Ne tikai miegs: 7 veidi, kā atpūsties, lai pārvarētu izdegšanu un atjaunotu enerģiju

Psiholoģijas, uztura un miega medicīnas jomā daudzas universitātes, tajā skaitā Hārvarda, pašlaik piedāvā ļoti skaidru pieeju: nav tikai viena noguruma veida un tikai viena atpūtas veida.

Mūsdienu universitāšu pieeja aicina uz ko ļoti konkrētu:
noteikt, kurās jomās esi izsmelts, un pielietot praktiskus resursus, lai ikdienā atjaunotu savu fizisko, mentālo un emocionālo enerģiju.

Sadalīsim to kopā — ar zinātni, reāliem piemēriem un rīkiem, kurus vari sākt izmantot jau šodien.

---

Ko piedāvā šī universitāšu pieeja par nogurumu un atpūtu

Vairāki universitāšu pētniecības grupas, piemēram tās, kas saistītas ar Hārvardu, piekrīt būtiskai lietai:

• Gulēšana ir nepieciešama, bet nepietiekama.


• Pastāv dažādas izsīkuma jomas, kas ietekmē tavu sniegumu, garastāvokli un veselību.


• Ja identificē izsīkuma veidu, vari izvēlēties atbilstošu atpūtas veidu, nevis tikai censties gulēt vairāk.

Ārste interniste un autore Saundra Dalton Smith popularizēja šo ideju, runājot par septiņiem atpūtas veidiem, kas viens otru papildina. Universitātes, kas pētī labklājību, piekrīt:
kad rūpējies tikai par miegu un pamet pārējos atpūtas veidus, parādās hronisks izsīkums.

Konsultācijās to redzu katru nedēļu: cilvēki, kas guļ septiņas vai astoņas stundas un saka kaut ko līdzīgu:
“Es ceļos un jau jūtos noguris, it kā nebūtu gulējis.”
Kad to izpētām, viņu problēma gandrīz nekad neaprobežojas tikai ar miegu; tas, kas nefunkcionē, ir integrāla atpūta.


Iesaku izlasīt arī: 13 neticami veidi, kā labāk koncentrēties

Kāpēc labs miegs ne vienmēr dod enerģiju

Miegs pilda brīnišķīgas funkcijas: tas labo audus, nostiprina atmiņu, regulē izsalkuma un stresa hormonus. Tomēr:

• Ja tavs prāts neatrodas mierā, tu pamosties ar iekšēju garīgo trokšņu.


• Ja pārslogo sevi ar ekrāniem, tavs sensorsistēma paliek modrībā.


• Ja dzīvo emocionālas nesaskaņas neizstrādātas, tava emocionālā enerģija izsīkst.


• Ja novārtā atstāj sociālo vai garīgo dzīvi, parādās tukšums un apatija.

Pastāstīšu ļoti tipisku gadījumu no konsultācijām.
Klātienē viena paciente, advokāte, lepni aizstāvēja savu “perfekto” miega rutīnu:
“Patricia, es regulāri guļu astoņas stundas, bet katru rītu jūtos it kā pārbrauktu ar kravas automašīnu.”

Kas izrādījās:

• Viņa gāja gulēt atbildot uz darba e‑pastiem.


• Paziņojumi bija ieslēgti visu nakti.


• Viņa nespēja pateikt nē sociālām tikšanām, kuras neinspirēja.


• Nebija radošas atpūtas aktivitāšu, tikai pienākumi.

Secinājums: miegs bija daļēji sakopts, bet mentālā, sensorā, radošā un sociālā atpūta bija ļoti zema.
Tiklīdz sākām strādāt ar šiem citiem atpūtas veidiem, viņas “mūžīgā noguruma” sajūta mazinājās, pat bez papildu miega stundām.

---

Septiņi atpūtas veidi, ko ierosina zinātne, un kā tos pielietot

Aplūkosim pilnu karti. Iesaku, lasot, padomāt:
“Kurā no šiem es visvairāk sev esmu parādā?”

