Kā kaulu veselība mainās līdz ar vecumu



Mūsu kauli nav nekustīgas struktūras. Organisms nepārtraukti atjauno kaulu audus: daļu no tiem noārda un veido jaunus. Tomēr, gadiem ejot, tas var sākt noārdīt vairāk kaulaudu, nekā spēj aizvietot.

Šis pakāpeniskais zudums var novājināt kaulus un palielināt osteoporozes un lūzumu risku. Jo īpaši vecumdienās lūzuma dēļ var būt nepieciešama hospitalizācija, tas var ierobežot kustīgumu un radīt nopietnas komplikācijas.

Labā ziņa ir tā, ka pasliktināšanās nav jāuztver kā nenovēršama. Uzturs, fiziskās aktivitātes un daži ikdienas paradumi var palīdzēt ilgāk saglabāt kaulu stiprību. Vari arī uzzināt par šiem jaunākajiem atklājumiem, kas ļauj labāk ārstēt osteoporozi.

Kalcijs: būtiski pārtikas produkti kaulu stiprināšanai



Pusaudžu vecums ir izšķirošs posms stipru kaulu veidošanā. Taču tas nenozīmē, ka vēlāk par tiem vairs nevar rūpēties. Jebkurā vecumā ir vērts pievērst uzmanību uzturvielām, kas piedalās kaulaudu veidošanā un uzturēšanā.

Viena no svarīgākajām ir kalcijs. Profesore Sjū Šepsesa brīdina, ka tad, ja ar uzturu neuzņemam pietiekami daudz kalcija, organisms izmanto kaulos uzkrāto kalciju. Laika gaitā tas var tos novājināt. Ja tev vajadzīgas praktiskas idejas, uzzini, kā uzņemt kalciju ar uzturu.

Kā vispārīga vadlīnija sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem dienā nepieciešami apmēram 1000 mg kalcija, bet no 51 gada vecuma — 1200 mg. Vīriešiem parasti iesaka 1000 mg līdz 70 gadu vecumam un 1200 mg pēc šī vecuma. Individuālās vajadzības var atšķirties atkarībā no veselības stāvokļa, uztura un lietotajiem medikamentiem.

Vai labāk to uzņemt ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem? Kad vien iespējams, parasti ieteicams sākt ar kalciju bagātu uzturu. Piens, jogurts un siers ir labi zināmi kalcija avoti. To var atrast arī sardīnēs ar asakām, dažos zaļajos lapu dārzeņos, ar kalciju pagatavotā tofu un bagātinātos augu valsts dzērienos.

Piemēram, jogurts ar augļiem var kļūt par vienkāršu uzkodu. Ja nelieto piena produktus, pārbaudi augu valsts alternatīvu etiķetes, lai pārliecinātos, ka tās ir bagātinātas ar kalciju.

D vitamīns labākai kalcija uzsūkšanai



D vitamīnam ir būtiska nozīme: tas palīdz organismam uzsūkt kalciju. Ar vecumu āda, saņemot saules gaismu, var saražot mazāk D vitamīna. Turklāt šo procesu ietekmē dzīvesvieta, gadalaiks, ādas pigmentācija un aizsardzība pret sauli. Vari uzzināt vairāk par D vitamīnu un uzturēšanos saulē, vienlaikus neaizmirstot par ādas aizsardzību.

Lasis, sardīnes, olas dzeltenums, dažas sēnes un bagātināti produkti var nodrošināt D vitamīnu. Tomēr ne vienmēr ir viegli sasniegt nepieciešamo daudzumu tikai ar pārtiku.

Kā vispārīga vadlīnija tiek ieteiktas 600 SV dienā no pirmā dzīves gada līdz 70 gadu vecumam un 800 SV, sākot no 71 gada vecuma. Nav ieteicams sākt lietot uztura bagātinātājus pēc savas iniciatīvas. Veselības aprūpes speciālists var izvērtēt tavu uzturu, veselības vēsturi un, ja nepieciešams, D vitamīna līmeni.

Lai uzzinātu par vairāk avotiem un noderīgiem paradumiem, vari izlasīt, kā uzņemt D vitamīnu.

Olbaltumvielas, augļi un dārzeņi kaulu masas zuduma profilaksei



Olbaltumvielas arī ir daļa no kaulu struktūras. To uzņemšana atbilstošā daudzumā palīdz saglabāt gan kaulu, gan muskuļu masu. Tas ir svarīgi, jo spēcīgi muskuļi uzlabo stabilitāti un var mazināt krišanas risku.

Austrālijā veiktā pētījumā tika novērots, ka dalībniekiem, kuri divus gadus palielināja piena produktu patēriņu, lūzumu bija par 33 % mazāk. Šis rezultāts attiecas uz pētīto iedzīvotāju grupu un nenozīmē, ka viens vienīgs pārtikas produkts var pilnībā novērst lūzumus. Tomēr tas parāda pietiekama un sabalansēta uztura nozīmi.

Svarīgi ir arī augļi un dārzeņi. Vidusjūras diētai līdzīgs uztura modelis nodrošina vitamīnus, minerālvielas un antioksidantu savienojumus. Daudzveidība ir svarīgāka par kāda brīnumprodukta meklēšanu. Žāvētas plūmes un mellenes var būt daļa no uztura, taču tās jāpapildina ar dārzeņiem, pākšaugiem, pilngraudiem, veselīgiem olbaltumvielu avotiem un kvalitatīviem taukiem.

Praktisks veids, kā rūpēties par kauliem, ir dienas laikā iekļaut:


  • Kalcija avotu, piemēram, jogurtu, pienu vai bagātinātu augu valsts dzērienu.

  • Olbaltumvielas galvenajās ēdienreizēs, piemēram, zivis, olas, pākšaugus, tofu vai liesu gaļu.

  • Dažādu krāsu augļus un dārzeņus.

  • Pārtikas produktus ar D vitamīnu un speciālista izvērtējumu, ja pastāv tā deficīta risks.



Vingrojumi un ikdienas paradumi kaulu veselībai



Uzturs darbojas vislabāk, ja to apvieno ar kustībām. Pastaigas, kāpšana pa kāpnēm, dejošana un spēka vingrinājumi stimulē kaulus un palīdz saglabāt muskuļu masu. Līdzsvara vingrinājumi var arī samazināt krišanas iespējamību.

Nav nepieciešams vienā dienā pilnībā mainīt savu ikdienu. Vari sākt ar īsu pastaigu, brokastīm pievienot kādu ar kalciju bagātu produktu vai aizstāt mazvērtīgu uzkodu ar jogurtu un augļiem. 🦴 Nelieli, noturīgi paradumi parasti ir noderīgāki nekā stingra diēta, kuru ir grūti ievērot.

Ieteicams arī izvairīties no tabakas, lietot alkoholu mēreni un konsultēties ar speciālistu, ja ģimenē ir bijusi osteoporoze, tev jau ir bijuši lūzumi, ir zems ķermeņa svars vai lieto medikamentus, kas var ietekmēt kaulu veselību.

Paturi prātā, ka daži ēšanas paradumi var ietekmēt vispārējo novecošanos. Lai uzzinātu vairāk, iesaku izlasīt par pārtikas produktiem, kas paātrina šūnu novecošanos sievietēm.

Rūpes par kauliem neprasa tiekties pēc pilnības. Runa ir par daudzveidīgu uzturu, regulārām kustībām un palīdzības lūgšanu, kad tā ir nepieciešama. Tas, ko dari šodien, var palīdzēt tev saglabāt neatkarību, līdzsvaru un dzīves kvalitāti daudzu gadu garumā.