz katriem 100 gramiem. Gatavošanas laikā tā uzsūc ūdeni, tāpēc šis daudzums vienā porcijā samazinās.
Tā arī dabiski nesatur lipekli. Tādēļ tā var būt interesanta alternatīva cilvēkiem ar celiakiju vai jutīgumu pret lipekli. Šādos gadījumos ieteicams izvēlēties sertificētus produktus, lai izvairītos no krusteniskas piesārņošanās.
Kvinojas ieguvumi veselībai un enerģijai
Kvinojas iekļaušana daudzveidīgā uzturā var palīdzēt justies paēdušam un uzturēt stabilāku enerģijas līmeni. Šķiedrvielu, olbaltumvielu un salikto ogļhidrātu kombinācija padara to par praktisku izvēli pusdienām un vakariņām.
Olbaltumvielas palīdz uzturēt muskuļu masu, kas ir īpaši svarīgi, gadiem ejot. Tomēr kvinojas ēšana vien pati par sevi muskuļus nepalielina: tā jāpapildina ar pietiekamu ikdienas olbaltumvielu daudzumu, fiziskām aktivitātēm un katram cilvēkam pielāgotiem spēka vingrinājumiem.
Tā sniedz arī antioksidantu savienojumus un uzturvielas, piemēram, dažus B, C un E vitamīnus. Antioksidanti piedalās šūnu aizsardzībā pret oksidatīvo stresu, vienmēr kā daļa no sabalansēta uztura kopuma.
Kvinoja satur arī tādas minerālvielas kā magnijs, fosfors, dzelzs un nelielu daudzumu kalcija. Šīs uzturvielas piedalās dažādās organisma funkcijās. Ja tevi uztrauc kaulu veselība, vari padziļināti iepazīties ar faktoriem, kas palīdz samazināt osteoporozes risku, jo neviens atsevišķs pārtikas produkts to nevar novērst.
Kā pareizi mazgāt un gatavot kvinoju
Pirms gatavošanas ieber to smalkā sietiņā un rūpīgi noskalo zem tekoša ūdens. Šis solis palīdz noņemt daļu no dabiskajiem saponīniem uz tās virsmas, kas var radīt rūgtu garšu.
Kā vispārēju vadlīniju vari izmantot vienu daļu kvinojas un divas daļas ūdens. Vāri uz lēnas uguns apmēram 15 minūtes, līdz tā uzsūc šķidrumu un graudiņi atveras. Pēc tam ļauj tai dažas minūtes nostāvēties un uzirdini ar dakšiņu.
Vienkāršas un veselīgas receptes ar kvinoju
- Kvinojas un dārzeņu salāti: sajauc vārītu un atdzesētu kvinoju ar tomātiem, gurķi, burkānu, zaļajām lapām un nedaudz olīveļļas. Lai papildinātu ēdienu, vari pievienot olu, tunci, tofu vai pākšaugus. Tā ir krāsaina un ērta izvēle, ko paņemt līdzi uz darbu.
- Kvinojas un turku zirņu kotletes: sajauc vārītu kvinoju ar sasmalcinātiem turku zirņiem, sīpolu, ķiplokiem un savām iecienītākajām garšvielām. Izveido kotletes un cep tās pannā vai cepeškrāsnī, līdz tās kļūst zeltaini brūnas.
- Kvinoja ar vistu un dārzeņiem karija mērcē: apcep vistas gabaliņus ar sīpolu, papriku un cukīni. Pievieno kariju, iemaisi vārītu kvinoju un visu sajauc. Ja neēd gaļu, vistu vari aizstāt ar turku zirņiem vai tofu.
Redzi, cik tas var būt vienkārši? Kvinoju vari izmantot arī zupās, pildījumos, brokastīs ar augļiem vai kā neregulāru rīsu aizstājēju.
Kā iekļaut kvinoju sabalansētā uzturā
Lai rūpētos par savu labsajūtu un veicinātu veselīgu novecošanu, atceries trīs pamatprincipus: fiziskās aktivitātes, atjaunojošs miegs un daudzveidīgs uzturs. Kvinoja var būt daļa no pēdējā pamatprincipa, taču tai nav jāaizstāj citi uzturvielām bagāti produkti.
Ja nekad iepriekš neesi to gatavojis, sāc ar nelielu porciju un vienkāršu recepti. Noturīgas pārmaiņas parasti sākas ar ikdienas izvēlēm: nogaršot jaunu sastāvdaļu, pagatavot pusdienas mājās vai pievienot šķīvim vairāk dārzeņu.
Nākamreiz, dodoties uz lielveikalu, vari nopirkt kvinoju un dot tai iespēju savā virtuvē. Iespējams, atklāsi daudzpusīgu, patīkamu sastāvdaļu, kuru pagatavot ir daudz vieglāk, nekā biji iedomājies. 🌿