Viens. Fiziskā atpūta

Tas nav tikai par miegu, bet par aktivitātes un atpūtas saprātīgu mijmaiņu.

Ietver:

• Kvalitatīvu nakts miegu.


• Īsas miedziņas, kad to atļauj dienas režīms.


• Īsas pauzes, lai pieceltos un izstieptos, ja daudz stundas pavadi sēžot.


• Viegla fiziskā aktivitāte, piemēram viegla joga vai nesteidzīgas pastaigas.

Kas semināros bieži pārsteidz:
viegls kustēšanās arī ir daļa no fiziskās atpūtas.
Tā īsā pastaiga pēc ēšanas var tevi atjaunot vairāk nekā nogrimšana krēslā, skatoties telefonu.

Divi. Mentālā atpūta

Tas nozīmē dot prātam atelpu, kad:

• Domas skrien ļoti ātri.


• Tev ir grūtības koncentrēties.


• Tu lasi to pašu teikumu trīs reizes un neko neatceries.

Ļoti vienkārši rīki, kas darbojas:

• Sastādīt uzdevumu sarakstu pirms gulētiešanas, lai “iztukšotu” galvu no neatlikušā.


• Praktizēt apzinātu elpošanu divas vai trīs minūtes vairākkārt dienā.


• Darīt īsus blokus bez multitaskinga, koncentrējoties uz vienu lietu.

Daudzas uzņēmumu grupas man atzīst, ka viņus nogurdina ne ķermenis, bet pastāvīgs iekšējais troksnis. Kad iemācam mini mentālās atpūtas rutīnas, viņu produktivitāte uzlabojas vairāk nekā, ja pagarina miega laiku.

Trīs. Garīgā atpūta

Tas neaprobežojas tikai ar reliģiju. Tas ir saistīts ar sajūtu, ka tava dzīve ir jēgpilna un saistīta ar kaut ko lielāku par tevi.

Var rasties no:

• Lūgšanām, ja esi ticīgs.


• Pastaigām dabā, kas atgādina, ka esi daļa no kaut kā plašāka.


• Brīvprātīgā darba vai kopienas palīdzības.


• Vērtību pārdomām un dzīves saskaņošanas ar tām.

Kad cilvēki man saka:
“Man viss kārtībā, bet jūtos tukšs”,
mēs gandrīz vienmēr runājam par garīgās atpūtas deficītu, nevis par matrača problēmu.

Četri. Sensorā atpūta

Mēs dzīvojam pastāvīgu stimulu vidē: ekrāni, paziņojumi, troksnis, spilgta gaisma. Nervu sistēma tiek pārslogota.

Zīmes, ka tev trūkst sensorās atpūtas:

• Tevi kaitina trokšņi, ko agrāk pacieti.


• Dienas beigās ir galvassāpes bez skaidra medicīniska iemesla.


• Jūti spēcīgu nepieciešamību visu apklusināt.

Ļoti vienkārši resursi:

• Samazināt ierīču spilgtumu un skaļumu.


• Noteikt laiku bez ekrāniem, piemēram ēdienreizēs.


• Izveidot mājās klusu stūrīti ar maigu apgaismojumu un maz trokšņa.


• Praktizēt vadītu meditāciju ar aizvērtām acīm.

Paša Dalton Smith uzsver: stimulu samazināšana ir ļoti spēcīga atpūta, ne tikai modes lieta.

Pieci. Emocionālā atpūta

Notiek tad, kad atļaujies just un izpaust, nevis uzkrāt.

Emocionāla noguruma pazīmes:

• Tu pastāvīgi norij to, kas tevi traucē.


• Tu spēlē “stipro” visiem, bet neizpauž savas nastas.


• Jūti vainu, sakot nē, pat ja esi pārpildīts.

Lietderīgas stratēģijas:

• Rakstīt dienasgrāmatu un izlikt tur jūtas bez filtra.


• Runāt ar uzticamiem cilvēkiem, nevis minimizējot savas emocijas.


• Mācīties noteikt robežas un pateikt nē pieprasījumiem, ko nevari vai negribi uzņemties.

Šeit zinātne ir skaidra: nemazgājot emocijas palielina trauksmes risku, depresiju un pat fizisku problēmu risku. Un no pieredzes teikšu tieši: neviens pacients nav sabrucis raudot, bet gan no pārāk ilgas visu turēšanas sevī.

Seši. Radošā atpūta

Īpaši piemērota:

• Profesionāļiem, kas visu dienu risina problēmas.


• Studentiem, kuriem vajadzīgas svaigas idejas.


• Cilvēkiem, kuriem šķiet, ka “vairs nekas jauns nenāk prātā”.

Vienkārši veidi, kā atjaunot šo atpūtu:

• Iepazīt mākslu: mūziku, glezniecību, kino, teātri.


• Apmeklēt jaunas vietas, pat ja tas ir citā parks vai cita apkārtne.


• Klausīties iedvesmojošas lekcijas un apspriest idejas ar citiem.


• Spēlēties ar radošiem materiāliem, pat ja nerādi tūlītēju “lietderīgu” rezultātu.

Mazs piemērs: viens uzņēmējs pārliecināts, ka viņam ir “fizisks izsīkums”. Pārbaudot, izrādījās, ka viņš pietiekami gulēja un ēda, bet mēnešiem ilgi neguva prieku — nebija lasīšanas, mūzikas, hobiju. Mēs ieviesām mazas radošas atpūtas devas, piemēram koncertus un atgriešanos pie fotogrāfijas hobija. Dažas mēnešus vēlāk viņš teica:
“Jūtu, ka atgriezās dzirksts, un nogurums vairs mani neaplenc.”

Septiņi. Sociālā atpūta

Nav runa par “daudz draugiem”, bet par līdzsvaru starp attiecībām, kas tevi baro, un tām, kas tevi izsmeļ.

Pievērs uzmanību:

• Cilvēkiem, ar kuriem jūties autentisks un viegls.


• Cilvēkiem, pēc kuriem tev nepieciešams atgūties.

Praktiskas atslēgas:

• Prioritizē tikšanās ar tiem, kuri sniedz mieru, atbalstu un prieku.


• Samazini laiku ar tiem, kuri pastāvīgi prasa vai kritizē.


• Ļauj sev atteikt uzaicinājumus, kurus pieņem tikai no pienākuma.

Kad runāju par to lekcijās, vienmēr kāds atzīst:
“Es domāju, ka man nav jāatpūšas no darba, bet gan no dažiem cilvēkiem.”
Un bieži vien viņam taisnība.

Iesaku izlasīt arī: Kā atpūtināt mūsu prātu no sociālajiem tīkliem

Kā identificēt savas fiziskās, mentālās un emocionālās izsīkuma jomas

Piedāvāju ātru pašnovērtējumu, ko bieži izmantoju pie pacientiem un darbnīcās.
Domā skalā no viena līdz pieciem, kur viens ir “ļoti slikti” un pieci ir “ļoti labi”.

• Fiziskā
  Tu pieceļies ar zināmu enerģiju, tavs ķermenis nepiesūrst pastāvīgi un vari pārvietoties ar zināmu veiklību.



• Mentālā
  Spēj koncentrēties bez lielām grūtībām, nejūti prāta hiperaktivāciju visu dienu.



• Emocionālā
  Spēj identificēt, ko jūti, dalies vismaz ar kādu vai rakstiski un nepavadi dienu, apspiežot emocijas.



• Sensorā
  Izturies pret trokšņiem un gaismu savā vidē bez sajūtas, ka esi pie sabrukuma robežas.



• Radošā
  Tev ir idejas, ziņkārība un vēlme mācīties jaunas lietas.



• Sociālā
  Tev ir vismaz viena vai divas attiecības, kurās vari būt pats, bez maskām.



• Garīgā
  Jūti, ka tavai dzīvei ir kāda jēga vai mērķis, pat ja to vēl atklāj.

Tur, kur iegūsi zemas vērtības, atrodas tava prioritārā izsīkuma joma.
Un pievērs uzmanību vienam novērojumam no pētījumiem un konsultācijām:
kad uzlabo vienu vai divus atpūtas veidus, pārējie bieži gūst labumu ķēdē.

---

Ikdienas mikroatpūtas plāns, lai atjaunotu enerģiju

Nav nepieciešams mainīt visu dzīvi vienā dienā. Universitāšu pieeja uzsver mazas un ilgtspējīgas izmaiņas.

Vari izmēģināt šādu plānu nedēļas garumā:

• No rīta
  Pamostoties, pirms paskaties telefonu, veic trīs dziļas ieelpas.
  Izstiep rokas un kājas uz vienu minūti.
  Ar to tu jau palīdzi savai fiziskajai un mentālajai atpūtai.



• Darba dienas vidū
  Trīs līdz piecas minūtes bez ekrāna.
  Paskaties pa logu, izdzer ūdeni, nedaudz pastaigājies.
  Tas nomierina tavu sensoru sistēmu un samazina mentālo troksni.



• Pēc darba vai mācībām
  Veic īsu radošu vai patīkamu nodarbi: mūzika, zīmēšana, iedvesmojoša lasāmviela.
  Nav nepieciešams tas ilgt stundu — pietiek ar piecpadsmit minūtēm konsekventas uzmanības.



• Apzinātas attiecības
  Katrā dienā meklē vismaz vienu barojošu sociālu kontaktu: īsu zvanu, sirsnīgu ziņu, mierīgu kafiju.
  Tādējādi baro savu sociālo un emocionālo atpūtu.



• Pirms gulētiešanas
  Uzraksti trīs lietas: ko tevi satrauks rīt, kaut ko, par ko esi pateicīgs, un kaut ko, ko šodien izdarīji labi.
  Pēc tam novieto telefonu prom no gultas un samazini apgaismojumu.
  Šis rituāls apvieno mentālo, emocionālo un garīgo atpūtu.

Kad cilvēki piemēro šo pamata shēmu, bieži pēc dažām nedēļām saka:
“Guļu apmēram tāpat, bet jūtos daudz mazāk izsmelts.”
Nav burvju — tu tagad atpūties vairākos aspektos.

---

Kad meklēt profesionālu palīdzību, ja nogurums neizzūd

Lai gan šī pieeja palīdz daudz, jābūt atbildīgam. Vērts meklēt profesionālu palīdzību, ja:

• Vairākas nedēļas ilgstošs nogurums neuzlabojas, pat pēc izmaiņām.


• Parādās satraucoši fiziski simptomi, piemēram ievērojams svara zudums, elpas trūkums, sirdsklauves vai stipras sāpes.


• Jūties demotivēts, skumjš vai kairināts gandrīz katru dienu.


• Tavs sniegums darbā vai studijās būtiski krītas.

Šeit var palīdzēt:

• Veselības aprūpes speciālisti, lai izslēgtu medicīniskos cēloņus.


• Psihologi, lai strādātu ar mentālo, emocionālo un sociālo atpūtu.


• Uztura speciālisti, lai pārbaudītu, vai tava ēšana atbalsta vai sabotē tavu enerģiju.

Mana klīniskā pieredze un pierādījumi rāda vienu:
ja nogurumu risina tikai ar vairāk miega vai vairāk kafijas, tu problēmu atliec.
Kad tu atklāj savas izsīkuma jomas un lieto praktiskus resursus, tava enerģija vairs nav mīkla — tā kļūst par kaut ko, ko vari apzināti kopt.

Un tu — ja tev būtu jāizvēlas tikai viens,
kādā atpūtas veidā tu šodien koncentrēsies?